20天如何锻炼腹肌

1，保持体脂率

如果你的身材看起来很胖，你不可能在20天内练出腹肌，但是不要慌。虽然很胖的时候不能发展腹肌，但是在体脂率比较高的情况下，甚至在体脂率65，438+05%的情况下，也可以发展出六块腹肌。

但这种情况下，你的腹肌可能不明显，但绝对足以展现你的腹肌。所以体脂率对于锻炼腹肌非常重要。你要保持一定的体脂率，这样才能更好的锻炼腹肌。

2、合理的饮食计划

如果你在锻炼腹肌的过程中遵循合理的饮食计划，那么你就可以让你的腹肌更加明显，因为你体内的脂肪减少了，这对于体脂率高的人来说确实很难做到。

即使在饮食合理的情况下，我们真正需要做的是改变我们的习惯。21天足够我们形成一个好习惯，所以如果连续21天合理安排饮食计划。

那么即使你的体脂率高达30%，通过合理的运动，你也可以找到正确的方法来改变你的身材和你的生活。

每天做这个家庭腹肌训练计划，让你在20天内练出6块腹肌，拥有性感马甲线。

这个在家练腹肌的计划，适合各种层次的人，不需要任何健身器材，只要有一个开阔的空间就可以了。而且各个级别的训练者都能顺利完成。在做这个腹肌训练计划的过程中，每个动作过程中，大家都不需要间歇训练。你应该把每个动作连接起来，这样你的腹肌才能得到更强烈的刺激。

1，倒腹

倒立卷腹是用来训练下腹部肌肉的动作。做这个动作时，每组做五次。做了五个倒腹滚后，在下一个倒腹滚训练动作到来之前，可以休息十秒钟。就算是最厉害的训练师也不可能在十秒钟内完全恢复肌肉的张力。做了四个倒腹滚后，可以不休息继续做下一个动作。

2.抬起你的腿放在你的背上

这个动作可以分为三个部分。首先，让你的腿从地面抬起来，然后放下一半，再抬起来。当你的腿到达垂直于地面的位置时，再次抬起你的腿。这时候你要让臀部顺势离开地面，然后再把腿放低到最低点。每组做五次，* * *做四组，休息十秒。

3.弯腰抬起膝盖。

这个动作锻炼了你腹肌自下而上的旋转能力。做这个动作时，让一条腿的膝盖接触另一侧的手肘，从而实现腹肌的旋转。用力向上抬起膝盖，让膝盖沿着手臂向上滑动，从而增加骨盆后靠的幅度和腹肌的收缩程度。这个动作每组做45秒，组间可以休息十秒。

对于体脂率高的人来说，在20天内发展出腹肌或者马甲线还是比较困难甚至不可能的。但如果你能合理控制饮食，少吃高热量食物，多吃减脂餐，再结合合理的腹部运动，以上推荐的三个动作就能在腹肌训练中形成超级团。如果把这三个动作串联起来，每个动作做四组，就可以虐腹肌了，会比单独做更酸更爽。