请给我制定一个健身减肥计划。。
如果你练肌肉，
胸肌训练
(原文有图:见参考资料链接)
▼卧推
起始姿势
肌肉仰卧板凳把杠铃放在乳头上方。
行动过程
垂直提起杠铃，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，静止一秒钟，慢慢落下。
呼吸法
抬起时吸气，落下时呼气。
注意要点
小心不要使用过度的阻力。开始几次用较小的力，然后逐渐增加，以避免颈部扭伤。不要让脖子有任何转动。
▼向上倾斜的水平提升
起始姿势
抬头30-45度躺在长凳上，双手将杠铃放在胸前上方。
行动过程
垂直提起杠铃，直到两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落到原来的位置。
呼吸法
抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。
▼倾斜躺下。
起始姿势
头朝下躺在长凳上，双手把杠铃放在胸前。
行动过程
垂直提起杠铃，直到两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落到原来的位置。
呼吸法
抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。
▼仰卧的小鸟
这个动作直接锻炼胸肌，仰卧、上斜卧、下斜卧都可以。
起始姿势
仰卧在长凳上，双拳相向，手持哑铃；两臂向上伸直并垂直于地面，两脚平放在地面上。
行动过程
双手分别向两侧放下，肘部微微弯曲，直到不能再低。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转到起始位置。
呼吸法
双臂分开时吸气，返回时呼气。
注意要点
不要握紧你的手。当你分开双臂时，你应该收紧背部肌肉。意念集中于胸大肌的收缩和伸展。
▼水平直臂引体向上
人体肌肉分布图的起始姿势
仰卧的长椅上，两只手握着哑铃或杠铃，两臂伸直，与地面平行。双脚平放在地面或长凳上。
行动过程
保持双臂平放，将哑铃或杠铃向上向后拉，并降至尽可能低的位置。保持静止一秒钟，让胸大肌尽可能拉伸。然后，收缩胸大肌，向上向前拉手臂，直到降到腿侧的起始位置。
呼吸法
向上向后拉时吸气，向上向前回拉时呼气。
注意要点
向后拉时，让两臂完全向后伸展，向前拉时，让两臂完全向前伸展。这个动作也可以用双手持重哑铃来做，因为双手距离较窄，重量集中在杠的中央，对发展人体中线附近的胸大肌边缘有很大作用。
腹肌训练
腹部在身体的中央，特别明显。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。
第一，侧弯练习
站直。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。反方向重复，连续8次。
二、屈腿运动
仰卧位保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。
第三，抬腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。
第四，坐弯。
仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。
五、“骑自行车”运动仰卧位。
轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。
六、扭腰运动
一手握住手柄或拉一定重量，做各种姿势的扭腰、翻身运动，锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。
15发达的肌肉训练方法
第一，静态与动态相结合的方法
方法是将动态锻炼与静态锻炼有机结合，先动后静。即先做动态练习到极限，然后固定在需要锻炼的部位的角度6-8秒，可以练2-4组。
比如静力和动力弯曲(肱二头肌)结合，以60-70%的重量做6-8次，然后固定肘关节，使上臂与前臂夹角为90度，持续6-8秒，做2-4组。
第二，克制与退让相结合
用力量锻炼(克制收缩)。重复5-6次，做不了之后再做2-3次让步工作。这种结合可以使肌肉得到更深层次的刺激。
三、第一种失败方法
这是目前增加肌肉围度的有效方法。它的做法是。如果你想发展那块肥肉，首先要选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次，直到累得筋疲力尽，然后在3-5秒内跑到另一个器械上，做一个以发展这块肌肉为重点的全面肌肉群练习，达到79%重量的极限。这样四组交替训练，肌肉会感觉到很大的刺激。据研究，这能有效刺激肌肉生长，促进其发育。例子如下。
以先衰原则发展胸大肌的方法；
