如何减胖肚子练腹肌？

1，大腿手滑

动作要领:仰卧，下巴向下压在胸前，双手放在大腿上，双手沿大腿向膝盖滑动，慢慢抬起上半身至离地至少10 cm，恢复原状，重复练习。

关键刺激部位:上腹部肌肉群

2.头碰膝盖

动作要领:仰卧，双手托住脖子，双膝并拢，同时抬头，使头部接触躯干上方的膝盖。尽可能长时间抬高膝盖。最后，放下头和膝盖，让它们落回地面。

重点刺激部位:上腹部肌肉和腹直肌。

3.控制腿部和腹部

动作要领:仰卧，双腿并拢，与地面成45度角，双手托住脖子，慢慢抬起上半身。

重点刺激部位:上腹部肌肉和腹直肌。

4、两端呈V形

动作要领:平躺，双腿离地，呈45度角，用手摸脚趾。

重点刺激部位:下腹部肌肉和腹直肌。

5、弯曲车轮运行

动作要领:仰卧，双手抱头。上半身抬起时，双腿交叉在轮子上跑步，扭动上半身，使左右肘部接触左右膝盖。

重点刺激部位:腹部外斜肌

6、直腿抬举

动作要领:平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。伸直双腿，收紧脚趾，将双腿抬到几乎与地面垂直的位置。

美国海军团队腹肌训练法案

1，屈膝坐起

动作要领:仰卧，屈膝，双脚离地，托住后颈，坐起，下巴触膝，上身放下，依次完成这个动作，与地面齐平，但不触地。

关键刺激部位:上腹部肌肉群

2.仰卧起坐

动作要领:固定双脚，双手托住后颈，双腿伸直，然后坐直。注意手臂不硬，腹肌结实。

重点刺激部位:上腹部肌肉和腹直肌。

3、180度转身提膝收腹。

动作要领:双臂固定，仰卧在平板或斜板上，屈膝45度，双膝侧提收腹，然后直接转向另一侧。

重点刺激部位:下腹部肌肉和外斜肌。

4、直腿直臀

动作要领:固定双臂，仰卧在平板或斜板上，双腿保持直立，将注意力集中在下腹部肌肉上，使臀部抬起。

关键刺激部位:下腹部肌肉

5.直角支撑

动作要领:手掌或拳头撑地，尽量收腹抬腿。

重点刺激部位:下腹部肌肉和腹直肌。

6、元宝腹

动作要领:固定双臂，仰卧在平板或斜板上，膝盖弯曲45度，意念集中在下腹部肌肉上，用力抬起，使膝盖尽量靠近胸部，放下时注意不要接触地面。

关键刺激部位:下腹部肌肉

建议:

1.全身皮脂的厚度决定了腹肌线条是否清晰，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2.腹肌的训练大部分不会用负重练习，因为徒手做动作的时候，可以更集中注意力。

3.每一次腹肌锻炼都必须从下腹部肌肉开始，因为这里的肌肉最容易疲劳。

初级训练:选一套“特殊”的动作练两遍，下周换另一套练习，保持新鲜感。

中级训练:选择一套动作，每周三次。

高级训练:每周三次，每次两套。可以空腹练一套，下午再练一套。