如何科学拉伸腿部韧带提高柔韧性，顺便实现劈叉？
双手放在背后相互交叉，身体向后拉伸，挺胸。
2.肩膀和后背
双手交叉握在一起，伸直举过头顶几秒钟。
3.上身
保持双臂向上伸直，双手互相握着，身体向一侧弯曲再向另一侧弯曲，重复几次。
4.肩部、背部和上身
一只手向头部伸直，肘部弯曲，用手掌触碰肩胛骨，另一只手握住肘部向一侧拉，同时向同一方向倾斜。左右交替。
5.肩部、背部和上身
一只手臂抬起直挺至胸前，另一只手臂弯曲夹住抬起的手臂。保持这个姿势，转动上半身几秒钟。然后换边重复。
6.大腿(前侧)
单膝弯曲，将脚放在腰部一侧。保持这个动作，慢慢向后靠。双腿交替。
7.大腿(前侧)
弯曲一个膝盖，用另一条腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手托住脚趾，将脚跟推向臀部。
8.
大腿后侧和膝盖内侧
坐姿，双腿并拢，向前伸直。挺直背部，用手触摸脚趾。技能
9.腰部和大腿后部
双脚并拢站立，上身前倾。试着用手触摸地面。摸不到也没关系。保持膝盖挺直。
10.膝盖内侧和大腿后侧
双脚交叉，后腿膝盖伸直，重心放在前脚，身体前倾。左右脚交替。
11.小腿和大腿后部
双脚向外张开，手掌放在地上，注意力集中在手上，伸直膝盖，脚趾上下活动。
12.腰部和大腿后部
坐姿，双腿打开膝盖伸直，双手尽量拉脚趾，没关系。
跟腱和小腿。
双手放在前腿膝盖上，后腿伸直，脚后跟着地。双腿左右交替。
14.大腿后侧和膝盖内侧
双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手握住脚趾，向下压脖子和头，帮助拉伸腿部肌肉。
15.腰部和大腿内侧
坐姿，一条腿伸直，另一条腿跨过直腿弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
可以增加难度，将原本笔直的腿向内弯曲。
16.小腿和膝盖内侧
坐姿，单膝向内弯曲，另一条腿向外伸直，用手触碰脚趾。另一只手压在弯曲的膝盖上，防止膝盖抬起。左右两边交替。
17.大腿(前侧)
一条腿向后弯曲，用手托住脚，轻轻压向臀部。保持这个姿势，膝盖稍微往后拉。你可以用另一只手扶着墙保持平衡。
18.踝
坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚放在直腿上。然后用手在上下左右方向轻轻转动脚踝。用另一只手托住小腿，帮助保持稳定。
19.踝
双脚并拢下蹲，双手向前伸直，保持平衡。保持脚后跟着地，下蹲后尽量轻微前后晃动身体。
20.腿和大腿(前侧)
脸朝下趴在地上，弯曲一条腿，双手同侧，脚尖紧贴臀部。左右脚交替。