发达的胸大肌局部有效的锻炼是仰卧飞鸟，而发达的胸大肌等综合肌群的锻炼是宽握卧推，除了胸大肌还可以发展肱三头肌、三角肌前部和锯肌。如果把仰卧鸟和卧推结合起来训练，效果会和单纯训练一样好。方法如下:首先运动员可以做6-10次重量的仰卧飞鸟练习，直到起不来了，然后跑向事先准备好的60-70%重量的卧推，尽力托举，直到起不来了，算一组。* * *做4组左右，8组总运动量50次左右。
先力竭原则发展三角肌的方法；
发达的三角肌的局部肌肉练习是各个方向的平举。比如前平举主要发展三角肌趾；侧提(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜提主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合锻炼就是颈后宽推。这个运动既能发展三角肌，也能发展肱三头肌，对胸大肌和前锯肌也有影响。将这两种有效的练习有机地结合起来，对三角肌的发展会更好。做法是；调动哑铃以只能举6-10次的重量做侧向倒立举的练习。直到起不来了，再跑到另一边放置的杠铃处，用杠铃把脖子撑宽推(70%)，直到一个起不来了，算一组，* * *做四组。
运用先力竭原理发展肱三头肌的方法:
发达的肱三头肌的局部肌肉练习是各种手臂屈伸，如颈背屈伸、弓身屈伸等。，而它的综合锻炼是狭义的力量推动。将这两种有效的练习有机地结合起来，训练效果更好。方式是:运动员屈伸颈后6-10次，直到累了，然后快速跑向深蹲架，拿起杠铃(杠铃重量为自己最高体重的60-70%)，一直举到起不来了。这是一个很大的群体。如果做四组，肱三头肌会很肿，很受刺激，只要营养跟着来。
先力竭原则发展背部肌肉的方法；
发达背肌的有效局部肌肉锻炼是负重山羊站起来，而发达背肌的综合锻炼包括弓和直腿硬拉。为了加深对背部肌肉的刺激，可以采用以下训练方法:首先在山羊身上做6-10次负重提拉，直到它们站不起来，然后跑到深蹲架上扛杠铃，做弯弓练习(或者用力拉直腿)，直到它们累了。把这两个练习结合起来训练四组，背部肌肉可以得到很好的刺激。
先竭原则发展股四头肌的方法。
运动员先做发达的股四头肌局部肌肉练习；负重腿屈伸，尽量做8次左右，然后做腿部发达肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽量做6-8次，这样交替做8组(4组)50次左右，股四头肌会因深度刺激而肿胀。
理论上符合极限载荷后过度恢复原理。这是因为在身体耗尽负荷后；首先；功能能力大大降低；然后；抗疲劳体是从适应上提高的。超过它原来的水平；
四、先疲劳后重复法
先做全面肌肉群练习，再做局部肌肉群练习。卧推如果至少有四块肌肉参与，运动的主要部位是胸大肌，肱三头肌最大限度不参与发力。按照先疲劳后重复的原则，先练卧推(采用超组数法)，然后躺在长凳上，举哑铃做飞鸟练习。
五、连续减肥方法
开始用重磅到达极限(8-10次)；然后在达到极限前由伙伴减体重(人4-6次，然后由伙伴再减体重，然后重复极限(4次左右)。这样连续做3组左右，使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
比如仰卧推举(卧推)(80 kg +70 kg +60 kg) /(8次+4次+4次)就是一个大组。
再比如；站弯(35 kg +30 kg +25 kg) /(12次+6次+4次)为一大组。
六、连续加权法
方法是先做一个重量很轻的动作，然后轻松完成运动，再加大运动力度让肌肉有感觉，再加大运动力度，直到起不来了。这种不断加强和加深刺激的方法提高了肌肉的锐度。
七。杠杆力定律(先真实再虚拟重复定律)
首先，在筋疲力尽后，要借助身体其他部位的额外力量，做几次不规则的重复。
比如不能做直立弯曲，身体前倾再向后摆动，用这种摆动屈肘，坚持做2-4次。
再比如:卧推起不来后，马上做臀立卧推，利用臀立的力量来补充双臂和购买主要肌肉力量的不足。如果坚持这样做2-4次，对胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌的刺激会加深。
八、心念与动作一致性的方法
根据优秀运动员的练习，集中精力练哪里，想哪块肌肉，极其重要，会大大提高训练效果。
肌肉的工作是由神经支配的，注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。所以在练习一个动作的时候，要有意识的让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要想好是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。
九、相似动作组合法
发展同一组(或一块肌肉)的类似练习，用不同的器械和不完全相同的动作组合起来，轮流练习，加深对该组(或这块肌肉)的刺激。。
比如发展肱二头肌，可以选择以下练习:
1.垂直弯曲:(60%/8-10) 4
2.旋转单臂弯曲:(65%/8)4
3.板弯曲:(60%/6-8)4
4.仰卧起坐:(70%/5-6)4