运动后有哪些拉伸动作？

运动后有哪些拉伸动作？许多人在业余时间锻炼。我们都知道运动有很多好处，运动后需要做拉伸动作。接下来我就带大家详细了解一下运动后的拉伸动作都和什么有关。

运动后有哪些拉伸动作？1 1，大腿后侧腘绳肌拉伸。

在任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有得到适当的拉伸，那么在走路或站立时，大腿后侧会感到非常紧绷，在继续其他运动时，很容易造成腘绳肌劳损。

站起来，左腿向前迈一大步，脚后跟着地，脚尖朝上。弯曲右膝，使大腿平行。将身体重量转移到右腿上，双手放在左膝上方。降低躯干的重心，直到你感觉到左腿后面的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，使身体背部可以向上弯曲，同时保持背部挺直。

然后换腿，重复这个动作。

2.股四头肌在大腿前侧伸展

深蹲、腿部运动、骑行后，尤其需要拉伸大腿前侧的肌肉(腿部最重要的肌肉群)。

站立时，保持双脚平行，与臀部同宽，然后抬起右脚跟，用右手握住脚踝，使其面向臀部。脚保持中立位，然后用手将脚轻轻压向臀部，双腿和膝盖保持并拢。要让自己感受到大腿前侧肌肉的拉伸，如果想增加拉伸力度，请在双膝并拢的同时，将骨盆前移，挤压臀部。

然后换腿，重复这个动作。

3、髋屈肌伸展

首先左膝着地，右脚呈90度角高跪姿势。然后，双手放在右大腿或腰部两侧，臀部向前倾斜，在臀部前部区域拉伸5秒，然后换到另一侧进行拉伸。

4、小腿伸展

站在墙前，左腿向前弓步，右腿保持直立在身后，脚后跟着地。注意，在这个动作中保持脚跟踩踏板是非常重要的。脚趾指向前方或脚趾略微向内。以墙为支撑，保持骨盆和背部在一条直线上(不要噘嘴)。

如果想增加拉伸力度，可以借助台阶或路缘弯曲左膝和臀部，将大部分重量保持在左腿上，右脚脚跟轻轻下压，同时将脚尖向上拉。

然后换腿，重复这个动作。

5、臀肌拉伸

坐在地板上，把左腿放在右膝上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，右手抓住右腿后侧。弯曲右膝，将右膝和左腿靠近胸部，仰卧在地板上。感觉就像在做某种空手道握法，让你的腿更靠近你的胸部。此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的拉伸。

6、后腰拉伸

在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲时，第二个动作像猫一样向后弯曲。

吸气，抬头，挺胸，翘臀，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸，翘臀，腹部收紧下沉。

猫式:呼气，包括胸拱，下巴找锁骨，眼睛看肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

7.胸部拉伸

面向墙角站立，举起双臂，大臂与肩平齐，小臂贴在两侧墙壁上，打开胸部，双腿前后分开，重心放在前腿。支撑你的手臂，让你的胸部向角落突出，感觉你的后肩胛骨挤压在一起，拉伸你的前胸肌。

8.伸展上背部

在瑜伽中，这个动作叫做“盘腿前弯”。

盘腿坐在瑜伽垫上，双手伸直，高举过头顶。上身向前吸气，同时保持脊柱伸展。上半身完全放在瑜伽垫上，头轻轻靠在地上。如果摸不到，可以用瑜伽砖放在前面。停留3-5次呼吸，然后慢慢起身。

9.肱三头肌拉伸

将右臂举过头顶，手掌朝向背部，前臂向后下垂。抬起你的左手，轻轻地向后推你的右肘，直到你感觉到右臂后面有一股拉力。

然后换臂，重复这个动作。

10，肩部伸展

将右臂放在与肩同高的位置并伸直，然后用左手轻轻将手臂压向胸部(右手肘举在上方)。可以利用上背部肌肉向前下推肩膀，让肩部肌肉更多的参与，拉伸到上背部。如果想增加拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或拉杆，甚至用右臂以类似的方式交叉身体，握紧拉杆或支架，将上半身向右扭转。

