如何减肥

耗热量表:

游泳:每半小时消耗175卡路里。这是全身的协调运动,

它有利于增强心肺功能,锻炼柔韧性和力量。也有利于患者和女性产后体型的恢复。对于老年人和身体虚弱的人来说,这是一项很好的运动。

田径:每半小时可以消耗450卡路里。它能使全身得到锻炼。

篮球:每半小时消耗250卡热量。可以增强柔韧性,强化心肺功能。

自行车:每半小时消耗330卡路里。对心、肺、腿都非常有益。

慢跑:每半小时消耗300卡路里。有益于心肺和血液循环。跑的时间越长,消耗的热量越多。

散步:每半小时消耗75卡路里。有利于心肺功能的增强,可以改善血液循环,活动关节,有助于减肥。

跳绳:每半小时消耗400卡热量。这是一个健美运动,对心肺系统和其他器官、协调性、姿势、减肥等都有很大的帮助。

排球:每半小时消耗175卡路里。主要增强柔韧性、弹跳力和体力,对心肺有益。

乒乓球:每半小时消耗180卡热量。是全身运动,对心肺有益,可以锻炼身体重心的移动和协调。

运动减肥一定要安排在空腹,因为此时运动消耗的能量主要是脂肪氧化提供的,所以适合在上午和下午进行,每天坚持运动,每周至少4 ~ 5天,才能达到一定的瘦身效果。

一、日常控制方法

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多喝水

多喝水不仅能促进新陈代谢、排汗、排尿、排毒,还能使人有饱腹感,不易多吃,从而减少食量。

小贴士:多喝水,不要多喝酒。饮料含糖量比较高,容易长肉。

2

多咀嚼。

吃饭时多咀嚼,尽可能用牙齿咀嚼食物,细嚼慢咽,减缓吃饭的速度,这样吃饭时容易有饱腹感,减少食量。

小贴士:要多咀嚼,可以先用右牙咀嚼5次,再用左牙咀嚼5次,如此反复,最后用两颗牙咀嚼10次。不要无聊,减肥还没成功,咀嚼需要加强。

不要吃零食

不要试图靠宵夜减肥,既然你这么讲究吃,那就根本不能吃宵夜。因为人在晚饭后会进入睡眠阶段,晚饭摄入的营养不会被消耗,会转化为脂肪和增肥。如果你想放弃所有的努力,请吃宵夜。

小贴士:想减肥不能吃零食。你一定要坚持下去,抵制减肥成功的诱惑。

第二,运动减肥

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慢跑饮食

慢跑简单,运动量容易调整,瘦身效果更显著。慢跑时,腰、背、四肢都在不停地运动。除了有效健身外,还可以燃烧脂肪,从而减少脂肪在体内的储存,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。最好每天跑3-5000米,正常跑就好,不要用前脚掌跑。跑步后要拉伸肌肉15分钟左右。

2

跳绳减肥

从运动量上来说,跳绳10分钟相当于慢跑30分钟或者做有氧运动20分钟所消耗的能量。所以,跳绳也是一种可以在短时间内消耗大量热量的有氧运动。新手只在同一个地方跳1分钟,那么3天后可以连续跳3分钟,3个月后连续跳10分钟。半年后,他们可以每天练习“连体跳”。

爬楼梯减肥

爬楼梯30分钟可消耗260千卡热量,比坐着多10倍,比走路多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。

做家务减肥

做家务是减肥的好运动。经常卷起袖子做家务可以燃烧更多的热量。虽然做家务是小事,但积少成多。只要持之以恒,就能达到很好的瘦身效果。

瑜伽饮食

瑜伽不仅可以健身,还可以减肥。瑜伽饮食不同于有氧运动。它在尊重自我修养的前提下,改善新陈代谢,加速全身血液循环,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,减少脂肪细胞的体积,燃烧多余的脂肪。

骑自行车减肥

相比跑步等其他有氧运动,骑车减肥更提神。要通过骑自行车减肥,你必须做到以下几点:

1,一定要早起。早上人的身体只是处于最旺盛的时期,起床锻炼身体就足够加速身体的新陈代谢了。

2.选择一个好的位置。平时大家都忙于工作和学习,没有时间去细致地欣赏身边的人和事。所以为了增加减肥的趣味性,弥补我们的不足,最好选择户外。

3.而不是运动。有时候挤不出专门的时间来减肥。1周可以骑自行车两次或者骑车上班。

爬山减肥

爬山不仅可以锻炼身体,还可以陶冶人的情操,是一个很好的健身项目。它不仅可以强健肌肉和骨骼,还可以提高腰腿的力量、旅行的速度和耐力、身体的协调和平衡能力等身体素质,增强心肺功能,增强抗病能力。一边运动一边减肥一举两得!但爬山前要了解自己的身体状况,老弱病残者慎行。

仰卧起坐减肥

做仰卧起坐的正确方法如下:

仰卧在垫子上,膝盖弯曲约90度,双脚平放在地面上。切勿将脚固定在平地上(例如

否则大腿和臀部的屈肌会加入工作,从而减少腹肌的工作量。仰卧起坐的最佳表现:30岁以下,应该是45~50次/分钟;30岁时,最好能达到40~45次/分钟;40岁时,应该是每分钟35次左右;50岁时,要力争达到每分钟25~30次。女性可以适当降低自己的标准。