请帮我做一份食谱。

和运动同样重要的是运动后的休息和饮食。休息很好理解。只要不经常熬夜，让你训练出来的肌肉组织得到足够的休息，就可以让你的肌肉快速增长。饮食方面，训练后请多吃高蛋白含量的食物，如鱼、牛肉、豆类等。蔬菜水果碳水化合物刚刚好。对于健身者来说，最忌讳的食物就是高盐高脂，我们只需要多注意这两个方面就可以了。

1:心肺功能训练计划:

每周2-3次，每次30-60分钟，心率要控制在(220-你的年龄)x80%左右。

2.力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.拉伸目标肌肉(静态拉伸)

腿腹训练第一天:腿部训练有利于全身肌肉长度。

坐姿抬腿4组x10-12次。

史密斯深蹲4组x10-12次。

腿部卷曲4组x10-12次。

仰卧起坐4组x15-20次

仰卧扭转仰卧起坐4组(x15-20次)。

吊抬腿4组x15-20次。

胸肩训练第三天:

横卧杠铃按4组x10-12次。

向上倾斜哑铃按4组x10-12次。

上斜哑铃飞鸟4组x10-12次。

坐姿坐姿x10-12次4组。

站立哑铃侧举4组x10-12次。

第五天背部训练

罗马椅单口站立:4组x10-12次。

丁字杆赛艇4组x10-12次。

4组宽握引体向上x10-12次。

屈腿硬拉4组x10-10次。

4组颈椎前路下拉x10-12次。

第7天双头和三头训练

坐哑铃交替弯曲4组x10-12次。

E-Z杠杠铃弯曲4组x10-12次。

压绳4组次:x10-12。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组x10-12次。

组间休息是1分钟。两次运动之间的休息时间是3-5分钟。

但是打造一个美好的身体是需要时间的，半年时间刚刚改变。