希望专业人士能帮我做一个女性腹肌专项训练计划！

一种是在家用哑铃锻炼，一种是在家徒手锻炼(可以作为热身的首选)。自己选吧。

多吃含蛋白质的食物，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、土豆、西红柿、西兰花等。就加三餐，这样体重上去了，肌肉出来了，身体自然协调了，体重上去了，体质就好了(如果不想练营养，可以正常吃饭不加餐)

1哑铃训练

想要身材好，应该从哪里锻炼肌肉？如果真的想身体健康，当然全身运动是最好的。你得说出你主要锻炼的部位，也就是大肌肉群。人体有三大肌肉群，即胸、背、腿。也就是说，如果主要练胸背肩，再加上肱二头肌和腹三头肌，就可以做仰卧起坐了。

好了，我们来说说胸——胸肌主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。

(1)鸟的运动

准备姿势:仰卧在与肩同宽的矮板凳上(家庭中可用3个方形板凳代替)，双腿屈曲，双脚分开，双脚稳稳地着地，双臂伸直，双手握哑铃，拳头相向。

动作:双臂同时从上方慢慢向身体下落，尽可能做扩胸动作。短暂停顿后，收缩胸大肌和手臂肌肉，使哑铃沿原路径从两侧慢慢抬向胸部，恢复预备姿势。以上动作重复20次左右。

鸟的运动除仰卧位外，还可以屈体站立位和斜板位(斜板角度为30°-60°)。

要点:平躺时胸部要直立，背部肌肉要收紧。手臂下降时，要用胸大肌控制缓降。下降后胸大肌充分伸展，抬起的速度略快于落下的速度。手臂垂直后，胸大肌仍然保持尝试收缩。

功能:主要发展胸大肌和三角肌。

(2)坐回并抬起

准备姿势:仰卧在矮板凳上，膝盖弯曲，双脚分开，踩在地上，手臂伸直，双手举哑铃放在腿上。

动作:左上肢直臂通过上方向用力将哑铃举至头后，待哑铃略低于头后身体时，再慢慢还原至侧边。左右交替。重复上述动作20次。

要点:收紧背部和腰部肌肉，用胸大肌的力量控制下降速度。稍微快一点拉起，然后均匀缓慢地放下。刚开始练的时候，哑铃的重量不要太大。

功能:发展前锯肌、肩背肌，同时扩大胸腔，有利于增加肺活量。

肱二头肌——肱二头肌是非常顽固的部位。训练方法不当，就和不练一样(和腹肌一样，要长时间刺激他，就是没事就练，这样才能看到效果)。

1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。

动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。

2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。

动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。

3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

肱三头肌-1。颈后屈伸:主要练肱三头肌。(练的时候有点累。坚持下去。)

动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。

动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。

肩并肩。

1.推:主要练三角肌前中后。

动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。

2.侧提:主要练三角肌中束。

动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。

3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。

动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。

最后说一下背背1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。

动作:弯腰微曲双膝，双手各持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高。

肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。

2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。

动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。

3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。

动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。

大概就是这样。我在家就是这么练哑铃的。当然，我是早上练，下午或者下班后去健身房重训。

还有大长腿也可以做哑铃。如果你不喜欢，那就试试。

1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。

动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。

2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。

动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。

小腿

站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。

动作:手持哑铃，握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点。

用另一条腿弯曲膝盖，抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。

2徒手训练不用器械，徒手力量训练主要分三部分:

1，俯卧撑:胸肌和肱三头肌

2、腰腹部的柔韧性和力量

3、倒立:肩背。

胸肌训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天训练一次，每组20次左右，每次练五组。练习俯卧撑时，要掌握肌肉的收放技巧。身体下去的时候大概需要3秒，起来的时候也是一样，让肌肉得到充分的受力，达到刺激的效果。随着锻炼的逐渐深入，最好在背部增加一些重量，或者拿一把上面有三脚架的椅子，让身体向下倾斜。仅仅做俯卧撑是不够的，只能连接整个肌肉，肌肉线条需要用其他方式来雕塑，就像健身房的夹胸器械，你把力量放进去，但是不使用任何器械，这样就可以把肌肉线条雕塑成6组，每组30次，做完俯卧撑之后，胸肌的生长和线条就会事半功倍。

手臂的训练方法

(1)前臂:赤手握拳，发力。每组都要练到手酸为止。这样做4组。建议每周这样做3-4次。

(2)肱二头肌:在家里拿一个水桶，装满水或者半桶，或者根据自己的力量感觉累就行。每周用前臂练习三次，每次15拍，做5组。

(3)肱三头肌:以俯卧撑的方式接触，但要注意做俯卧撑的两只手要并拢，最好是贴在一起，然后就像俯卧撑一样上下，次数和组数与肱二头肌相同。

望采纳。