锻炼背部肌肉最有效的方法？

背阔肌位于腰背部和胸部外侧，是人体最宽的肌肉。发达的背阔肌从上到下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收、旋前，躯干上拉，肋骨上抬，所以也是辅助吸气肌。除了背阔肌，还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的作用是保证肩胛骨、颈部和上臂的正常运动。下面是锻炼背部肌肉的动作。颈后引体向上双手远距离握住单杠，掌心向前。然后用背阔肌的收缩力把身体拉起来，直到单杠碰到脖子后面，停一会儿，再用背阔肌的力量控制身体，慢慢放下手臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，向下时呼气。运动时意念要集中在背阔肌上。单杠离肩膀越近，锻炼效果越好。但是这样做也很难。新手一开始不用要求太高，只要头枕能碰到杠就行。划船时双脚打开，膝盖伸直，上身前倾与地面平行，杠铃挂在腿前，双手背朝前，握距与肩同宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿，然后弯曲手臂将杠铃沿腿提起至腹部，背阔肌收紧停一会儿，再用背阔肌的力量控制杠铃，沿原路线慢慢落下，回到两臂持铃下垂的起始位置。抬起时吸气，落下时呼气，重点是背阔肌。这个动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，虽然上半身前倾，但不应驼背，应始终保持挺直的背部姿势。在实践中，宽握距有利于锻炼腰部附近的背阔肌，窄握距有利于锻炼肩部附近的背阔肌。如果站在20厘米以上厚度的木块上，或者在长凳上练习，杠铃可以放得低一些，这样可以充分拉长背阔肌，有助于背阔肌的扩张。单臂划船时，右(左)手握哑铃，右(左)腿站在15-20cm厚的木板上，左(右)腿跪在板凳上，左(右)手凳保持身体平衡，上身前倾，右(左)臂自然下垂。然后利用背阔肌的收缩力，将哑铃沿身体一侧提起，直到不能再提起，暂停，放回单臂下垂姿势。抬起时吸气，落下时呼气。这个动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼深斜方肌中的菱形肌。做动作的时候重点放在背阔肌上。双腿站在板上，让钟臂能垂得更低，让背部肌肉得到更充分的拉伸和更好的收缩。反弓练习俯卧在板凳上，腰部以下紧贴板凳面，让搭档在板凳末端压住你的腿，或者用宽带固定你的腿。双手十指交叉于颈后，上身前倾，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，上体向上抬起，形成反弓状，稍停片刻，再慢慢下落。抬起时吸气，向前弯腰和摔倒时呼气。运动时，意念要集中在骶棘肌(又称躯干垂直肌)。上半身抬的时候要抬头挺胸。为了增加运动强度，做动作时可以双手握杠铃片或沙袋，放在脑后。