如何提高腿部韧性？

腿部韧性，即腿部肌肉韧带的柔韧性。通常，在发展柔韧性的练习中，可以采用主动练习、助力练习、阻力练习和被动练习。在运动实践中，拉伸练习和PNF练习使用时间最长。

伸展运动

(1)冲击拉伸运动。练习时，通过反复的冲击动作拉动肌肉。比如使用有节奏密码的扶手练习腿部柔韧性，也可以得到别人的辅助。

(2)静态拉伸练习。练习时慢慢拉伸肌肉。当肌肉感到拉伸时，停止拉伸。10~30秒后，放松。比如借助撑杆控制腿部，架桥时站好，用肋骨压腿弯曲，用肋骨撑腿。

PNF演习

PNF(本体感受神经肌肉促进)是指本体感受神经肌肉促进或本体感受神经肌肉促进。操作的原理和方法是:首先在助手的帮助下，使肢体达到关节活动的最大范围，然后拉伸的肌肉强行抵抗助手给予的阻力，使肌肉以最大的力量进行等长收缩，坚持约10秒后放松。然后再做一次最大力量的肌肉等长收缩，每次基本没有间隔。一般在3~5次重复内，每次关节活动幅度明显增大，之后增大幅度减小，最多可重复10次。

腿部柔韧性的拉伸方法

(1)股后肌腱和臀部的拉伸。一只手托住脚踝外侧，另一只手和前臂抱住弯曲的膝盖。把你的腿作为一个整体，轻轻地拉向你的胸部。

(2)梨状肌(臀部)拉伸。仰卧，弯曲右腿膝盖，将右小腿外侧放在左腿膝盖上。将你的手放在左腿膝盖下方，轻轻地将左腿拉向胸部。

(3)髂胫束的拉伸。首先侧卧，弯曲右腿，右手从外侧托住右小腿前侧。从右腿开始，在身体前方画一个圈，轻轻向后拉。右腿转圈的同时，将右手移到右脚踝上部。

(4)右大腿后肌腱的拉伸。伸直右腿，让左脚的脚掌接触到右大腿内侧。然后从臀部开始，身体慢慢前倾，靠近右脚，直到产生拉伸张力。左大腿后侧肌腱也一样。

柔韧性训练中的注意事项

(1)基于关节结构，不应超过关节解剖结构的允许范围。

(2)应与准备活动相结合。

(3)热身，循序渐进。

(4)柔韧性练习与力量训练相结合。