如何定制一份有效合适的减脂早餐
三餐中最重要的是早餐。
早餐是三餐减脂中最重要的。
能给我们充满活力的一天
也给我们不胖的一天。
所以不要做十分钟
而忽略了自己的好早餐。
如果早餐够好的话，早起十分钟。
那听起来一定充满了动力。
今天，雅皮士营养学家
对于我们最普通的人群来说。
教大家如何选择适合自己的早餐。
不仅可以瘦，还会让你精神饱满。
我们在选择适合自己的早餐时，通常会考虑四个维度。
第一个维度是:年龄构成。
第二个维度是:职业地位。
第三维度是:减肥阶段。
第四个维度是身体特征。
第一个维度是:年龄构成。
40岁以上的胖子(运动能力弱，体重重)
其实这种小伙伴的运动能力已经很低了，消化功能也变得很差了。所以在选择早餐的时候，不能一刀切。低脂、高纤维、易消化是关键。
最好的选择是早餐喝一碗燕麦片。燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养成分，易于消化。
小贴士:可以在燕麦片中加入低脂高钙牛奶、虾皮、鱼干。喝粥的同时，最好搭配鸡蛋或豆腐干，补充优质蛋白质。
食谱推荐:
a:燕麦奶粥+黑芝麻+果蔬；
b:蔬菜瘦肉面+豆腐干+鸡蛋。
25-35岁减脂女性(尤其是妈妈)
这个年龄的女性要懂得保养，不仅要补充钙和各种营养，还要控制热量，保持一个标准的体重。
酸奶和芝麻可以提供钙。燕麦和芝麻含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠蠕动，有利于排便。燕麦可以降低胆固醇，稳定血糖，芝麻还可以补充人体所需的多种微量元素和维生素E。豆浆可以补充身体不断恶化的雌激素，从而强健骨骼和肌肉。
食谱推荐:
豆浆燕麦片+5个干枣+1小把坚果+1杯酸奶。
第二个维度是:职业地位。
普通倒班工人:低脂高纤维早餐(接线员、客服人员等。)
上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素:防止脂肪堆积，因为我们会坐一整天，所以建议选择脂肪含量低的杂粮粥。
早餐建议选择高纤维食物或乳酸菌食物，如全麦面包、奶酪、红薯、山药、酸奶等，帮助肠胃蠕动，促进排便。
可以在早餐中加入一些抗氧化能力强的南瓜、青椒、鲜枣、胡萝卜，或者西红柿。喝一杯枸杞豆浆也不错。
食谱推荐:
答:全麦面包+西红柿+牛奶；
b:鸡蛋+蔬菜沙拉红薯；
c面汤(最好是含豆的面条)+1鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。
高强度、高压力的工作者(IT、编辑、高管、学生等。)
很多专业人士需要强烈关注，尤其是一些高压行业。所以在选择减脂早餐时，要补充碳水化合物，为大脑提供能量。
所以早上主食的比例会增加，比如全麦面包，杂粮馒头，低血糖指数的粗粮。同时，早餐可以配一杯牛奶或豆浆，吃一些新鲜的水果和蔬菜，加强钙等营养。
食谱推荐:
答:杂粮粥+蔬菜包子+鸡蛋+果蔬。
b:全麦面包三明治+牛奶+果蔬；
第三个维度是:减肥阶段。
减脂初期的小伙伴(开始明显瘦下来的)
这些小伙伴的饮食特点是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，减少碳水化合物摄入。在面汤中加入少量面条，多加蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，多摄入膳食纤维，有助于减肥。
食谱推荐:
绿叶菜+蘑菇+千张豆腐+黄豆芽+鸡蛋+1茶匙香油煮成面汤，配1个桃子或苹果、菠萝或牛油果。
处于增肌阶段的减肥人群(尤其是健身爱好者)
蛋白质是非常必要的。增肌是我们减脂的必经阶段，一般在减脂中期。这个阶段的目的是增加肌肉，唯一的诀窍就是选择蛋白质。
鸡蛋、牛奶、奶酪、深海鱼都是不错的选择。然而，为了很好地吸收蛋白质，均衡的营养是非常重要的。所以早上吃一些绿叶蔬菜可以让运动效果更好，血液循环更顺畅。蔬菜和蛋白质结合全谷物食品有利于保持血糖稳定。
食谱推荐:
全麦三明治(全麦馒头或面包烘烤香味)+半碗鸡蛋拌菠菜+1杯牛奶。有条件的朋友也可以配合一些深海鱼油和坚果。
高强度运动伙伴(尤其是减肥平台期)
这时，需要改变不同运动方式，消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食和足够的碳水化合物和蛋白质，这样才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力，避免酸痛。
主食建议选择低血糖指数的食物，如糙米、荞麦面等。它们的消化吸收速度慢，可以提供长期的饱腹感，不容易饿。蛋白质可以选择牛肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质。
食谱推荐:
答:荞麦面+热菜+鸡蛋；
b:糙米+酱牛肉+香蕉/炒菜；
c:奶酪+全麦面包+豆浆。
第四个维度是:身体特征
素食早餐(这样的人比较少，但是也要注意营养)
其实我们不太推荐吃素，很多吃素的人都活不长。而且其实吃素也不能带来瘦身，不然怎么会有胖和尚呢？所以保持营养均衡是很难的，需要摄入足够的蛋白质。
在杂粮米中加入高蛋白含量的燕麦和豌豆，
以坚果和豆制品为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素和多种微量元素一应俱全，适合素食者尝试。
食谱推荐:
杂粮炒饭，用前一天晚上煮好的大麦、燕麦、小米、糙米等食材做的米饭，用胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干炒，吃前拌炒好的芝麻或花生，配一杯加蛋白粉的豆浆。
消化功能差(容易积食和便秘)
肠易激饮食最大的原则是减少胃肠刺激，利于消化吸收。杂粮酱营养丰富，易于吸收。蛋羹比煮鸡蛋对胃的刺激小。
蔬果蒸后吃也最安全，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在室温下存放一段时间，温度适宜的时候再喝比较好。
流行食谱:
杂粮糊(小米或燕麦或山药或玉米等杂粮烘烤磨成粉，或煮成粥)，配鸡蛋汤，生活菌酸奶，蒸苹果。