主要是练那里的肌肉和姿势，比如深蹲和半深蹲。意见多，愿意加分。先谢谢了。
1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1- 5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。
2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。
3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。
4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。
5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。
6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。
7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。
8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。
9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。
10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。
11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。
12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。
13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。前三角肌
前萍聚
从双腿直立开始，挺胸收腹。双手握住哑铃或杠铃，双臂垂于腿前。
动作过程中，直臂握住铃铛，将铃铛稍微举过肩膀。保持静止一秒钟，然后慢慢放下伸直的手臂，回到腿部。如果用哑铃，可以左右手各做一次，交替进行。
呼吸方法提起时吸气，落下时呼气。
注意要点。升降时，保持全身直立，手臂伸直，注意力集中在三角肌上。
中三角肌
侧置提升器
起始姿势，双脚自然张开，双手持哑铃，挂在身体两侧。
动作过程中，三角肌收缩，直臂向上侧抬起，直至略高于肩，静止一秒钟，然后双臂慢慢放下至下垂位置。
呼吸方法抬起时吸气，静止时呼气。下落时吸气，完全下落时呼气。
注意，升降时，保持全身直立，不要摇摆弯曲，手臂伸直。
单臂侧平拉
单臂侧平拉
起始姿势是全身直立，一只脚盖住拉力器的一个手柄或橡胶条的一端。把另一只手放在腰上。
动作过程中，收缩三角肌，单手将担架或橡皮条拉到侧面与肩同高。用另一只手压住腰部，保持平衡。拉起至最高点后，停顿一秒，然后在三角肌的控制下，让拉簧或橡胶条慢慢放松至起始位置。反复练一个肩膀拉不起来后，再练另一个肩膀。
呼吸方法引体向上时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底部后呼气。
注意要点。引体向上时，不要晃动身体来借力。这个动作也可以用哑铃和侧卧来完成。
三角肌后肌
弯腰，水平抬起。
双脚打开开始，向前弯曲90度，双手握住哑铃，双臂直垂肩下。
动作过程中，三角肌背部收缩，直臂从两侧水平举起哑铃，直至与地面平行。保持静止一秒钟，然后慢慢放下手臂。
呼吸方法提起时吸气，落下时呼气。
要点:哑铃升降时，保持全身稳定，不要摆动。注意力集中在三角肌的背面。提之前完全放松，到最高点的时候完全收缩。这个动作也可以俯卧在长椅上完成。
直立推进
出发姿势将杠铃从地面拉向胸部，全身直立。
动作过程中，双臂向上推，直至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢落到胸前。
呼吸方法提起时吸气，落下时呼气。
注意:杠铃升降时不要摆动。这个动作对肱三头肌也有很大的锻炼作用。如果杠铃落在颈后，会对三角肌后部产生较大的锻炼作用，称为颈后压。胸部和颈背也可以推荐坐凳子。也可以用哑铃，左臂和右臂可以同时交替上推和下坠。这样做，可以在推起和下落时吸气，静止时呼气。
