瘦子应该如何锻炼肌肉

通常大多数人认为只有胖人才应该多运动减肥,因为胖容易导致各种疾病。其实瘦子也是需要运动的。因为现在大家都羡慕一个肌肉男,对于女性来说,有一个肌肉男在身边会让她们有安全感和责任感,所以越来越多的女性倾向于寻找一个肌肉男。而那些只瘦不瘦的男人会让女人看起来很弱,那么瘦子如何锻炼肌肉,让自己看起来更强壮呢?

合理安排运动

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,瘦弱者做有氧运动以中等运动量为宜(心率在每分钟130 ~ 160次之间),器械重量以中等负荷(最大肌力的50% ~ 80%)为佳。作息时间可以一周练习三次(1次隔天),每次从1到1半小时不等。一次练习8到10个动作,每个动作做3到4组。做法是快速收缩,稍微停顿,慢慢拉伸。连续做一组动作需要60秒左右,组间间隔20到60秒,每个动作间隔1到2分钟。正常情况下,每组应该可以连续完成8到15次。如果每组次数少于8次,可以适当减轻重量;加上最后两个必须全力完成的动作,肌肉组织得到深度刺激,“过度恢复”明显,运动效果极佳。

警告

健美运动的器械有一定的重量,不仅要在运动前和运动后准备和组织活动,还要检查器械是否安装牢固,以防发生意外。运动时注意重量是否适中,不要做超出自己力量的运动。使用杠铃等重物时,要有人保护。最好在专业教练的指导下进行锻炼,这样可以互相鼓励,互相帮助,互相保护。

奠定基础

在初始训练阶段(2-3个月),瘦弱者最好进入健美培训班学习锻炼,以便正确系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高身体的适应能力,打好基础。

要重点突出,有的放矢。

瘦弱的人经过2-3个月的锻炼,体力会明显增强,比以前精力充沛。此时要重点锻炼大肌群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌,运动量要随时调整。另外,同一位置的肌肉可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼,要锻炼的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越明显。一般情况下,一个半月到两个月练习一次动作。另外,运动时,精神(意念)要集中在你正在练的部位,禁止大笑、听音乐。运动区域肌肉的酸胀、饱胀、发热越强烈,运动效果越好。这样再坚持半年到一年,体型会有明显的变化。

合理的饮食

只有你摄入的能量大于你消耗的能量,你才能变胖。所以瘦弱者的饮食一定要合理多样,不能偏食。平时除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外,还应多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。只要饮食有营养,有利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,短时间内就会变得丰满。