运动和饮食结合可以增肌减脂训练腹肌马甲线半年吗？

第一部分:

热身:慢跑一定要四五圈以上。你真的没有一两圈。时间和精力都浪费了！

全身:

1，平板支撑:刚开始没人能坚持平板支撑，我刚开始连20秒都做不到，现在两点多了！不要给自己定时间，坚持到不行。

2.靠墙站立:吃完后靠墙站立20-30分钟。这时候如果坐下，一是影响消化，二是腹部脂肪堆积。这是我自己的方法。40个仰卧起坐+20个卷腹+平板支撑。这是一组，你可以根据自己的情况选择做几组，但是每组之间休息不超过半分钟！如果你是男生，可以在做仰卧起坐的时候收紧腹肌，让身边的朋友用拳头敲打你的腹肌，这样会更容易练出人鱼线和八块腹肌。

3.腿

(1)想要瘦腿的女生或者男生，热身的时候应该把慢跑改成快走。快走是瘦腿慢跑，其实不是。快走后记得拉伸，适当用一些辅助的东西按摩腿部肌肉会更好。

(2)深蹲。可以瘦大腿内侧和根部的肌肉。比如双手交叉深蹲，腿要开的比肩膀宽一点。与正常的深蹲相比，它可以更多地伸向我们的大腿内侧，深蹲时双手要在头顶交叉。需要注意的一点是，下蹲时身体不要过于前倾。

(3)剪腿或蹬自行车。哈哈哈。是不是很生动？身体躺在垫子上，腿与身体成90度，也可以直接靠在墙上。我知道有些婴儿会分裂，但我不会。

第二部分:

减脂经验:看我以前文章的人更了解我。我把自己从210斤减到145。耗时半年，分两个阶段。减肥阶段(三个月)因为这个阶段我在学校，所以想保持营养，和其他同学一样吃食堂。

1，饮食

早餐:吃鸡蛋、牛奶等，吃到饱为止，这样早上就不会饿了。

午餐:主食减半，饭量加倍。

晚餐:不吃主食很正常。

一定不要吃夜宵、猪肉和油炸食品。

2.体育。

我从小就不会跑步，也没怎么运动，因为没时间考试。

节食吃减脂糖瘦了50多斤！(没必要骗大家，就是这样。)

增肌阶段(三个月):这个时候体重差不多在155-160斤之间，因为在家休息所以自己做饭。

肌肉锻炼体验:

1，饮食阶段

早餐:两个鸡蛋一杯牛奶，蒸红薯或者玉米火腿。

午餐:糙米，鸡胸肉，牛肉，虾鱼混合，蔬菜水果。

晚餐:我通常在5: 00到6: 00之间吃晚餐，中午剩下肉、玉米或红薯或苹果和香蕉。吃完饭，我去健身房，走半个小时。

2.锻炼

之前因为肥胖，皮肉松弛，整个人看起来都肿了，开始强迫自己运动。

热身:在跑步机上跑半个小时以上，直到出汗。

正规:首先是平板支撑+卷腹+平板支撑四组，其次是器械，不赘述。请问我。

好吧好吧，归根结底还是要动。我们的最终目标是减脂增肌。