瑜伽站立姿势一、二、三

站在垫子中间，双脚分开三倍于肩宽，脚趾指向正前方。弯曲右膝，右脚跟向内转90度，左脚向外转30度。右脚跟与左脚脚弓对齐，锁紧膝盖并抬起。大腿用力向外翻，臀部指向正前方，尾骨不要塌陷。吸气，双臂水平抬起，双肩向后展开下沉，背部向上伸直。呼气，弯曲右膝，尽量使右小腿与地面垂直，大腿与地面平行，臀部仍指向正前方。吸一口气，呼气，同时将上身臀部向右扭转，左脚跟向外旋转，脚尖着地，双手举过头顶，可以锁定大拇指，肩膀向耳垂外沉，双臂用力夹住耳朵。试着伸直臀部，脚后跟向后推，锁膝并向上抬起，伸展膝窝，卷尾骨，臀部尽量下压。呼气，上身前倾，当上身与左腿同坡时，重心前移，吸气，抬起左腿，上身继续下沉，直到上身、手臂、左腿在一个平面上与地面平行。左脚脚跟向后推，大腿内旋，保持髋关节在同一平面，不要转髋。不要把头埋得太低，保持颈部伸展。右腿略微弯曲，不过度伸展。尽量保持2~3次呼吸。呼气，弯曲右膝，放下左腿，踩在地上。吸气，将上半身抬回直立位置，臀部尽量伸直，脚跟向后推，双膝锁紧抬起，伸展膝窝，尾骨滚动，臀部尽量下压。呼气，双手张开水平抬起，吸气将上半身转回中心，左脚跟向内转，脚外侧着地，右腿伸直，脚尖回缩，反方向做。

强迫一个瑜伽教练。。。。。不知道有没有说清楚。为什么有这么多字？赤手空拳打桑心。。。。