杠铃练习的基本动作有哪些？

1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸和身体平衡。

2.平稳下蹲，抓住杠铃。

3.将杠铃沿身体向上提起，放在肩部肌肉最多的地方。

4.收腹挺胸，肘部垂直地面，肩胛骨向后收紧，膝盖向前弯曲，臀部向后坐，膝盖不超过脚趾。

5.呼气减少。

二。背部练习(中等重量)

1.减轻重量，把杠铃调整到中等重量。

2.准备行动，调整呼吸。

3.杠铃要靠着身体的肘部举起，不能超过胸部的高度。

4.转肘下蹲，同时收紧腹部。

5.站起来举，杠铃始终贴着身体，还原。

3.三头肌训练(轻量级)

1.双手握紧，不要超过肩膀的宽度。

2.举起杠铃，有意收紧手肘。

3.大臂不动，小臂向额头方向垂直向下。

4.回到预备动作后，大臂下移，小臂不动，肘关节夹住身体两侧。

4.二头肌锻炼(小重量)

1.肘部向上弯曲，大臂靠近身体两侧。

2.还原。

5.大腿和小腿锻炼(自己选择或不选择杠铃)

1.准备行动。

2.右脚向后迈，上半身要与地面垂直，整个上半身要绷紧。

3.垂直下蹲，大小腿与小腿夹角90度，右脚后根始终向上。

4.恢复双腿。

6.肩部练习(轻量级)

1.准备动作(收腹，挺胸，身体前倾，手臂和腿放在两侧)。

2.垂直向上拉，用肩膀发力。

3.上身与地面垂直，肘部固定在身体两侧。

4.收腹，双臂向一侧张开。