杠铃练习的基本动作有哪些?
1.臀部和股四头肌练习(需要负重)
1.准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸和身体平衡。
2.平稳下蹲,抓住杠铃。
3.将杠铃沿身体向上提起,放在肩部肌肉最多的地方。
4.收腹挺胸,肘部垂直地面,肩胛骨向后收紧,膝盖向前弯曲,臀部向后坐,膝盖不超过脚趾。
5.呼气减少。
二。背部练习(中等重量)
1.减轻重量,把杠铃调整到中等重量。
2.准备行动,调整呼吸。
3.杠铃要靠着身体的肘部举起,不能超过胸部的高度。
4.转肘下蹲,同时收紧腹部。
5.站起来举,杠铃始终贴着身体,还原。
3.三头肌训练(轻量级)
1.双手握紧,不要超过肩膀的宽度。
2.举起杠铃,有意收紧手肘。
3.大臂不动,小臂向额头方向垂直向下。
4.回到预备动作后,大臂下移,小臂不动,肘关节夹住身体两侧。
4.二头肌锻炼(小重量)
1.肘部向上弯曲,大臂靠近身体两侧。
2.还原。
5.大腿和小腿锻炼(自己选择或不选择杠铃)
1.准备行动。
2.右脚向后迈,上半身要与地面垂直,整个上半身要绷紧。
3.垂直下蹲,大小腿与小腿夹角90度,右脚后根始终向上。
4.恢复双腿。
6.肩部练习(轻量级)
1.准备动作(收腹,挺胸,身体前倾,手臂和腿放在两侧)。
2.垂直向上拉,用肩膀发力。
3.上身与地面垂直,肘部固定在身体两侧。
4.收腹,双臂向一侧张开。