健身房适合小白的一周训练计划

周一:胸部训练

1.平板杠铃卧推:4组，每组12次。

2.上斜杠铃卧推:4组，每组12次。

3.双杠屈伸臂:4组，每组12次。

周二:肩部训练

1.站立杠铃推颈:4组，每组12次。

2.坐杠铃颈压:4组，每组12次。

3.哑铃举:4组，每组12次。

4.哑铃侧举:4组，每组12次。

周三:背部训练

1.杠铃腿弯曲硬拉:4组，每组12次。

周四:腿部训练

1.杠铃直腿硬拉:4组，每组12次。

2.杠铃深蹲:4组，每组12次。

3.器械腿屈伸:4组，每组12次。

4.哑铃深蹲:4组，每组12次。

星期五:手臂训练

1.哑铃锤弯曲:4组，每组12次。

2.仰卧哑铃交替弯曲:4组，每组12次。

3.拉下站立式拉紧装置的绳索:4组，每组12次。

4.坐哑铃屈伸:4组，每组12次。

5.在长凳上负重屈伸手臂:4组，每组12次。

周六:腹部训练

1.腹肌训练:4组，每组25个动作。

周日:休息

这是第七天。建议休息恢复。

请注意，这只是一个基本的训练计划，你可以根据自己的需求和能力进行调整。确保逐渐增加使用重量和重复次数，以避免受伤。此外，训练必须有专业人员陪同，以确保正确的姿势和技巧。