胸大肌
水平提升
开始仰卧起坐，杠铃在乳头上方。
动作过程中，垂直举起杠铃，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，静止一秒钟，慢慢落下。
呼吸方法提起时吸气，落下时呼气。
注意要点。抬的时候背部和臀部要平放在凳面上，脚用力下踩。
向上倾斜的水平升降机
初始姿势是平躺在长凳上，抬头30-45度，双手将杠铃放在胸前上方。
动作过程中，将杠铃垂直提起，直至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落至原位。
呼吸方法抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。
向下倾斜的水平升降机
起始姿势是头朝下躺在长凳上，双手把杠铃放在胸前。
动作过程中，将杠铃垂直提起，直至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落至原位。
呼吸方法抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。
哑铃蝇
起始姿势仰卧在长凳上，双拳相对，举哑铃；两臂向上伸直并垂直于地面，两脚平放在地面上。
动作过程中，双手分别向两侧落下，手肘微微弯曲，直到不能再低。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转到起始位置。
呼吸方法:两臂分开时吸气，返回时呼气。
注意不要把手握得太紧。当你分开双臂时，你应该收紧背部肌肉。意念集中于胸大肌的收缩和伸展。
水平双臂引体向上
起始姿势是仰卧在长凳上，双手握哑铃或杠铃，双臂伸直与地面平行。双脚平放在地面或长凳上。
在动作过程中，保持双臂平放，这样会将哑铃或杠铃向上向后拉，并下降到尽可能低的位置。保持静止一秒钟，让胸大肌尽可能拉伸。然后，收缩胸大肌，向上向前拉手臂，直到降到腿侧的起始位置。
呼吸方法:向上向后拉时吸气，向上向前回拉时呼气。
注意要点。向后拉时，让两臂完全向后伸展，向前拉时，让两臂完全向前伸展。这个动作也可以用双手持重哑铃来做，因为双手距离较窄，重量集中在杠的中央，对发展人体中线附近的胸大肌边缘有很大作用。
股四头肌
向后蹲
这个动作不仅锻炼了股四头肌和臀大肌，还使下半身得到了全面的锻炼。
起始姿势是站在深蹲架前，跪下，双手握住深蹲架上的杠铃，肩扛在脖子后面。向前迈两步，双脚打开，略宽于肩膀，脚尖略向外，身体挺直。
动作过程中，下跪至大腿上方与地面平行或略低，静止一秒钟。大腿和臀部迫使两脚着地，使身体直立。按照指定的次数和组数重复。完成后，退后，将杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。
注意事项:整个动作过程中，背部要挺直，上身不要前倾，臀部不要向后突出，下背部要塌陷，动作要平稳。当腿几乎伸直时，用力伸直膝关节。
向前蹲下
起始姿势是站在深蹲架前，跪下，双手握住深蹲架上的杠铃，支撑在胸前和肩上。向前迈两步，双脚打开，略宽于肩膀，脚尖略向外，身体挺直。
动作过程中，下跪至大腿上方与地面平行或略低，静止一秒钟。大腿和臀部迫使两脚着地，使身体直立。按照指定的次数和组数重复。完成后，退后，将杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。
注意事项:整个动作过程中，背部要挺直，上身不要前倾，臀部不要向后突出，下背部要塌陷，动作要平稳。当腿几乎伸直时，用力伸直膝关节。
抬腿
初始姿势，仰卧在“抬腿架”的底板上，蜷起双腿，让整个脚掌贴着加重板的底面站立。
动作过程中，双腿向上推，直到双腿完全伸直，同时尽量收缩股四头肌。保持静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到第一个高度。一遍又一遍地做。
呼吸方法用力踩踏板时吸气，下降时呼气。
注意，当你仰卧时，你的臀部正好在加重板中心的下方。蹬板时，整个脚掌平贴在板的底部。
股二头肌
坐腿屈伸
