如何正确减掉体脂？

1，通过饮食减少体脂

(1)蛋白质和纤维

多吃蛋白质和纤维。身体可以燃烧蛋白质获取能量，但更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要吃蛋白质时，你的身体会利用储存的碳水化合物和脂肪。饮食中剩下的脂肪应该来自三文鱼、橄榄油、鳄梨、坚果等脂肪含量高的鱼类。然而，虽然它们是优质脂肪，但并不意味着你应该吃得太多。吃什么都要适量。

(2)健康的碳水化合物摄入

富含纤维的蔬菜、豆类、一些水果和全谷物对胰岛素水平影响不大。尤其是全谷物，如糙米、燕麦、大麦等。，都含有丰富的完全纤维，而且身体不会太快吸收这类碳水化合物，所以很容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿感。

(3)热量循环

当你吃低热量的饮食时，你也应该有时间吃高热量的饮食，以保证你的身体供应和代谢。日常运动消耗的热量比摄入的热量要比基代多，这是减肥的必由之路。

(4)少吃多餐。

想通过少吃多吃来控制饮食，就要注意饮食的规律性。一般来说，早点吃饭很重要。研究表明，节食者如果不吃早餐，会引起低血糖、昏厥、贫血等症状，所以要吃好早餐！

2.通过运动减少体脂。

(1)有氧运动

想要健康科学的减肥，有氧运动是绝对必要的。有氧运动有很多种——游泳、拳击、跑步和骑自行车是最常见的，但别忘了篮球和舞蹈。只要这种锻炼能让你的心跳更快更强，那就是值得的。

(2)锻炼时间

有些人认为早上空腹做有氧运动最好。你的身体已经休眠了一整夜，是时候使用脂肪储存了。也有人说有氧运动耗尽了你的糖原储备，你以后没有力气做健身操了。其实怎么锻炼要看你的目标。

(3)高强度间歇训练

高强度的间歇训练会立即提高你的新陈代谢，并在之后保持在较高的水平——这就是“加力效应”这个词的由来。所以即使你只锻炼15分钟，也没有问题。高强度间歇训练没有必须遵循的规则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环往复。比如跑步的时候，先跑一圈，然后是30秒冲刺。比例看你自己。

(4)运动时合理休息。

你可能觉得自己像一台发电机，但你的身体需要休息。所以，在减肥运动期间，你要学会花一天时间放松。你不需要整天坐在沙发上，但你必须让你的身体自我修复。

3.有利于瘦身的生活方式。

(1)保持良好的睡眠。

近年来，国外专家发现肥胖的主要原因是生长激素分泌不足。生长激素是人体分泌的一种天然激素，只在夜间分泌，尤其是睡眠90分钟后。美国学者首先发现，睡前补充高浓度的复合氨基酸可以促进成年人生长激素的分泌，生长激素可以快速燃烧体内多余的脂肪。

(2)多喝水

首先，喝水可以抑制食欲。喝水可以让你的嘴和胃感觉到有东西经过。水可以支撑你胃的空间，减少饥饿感，增加饱腹感，降低食欲。水是很好的食欲抑制剂。喝水可以降低你的胆固醇，帮助你减肥。

(3)喝咖啡

咖啡有助于控制体重，因为咖啡可以提高人体消耗热量的速度和代谢率。研究发现，咖啡中的咖啡因可以促进脂肪消耗，将脂肪释放到血液中。一般喝完咖啡后30 -40分钟，血液中的脂肪酸浓度就会升高。

(4)避免过度减肥

减肥过快会造成热量对身体的失调，导致氧化等脂肪变性的机制，所以减肥是有限度的，有规律的。如果短时间内减肥过多，可能会在原有脂肪肝机制的基础上造成良性脂肪肝的肝纤维化，造成更大的危害。

扩展数据:

体脂百分比是指人体脂肪重量在人体整体重量中所占的比例，也称为体脂百分比，反映了人体脂肪含量的多少。肥胖会增加各种疾病的风险。比如高血压、糖尿病、高血脂等。计划怀孕的女性不能忽视肥胖带来的妊娠并发症和难产的风险。

成年人体脂率的正常范围，女性为20% ~ 25%，男性为15% ~ 18%。如果体脂率过高，体重超过正常值的20%，则可视为肥胖。运动员的体脂率可以根据运动项目来确定。男运动员平均为7% ~ 15%，女运动员平均为12%-25%。

参考资料:

体脂率-百度百科