蔬菜也能补充蛋白质？你了解豆类和蔬菜吗？改善肠道菌群也可以预防糖尿病。
我们通常所说的豆科植物，豌豆或豆类，是开花植物的第三大家族，由2万多种组成。豆科是世界上营养丰富的主食。它们是蛋白质、维生素、复合碳水化合物和纤维的低成本来源[1]。
很多人可能会忽略蔬菜中的豆类。事实上，作为一种不同于叶菜的独立蔬菜，豆类对我们的健康也有其独特的贡献。
在国际上，虽然“豆类”、“豆类”、“豆类”这三个词可以互换使用，但这三个词的含义是不同的。豆科植物是指任何豆科植物，包括其叶、茎和荚。豆类是指豆科植物的可食用种子，包括豆类、扁豆和豌豆。比如豌豆荚是豆类，豆荚里的豌豆是豆类。豆类通常用于农业(作为农作物或牲畜的饲料或肥料)，种子或豆类通常出现在我们的盘子里。各种形式的豆类(芸豆、黑豆、斑点豆、海军豆、鹰嘴豆等。)只是脉搏的一种。
豆科蔬菜富含:
蛋白质
叶酸
纤维(不溶性和可溶性)
熨斗
磷
多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，包括亚油酸和油酸
豆科植物中的几种成分可能对心脏健康有益，包括纤维、叶酸和植物化学物质。生豆科植物中饱和脂肪酸和钠含量低。豆科植物中的纤维对降低血液胆固醇特别有帮助(即使体重没有变化)，还能防止血糖急剧上升。胆固醇和血糖都是心血管疾病的危险因素[4]。
对大多数观察性研究的荟萃分析发现，每周食用4次豆科植物，可降低冠心病风险14%[4]。
11临床试验的另一项荟萃分析研究了脉冲对两种胆固醇(高密度脂蛋白和低密度脂蛋白)的影响。结果表明，摄入豆类可使空腹总胆固醇降低7%左右，低密度脂蛋白(坏)胆固醇降低6%，高密度脂蛋白胆固醇(坏)甾醇降低2.6。作者指出，豆类中的可溶性纤维、低聚糖(一种碳水化合物)和植物化学物质可能是产生这种效应的原因[5]。
一项关于豆类和心脏健康的队列研究在国家健康和营养检查调查中跟踪了9632名没有心血管疾病的男性和女性。发现19后，每周吃四次或四次以上豆类的人，患心脏病的风险降低22%，患心血管疾病(中风和心脏病)的风险降低11%[6]。
一项涉及1，803名参与者的36项随机对照试验的荟萃分析发现，用豆类等植物蛋白替代红肉可以降低心血管疾病的危险因素(胆固醇、甘油三酯、血压)[7]。
根据动物和细胞研究，豆科植物的纤维、植物化学成分和矿物质含量可能具有抗癌作用。比如豆科植物中的营养成分，比如锌，就和提高免疫功能，降低细胞内的氧化应激有关。已经发现硒和植酸抑制小鼠肿瘤的生长。但是，关于豆类和癌症预防的人体研究，并没有确凿的证据。
尽管如此，由于豆类作为一种高纤维饮食可以降低某些癌症(如结直肠癌)的风险，世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所在《食物、营养和癌症预防:全球视角》的报告中提出了一个公共健康目标，即在大多数饮食中添加豆类，以帮助他们实现每天至少食用30克膳食纤维的目标。然而，世界癌症研究基金会特别指出“含有膳食纤维的食物可以降低患大肠癌的风险”，这表明高纤维食物中可能还有其他成分会影响癌症的发展，例如促进一种叫做丁酸的短链脂肪酸的产生，这种脂肪酸对我们肠道菌群的健康非常重要。
豆科植物含有纤维、抗性淀粉和不可消化的碳水化合物，如低聚糖。抗性淀粉，有时称为缓慢消化淀粉，不会被胃肠道消化。进入结肠后，其作用类似于纤维，促进粪便的形成，并作为双歧杆菌等有益菌的益生菌食物[9]。当这些细菌分解并产生抗发酵淀粉和低聚糖时，会产生气体，导致一些人腹胀和腹部绞痛。将干豆浸泡至少三个小时，然后烹饪可能有助于减少这种副作用。但从长远来看，这些有益菌支持正常的肠道功能，并可能降低致癌物的水平[9]。在发酵过程中，细菌还会产生一种叫做丁酸盐的短链脂肪酸，这种脂肪酸可能与大肠癌的预防有关[10]。
豆科植物血糖生成指数低，纤维含量高，抗消化淀粉慢，可能有助于预防糖尿病。尽管有这些有益的成分，但研究结果是复杂的，没有明确的答案表明豆类可以帮助预防二型糖尿病或降低血糖。有限数量的小型随机对照试验没有产生一致的有益结论，大规模队列研究也没有定论。[11]
一项对美国35，988名在研究基线时没有糖尿病的老年女性的队列研究发现，经过6年的随访，比较吃豆类最多的人和吃豆类最少的人，豆类摄入量和糖尿病风险之间没有明显的相关性。
另一项对中国64277名基线时没有糖尿病的中年女性的队列研究发现，与吃豆类最多(每天约40克)和最少的人相比，4.5年后，患二型糖尿病的风险降低了38%。【12】值得注意的是，在这项研究中，豆科植物除了豆类还包括大豆和花生，这是之前美国的研究中没有包括的。
豆类含有有助于减肥的饮食成分。它们的蛋白质和可溶性/不溶性纤维含量可以增加饱腹感，并通过产热适度增加热量消耗。在这个过程中，食物中只有约40%的纤维被分解，从而减少了总热量的摄入。纤维需要更长的时间来咀嚼，这会减缓一个人的进食速度和胃的消化速度，这两者都可能导致饱腹感。
一项基于国家健康和营养检查局8229名成年人数据的研究发现，吃豆类的人比不吃豆类的人体重更轻，腰围更小。吃豆类的人腰围增加和肥胖的风险分别降低23%和22%。
参考资料:
(本文参考文献太多，有兴趣的朋友可以写信给我了解详情。)