以出发姿势坐在专制板凳上，在滚轴另一侧加一个所需重量的杠铃片，双脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
运动过程中，腿部用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿伸直向上。保持静止一秒钟，放低小腿，重复上述动作。
呼吸方法用力踩踏板时吸气，下降时呼气。
垂直腿弯曲
起始姿势是站在高高的木块或矮凳上，一只脚绑着哑铃，自然地直接挂在木块外面，另一只腿支撑重量，一只或两只手扶着墙或木条。
动作过程中屈膝，小腿尽量向后弯曲，休息一秒钟，尽量收缩二头肌。自然放低小腿到原来的位置，重复。
呼吸方法小腿弯曲时吸气，下垂时呼气。
注意要点。弯曲小腿时，不要让大腿前后摆动。
腿部肌肉群
俯卧屈腿
初始姿势俯卧在特制的长凳上，两个脚踝钩在滚轴下，滚轴另一侧加一个所需重量的杠铃片。
屈膝，小腿向后弯曲，到达最高点时尽量收缩二头肌。保持静止一秒钟，将小腿伸直到原来的位置，重复。
呼吸方法弯曲小腿时吸气，放下时呼气。
注意要点:弯曲小腿时，大腿平放在凳面上。如果没有专门的弯腿板凳，可以趴在普通板凳上，脚是哑铃和杠铃做的。
站立式高跟鞋
出发姿势，把杠铃放在脖子后面的肩膀上，双脚打开，脚尖稍微向内或向外扣，双脚露在外面站在垫子上。
运动过程中收缩小腿肌肉，使脚跟尽量抬高，腓肠肌完全收紧。保持静止一秒钟，放下脚跟，恢复。一遍又一遍地做。
呼吸方法提脚跟时吸气，放下时呼气。
注意要点。脚跟抬起和放下时保持重心稳定。身体踮起脚尖时，额头要向前方抬起。下降时，使脚跟低于垫子表面。
腹部直肌
坐直双腿
初始姿势为仰卧位在平垫上或仰卧位在斜板上，头朝上。双手握住脑后的固定物体，全身伸直。
动作过程中，腹肌收缩，保持伸直的腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。
呼吸方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。
注意要点。落腿的时候还是要控制好腹肌，以免落的太快。
仰卧，抬腿，卷曲上半身。
起始姿势是平躺在床上或地上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手抱头。
运动过程中，在保持小腿向下的姿势下，尽量将上半身向前卷曲，这样身体实际上就不会抬得很高。
呼吸方法向前蜷时吸气，向后仰时呼气。
注意要点。向前卷曲时，腰部要下沉，紧贴床或地面，腹肌尽量收缩。
吊杠，屈膝缩腿
出发姿势，双手握着单杠，整个身体直垂在杠下。
动作过程中双膝弯曲，小腿尽量向上回缩。当你到达最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:小腿收缩时吸气，落地时呼气。
注意要点。在收缩小腿的时候，尽量把膝盖往上抬。
坐腿收缩
以起始姿势坐在凳子边缘，双手背撑在凳子上。保持双腿向前伸直。
在动作过程中，弯曲膝盖，将小腿缩至尽可能高的位置。完全收缩腹直肌一秒钟，然后慢慢放下小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:小腿收缩时吸气，落地时呼气。
注意这个动作比较简单，它的作用取决于膝盖的高度和动作的速度。越高越慢越大，反之亦然。
肱三头肌
手臂屈伸
出发姿势，双手握杠铃或双手握哑铃。高举过头顶后，弯曲手肘，让前臂向后下垂。直立或坐在凳子上。
动作过程中，上臂紧贴耳朵，保持垂直，不晃动。三头肌收缩，肘关节逐渐伸展，前臂向上伸展，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧。保持静止一秒钟，然后弯曲手肘，让前臂慢慢下垂到起始位置，让三头肌尽量伸展。
呼吸方法前臂伸展时吸气，弯曲时呼气。
注意:伸展前臂时不要摆动上臂。
弯腰伸展双臂。
初始姿势是向前弯曲，一手握哑铃，另一手展开或一手握在膝盖后腿，使握铃的上臂靠近侧面，与上身平行。弯曲手肘，让前臂自然下垂。
在运动过程中，上身和上臂保持不动，收缩三头肌，前臂向后向上拉伸，直到手臂完全伸直，同时完全收缩三头肌。保持静止一秒钟，然后弯曲手肘，让前臂慢慢下垂到起始位置。
