如何正确使用哑铃

做哑铃练习时，两个哑铃是完全独立的。如果长时间不训练，做动作时很可能会东倒西歪。所以在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会动用所有可能的肌肉，包括所有微小的辅助肌和稳定肌，这对我们的身体锻炼是非常有益的。既能提高人的协调性和控制力，又能让你在生活中显得更加优雅、正直。如果你的身体肌肉两侧不对称，也可以做一些单边训练。

充分预热

由于哑铃训练的关节活动范围很大，训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸。还要注意重量的选择，尤其是训练的前十分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的稳定很重要。训练发力时呼气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身平衡最重要。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性，提高女性的基础代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃一般循环训练

(哑铃重量3~5公斤)

训练方法

主要锻炼部位

半蹲20~25次

大腿，臀部

30° ~ 35°手臂弯曲

手臂前侧的肱二头肌。

背部划水20~25次

努力工作的

深蹲带箭头15~20次

大腿，臀部

颈后臂屈伸20~25次。

臂后部的肱三头肌

硬拉25-30遍

腰

侧举20~25次

肩膀

每个动作之间休息15秒，* * *做3个循环。一周做三次。5周后可增加到4个周期。

如果实在找不到哑铃，可以用一本字典、一个水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操有减脂和塑造身体各个部位的作用，尤其是手臂、肩膀和背部，还可以拉长肌肉，使身材苗条。大概两个月，效果出来了。

适应人群

哑铃运动适合的人群很广，基本上每个人都可以尝试。

实践策略

充分热身:如果热身不充分，受伤的几率会增加。

动作标准:举着哑铃，自然不能“浪舞”。动作虽然不难，但一定要标准。如果不到位，很可能练错了肌肉。不该练的那段拼命练，该练的没练。

适度弯曲:肘关节要微微弯曲。如果“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要，有利于长线条和流线型肌肉的发展。刚做哑铃运动，肌肉和关节会有点疼，运动后注意休息。

技巧

如何选择适合自己的哑铃？

1，可拆卸哑铃，挑选时注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量差的容易绊倒，比较危险。

2.选择合适重量的哑铃。连续举15~25次。如果你觉得接近极限，那就适合你的体重。如果你举15次，会觉得支撑不住，说明这个重量超重了。

3.可以根据不同的训练目的来选择:我建议你选择两对哑铃，一重一轻。重哑铃锻炼大肌肉群，比如胸、背、腿。轻哑铃训练小肌肉群，比如手臂、肩膀、小腿。

价格不同有什么区别？

1，塑料哑铃颜色鲜艳，可以在家练习。放在地上，声音很轻，但塑料哑铃更怕磨。

2.不锈钢哑铃耐磨，适合户外使用。

卧推是训练胸肌最好的动作，也是很多健身者最喜欢的动作。大部分训练者以杠铃卧推为主——的确，这是训练上半身的最佳动作，对80%的训练者都非常有效。20%呢？答案是哑铃卧推。另外，可以在杠铃卧推一段时间后，尝试练习哑铃卧推，会有不一样的感觉。

起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。屈肘，握哑铃，拳头与眼睛相对，手掌朝向腿部，哑铃轴线位于乳头上方1 cm处(胸肌中间)，紧贴胸部。

动作过程:俯卧撑，缩肘，夹肘的同时夹胸。哑铃向上运动，微微前倾，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但是不要只坐在肩关节的支撑点上，因为这样会让骨骼支撑哑铃的重量(这种骨骼支撑重量而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，会使胸肌松弛，影响锻炼效果。然后，使两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落，降到最低处时，向上推起。重复一遍。

呼吸方法:提起时吸气，落下时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。

培训要点:

1，不要弓背翘臀或者憋气，会让肌肉失控，很危险。

2.练胸大肌的同时，要加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推沉重的杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。

3.开始时，哑铃的轴心要放在乳头上方1 cm处(胸大肌中部)，使胸大肌发力。如果哑铃举在肩上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意张开手肘，做卧推时双臂在身体两侧张开，这样基本上就可以依靠胸肌来完成动作了。胸大肌要宽间隔锻炼，三角肌要窄间隔锻炼。

5.胸肌锻炼的效果并不理想。可以尝试上倾式按压，躺在有一定倾斜度(约20-25度)的斜板上，然后用同重量的杠铃或哑铃练习。从另一个角度给肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数和次数:

1，达到6-8次范围内的极限次数。8次以上，身体其他部位会进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌参与了运动，但主肌没有完全疲劳。

2、多组数:无论身体哪个部位，都要一组接一组地练习，直到突触发不出冲动。如果你相信过度训练，你就达不到这个要求。所谓的过度训练，不过是懦夫为了掩盖自己的无能而编造的借口。真正的冲击练习不仅要达到20组以上，还要达到每组的极限次数。统计组数的时候不要统计热身组，虽然很有必要。

3.培训的多样性。需要经常改变训练组的数量和频率以及动作的安排，打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。