一顿饭的热量是多少千焦?
知道了食物中热量的性质,将其对应到实际食物中,然后利用三种营养素的热量值,就可以快速计算出一顿饭的热量。
1.碳水化合物≈蛋白质≈ 4千卡/克;油≈9千卡/克(这个数值一定要记在心里),也可以近似认为碳水化合物和蛋白质的热量是油的一半。
2.1千卡= 1千卡(千卡)≈4.2千焦(千焦)
看下面常见的早餐组合。
2片面包+2个煮鸡蛋(全蛋)+一杯速溶咖啡。
1片面包(50g)含碳水化合物21.6g,蛋白质4.5g,脂肪0.8g,热量为:21.6 * 4+4.5 * 4+0.8 * 9 = 111.6大卡。
1标准大小鸡蛋(可食用部分53g),含碳水化合物1.5g,蛋白质7g,脂肪4.7g,热量为:1.5*4+7*4+4.7*9=76.3卡。
以某品牌咖啡为例。1杯速溶咖啡含碳水化合物9.5克,蛋白质0.5克,脂肪1.7克,热量为9.5*4+0.5*4+1.7*9=55.3千卡≈232.26千焦..
总结一下,这份早餐的热量为:111.6 * 2+76.3 * 2+55.3 = 431.1卡路里,碳水化合物55.7g,蛋白质23.5g,脂肪12.7g。
注:为了让人们采用营养结构的思维方式,本次计算没有直接使用营养表中的热量。
我们来看最后一个例子,也是日常应用中比较复杂的情况。
1碗米饭+2个鸡腿(带皮)+一些蔬菜
1碗米饭(200g)含碳水化合物51.2g,蛋白质5.2g,脂肪0.6g,热量为:51.2 * 4+5.2 * 4+0.6 * 9 = 231大卡。
1鸡腿(可食用部分83g),含碳水化合物0g,蛋白质13.3g,脂肪10.8g,热量:13.3 * 4+10.8 * 9 = 150.4大卡。
绿叶蔬菜的热量几乎为零,不包括在内。
总结一下,这顿饭的热量是:231+150.4 * 2 = 531.8卡路里,碳水化合物51.2g,蛋白质31.8g,脂肪22.2g
注:一般大米的碳水化合物含量为25%,不含蛋白质和脂肪。
以上是一个快速计算一餐热量的方法。看似复杂,其实就是碳水化合物、蛋白质、脂肪之间的关系。此外,由于不同食物所含水分不同,营养成分的比例也不同,但一般主食含碳水化合物25-50%(根据食物的干湿度而定),肉制品含蛋白质20%左右,脂肪5%左右。