呼吸方法伸展前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点。伸展前臂时，尽量不要让上臂上下摆动。手臂完全伸直后，向上抬起手腕，让三头肌收缩更彻底。
水平臂屈伸
起始姿势是平躺在长凳上，双手向后或向前握住杠铃，向上抬起，双臂与地面垂直后屈肘，前臂下垂。
动作过程中，保持上臂不摆动，收缩三头肌，前臂向上拉伸，直至手臂完全伸直。保持静止一秒钟，完全收缩三头肌，然后弯曲肘部慢慢降低前臂到起始位置，完全伸展三头肌。
呼吸方法伸展前臂时吸气，下垂时呼气。
要点:前臂拉伸下垂时，上臂要保持原位，不要摆动。
直臂向后举
起始姿势:身体直立，双手向后或向前握住杠铃，放在背后。
动作过程中保持双臂伸直，将杠铃尽可能向后提起。最后，手腕向上弯曲，试着收缩三头肌，休息一秒钟，将杠铃降低到原来的位置。放松三头肌。
呼吸方法:手臂向后抬起时吸气，向后放下时呼气。
注意要点。举臂时，不要晃动身体。将其举至尽可能高的位置，弯曲手腕，使三头肌完全收缩。
手臂在胸部的弯曲和伸展
出发姿势，双手握一个与胸前拉杆相连的弯曲手柄，握距与肩同宽或略窄或略紧。上臂靠在肋骨上。弯曲手肘，弯曲前臂。
动作过程中，保持上臂不动，收缩三头肌和前臂肌肉，用力下压曲柄，直到手臂完全伸直。保持静止一秒钟，试着收缩三头肌，弯曲手肘，让曲柄慢慢回到原来的位置。
呼吸方法:手柄按下时吸气，缩回时呼气。
注意重点。当曲柄被按下时，一定要保持双臂完全伸直。上臂应该固定虽然前臂也需要用力，但头脑应该注意三头肌的扩张和收缩。
肱二头肌
双臂弯曲
出发姿势是全身直立，双手握杠铃，手臂下垂。
动作过程中，尽量不要摆动上臂，屈肘，前臂弯曲到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。放松肘关节，让前臂慢慢下落，直到手臂完全伸直。
呼吸方法弯曲前臂时吸气，后仰时呼气。
注意前臂要靠二头肌的力量向上弯曲。前臂弯曲到最高点时，二头肌要完全收缩一秒，而不是马上放松。弯曲时，不要通过向前和向上摆动肘部来使前臂弯曲得更高。
单臂深蹲
从蹲在地上或坐在凳子上开始，一手拿着哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂直垂下来。另一只手放在另一只大腿上。
动作过程中，收缩握铃手臂的二头肌，前臂向上弯曲。当到达可能的最高点时，完全收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢落到起始位置。练完一侧，换另一侧。
呼吸方法前臂弯曲时吸气，下垂时呼气。
注意保持上臂靠近大腿是为了保证前臂弯曲时肘部不动。
双臂斜板弯曲
出发姿势站在斜板后面，双手握住杠铃，掌心向上，整个手臂或上臂平放在斜板上。
动作过程中，收缩二头肌，前臂向上弯曲，直到达到可能的最高点，完全收缩二头肌一秒钟，然后慢慢展开肘关节，让杠铃慢慢落回板上。
呼吸方法弯曲前臂时吸气，下落时呼气。
注意要点。连接到倾斜板上的臂应首先尽可能直着向下。当前臂向上弯曲时，肩膀不能向上收缩。
前臂
手腕弯曲
出发姿势，双手背后握住杠铃，下蹲。前臂放在大腿上，手腕向前伸展，挂在膝盖前，或者双手握杆。反握主要锻炼前臂内侧肌肉。主要是捏着训练前臂外侧肌肉。你也可以把你的上臂贴在一个平的或倾斜的板上，或者轮流举哑铃。
动作过程中，前臂平放在大腿上，只有手腕尽量向上向内屈曲(指屈肌收缩)，静止一秒钟，直到不能再屈曲。放松前臂肌肉，让手腕向前下落。
呼吸方法屈腕时吸气，后仰时呼气。
注意，当你弯腰到底时，一定要尽力收缩前臂肌肉(指屈肌)一秒钟，然后逐渐放松。
上背部
垂直耸肩
起始姿势直立，双手以向前(俯卧)握法握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩。
动作过程中，让肩膀尽量向下倾斜，手臂一点都不用力，然后抬起肩膀(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，放开肩膀，重复。
呼吸方法肩膀抬起时吸气，放松时呼气。