你需要多久做一次伸展运动？

美国运动医学学院建议，全身肌肉每周至少拉伸2-3次，最好在运动后肌肉温热时拉伸一次。不过，如果能多找点时间拉伸一下全身就更好了。参加瑜伽或普拉提课程也是增加拉伸，放松身体，让肌肉充满血液的好方法。

运动后有哪些拉伸动作？2运动后压腿放松的建议。

压腿有很多动作，比如正腿和侧腿压腿。平时把腿放在架子上，顺着腿的方向压直。很容易学，谁都可以练，但是要注意要领。

正确的做法是:选择高台，自然站立，上身保持直立，下肢尽量放松。让重心落在右脚上(右脚不要外翻)，慢慢抬起左脚放在高台上，让上身保持直立，同时挺胸收腹，全身放松。

然后，上半身向前移动，慢慢弯腰，同时，左腿慢慢下压，头尽量向小腿倾斜。弯腰时，利用腰部向下压力的惯性，进一步牵拉腿部韧带和肌肉。压右腿的步骤和压左腿的步骤一样，交替练习。

外侧压腿类似于正压腿，主要是拉伸大腿内侧韧带。方法是:与高台侧立，支撑腿脚尖，面向同一方向；无支撑腿放在高台上，腿内侧向下。

做动作时，侧压上半身，尽量靠近无支撑的腿。压腿前的热身，压腿需要特别注意以下几个方面:

1，身体平衡:无论哪种压腿姿势，都要双手握住单杠，避免失重摔倒。中老年人更要注意这一点。

2.不要把脚向外甩在地上:脚尖要向前，向外甩不会对对侧脚的韧带和肌肉有很好的牵拉作用。

3.慢下来:压腿的脚休息要轻柔缓慢，要靠筋骨的锤炼来完成，但不能太用力，否则容易拉伤肌肉或撕裂韧带。

4.时间不能太长:正确的方法应该是“多次，少量”。每组每条腿按15-20次，时间不超过10分钟。一天可以做几次。

5.热身:体温高的时候肌肉不会僵硬，按压的时候也不容易受伤。压腿前，不妨慢跑或走几圈。这样可以有效防止劳损。

放松运动的主要目的是:1，加速运动后废物的代谢；

大部分人认为运动后肌肉酸痛是乳酸堆积造成的；其实也不尽然，尤其是延迟性的酸痛(运动后24~72小时才开始)，可能是由化学物质如肌酸酶、乳酸脱氢酶等引起的。肌肉受伤后释放。人体对这些不同物质的代谢效率不同，但从时机上来说，最有效的代谢时机是在刚运动完肌肉的血液和温度还足够的时候，进行适度的有氧运动来促进代谢，这也是适度运动重要的原因之一。

2.促进血液慢慢回到内脏:

在运动的过程中，由于需要动用大量的肌肉，为了给肌肉提供更多的“养分”使用，血液会分布在大量的四肢，内脏的血流量会相对减少；运动后血液会逐渐回流到心脏，但回流速度过快或过慢对心脏和循环系统都不利。越是剧烈的运动，越需要在运动后做适度的有氧运动(散步、慢跑、慢跑、骑行……)。心脏和肺的力量已经得到调整，以减轻血液返回心脏造成的压力。适度运动后还应进行适度的有氧运动，促进血液回流内脏。

3.适度降低肌肉温度:

这和血液回流的速度有关，所以可以有效的促进血液的缓慢回流，帮助肌肉温度的缓慢下降。因为过快降低肌肉温度，将不利于运动后的新陈代谢，也容易对肌肉纤维造成收缩，不利于肌肉力量的维持。

4.保持肌肉的长度和弹性:

运动后肌肉缩短，收缩的肌肉更硬，弹性更小；但是“肌肉缩短、僵硬是无能为力的”，所以运动后拉伸保持肌肉的长度和弹性是维持肌肉力量的重要课题，尤其是超负荷训练后，拉伸绝对是一个不可忽视的过程。