注意要点。抬起肩膀，微微抬起杠铃。完全靠收缩斜方肌产生的力量，你的手肘根本无法弯曲。
直立划船
出发姿势，双脚自然张开，双手握杠。上握法握距比肩窄(可以窄到两个拳头在杠中心相遇)。
动作过程中，慢慢拉起杠铃，直到杠铃几乎碰到下巴。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下垂，直到手臂完全伸直，重复。
呼吸方法杠铃拉起时吸气，下垂时呼气。
注意要点。引体向上时，让杠铃尽可能靠近身体。如果握杆较宽，在举杠铃时让肘部的尖端向上。拉起时不要摆动。下垂的杠铃要慢慢走，最后让杠铃尽量下垂。
中后卫
引体向上
出发姿势，双手握宽握距单杠(掌心向前)，双脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程中，身体被背阔肌的收缩力拉起，直到单杠触及或接近胸部。保持静止一秒钟，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。
呼吸方法拉起时吸气，下垂时呼气。
注意要点。引体向上时，重点是背阔肌，尽量把身体拉高，引体向上时不要让身体摆动。下垂时，脚不应接触地面。可以在腰间挂一个杠铃片，增加重量。
坐下挂杆
起始姿势坐在凳子上，双手向上伸直，握距较宽，持挂棍向前(掌心向前)。
动作过程中，收缩背阔肌，将挂棒尽量往下拉，直到接触到颈背、肩部或胸部。然后慢慢放松背阔肌，让挂棒缩回到手臂伸直的高度。
呼吸方法:挂杆拉下时吸气，松开时呼气。
要注意控制背阔肌的收缩和放松。如果坐的高度不合适，可以站着做，也可以跪着做。
弯腰划。
这个动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可以用杠铃和哑铃来做。使用杠铃时，握距较宽，拉起触及腹部时，对背阔肌下端有很大的锻炼作用。握距较窄，直接拉起触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。如果用哑铃，可以左右手交替做或者先练一侧再单练另一侧。
出发姿势屈膝，上身前倾，双臂伸直握杆，使杠铃略离地。不要垂头丧气。
动作过程中，收缩背阔肌，拉起上臂，将杠铃尽可能拉高，静止一秒钟，使杠铃慢慢下降，直至双臂完全伸直下垂。
呼吸方法拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点。引体向上的时候，想想让主要的力量来源于背阔肌的收缩，而不是臀部。引体向上时，腰部要收紧，上身尽量不要晃动，双腿发力，臀部后移，保持平衡。如果用一只手划船，另一只手可以支撑在膝盖或凳子上。
下背
直腿硬拉
起始位置:双脚打开，比肩膀略窄。向前弯曲，膝盖不要弯曲。双手握杆，握距略宽于肩。不要低头。
运动过程中，收缩下背部肌肉，上体向上向后抬起，肩部尽量后移。最后，试着收缩骶棘肌，休息一秒钟，然后慢慢向前弯曲，直到杠铃片几乎接触地面。如果想增加背部的屈伸来增加运动效果，把脚放在垫子上，把杠铃放在地上。
呼吸方法拉起时吸气，放下时呼气。
注意一点，腿要一直直立，膝盖不能弯曲。永远保持你的思想在你的背上。动作平稳，使用重物，但不要太重。切勿突然使用重物。也可以屈腿做这个动作，叫做“屈腿硬拉”。对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
挑重担，鞠躬
起始姿势:肩举杠铃于颈后，双手宽握握杆，直立。
动作过程中，慢慢向前弯曲，直到上身与地面平行，静止一秒钟，站起来，直到全身直立。
呼吸方法向前弯腰时吸气，起立时呼气。
要点:上半身弯曲拉伸时，要始终保持胸腹紧绷，双脚伸直。双手紧紧握住杠，以免在颈椎上滑动。站立时有意识地完全收缩骶棘肌。
翻身站起来
初始姿势，躺在长凳上，让上半身向前滑动，直到小腹贴住长凳边缘。向前弯腰，让上半身直下垂。让同伴按压或坐在小腿上。双手交叉放在胸前。为了增加阻力，你也可以在胸前举一个杠铃片。
动作过程中，上半身尽量站起来，到达最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法:站立时吸气，向前弯腰时呼气。
注意要点。向上拉伸时，要尽量收缩骶棘肌，动作不要太快。