体育锻炼的基本原则
1，目的原则。
体育锻炼的热情来源于明确的目的和正确的动机。因此，首先要进行经常性的思想教育，把体育锻炼的目的与提高整个中华民族的素质和国家形象，促进身体的正确发育和健康联系起来。这个目标的确定，有助于产生积极的情绪，有意识地克服练习过程中遇到的各种困难。其次，在体育锻炼的每个阶段，都要努力达到预期的目标。体育锻炼是一项长期的任务，短期内不容易产生明显的变化。所以每个练习阶段都要有明确的目的要求，这些要求要成为练习者的预期目标。比如腿部柔韧性练习要以纵横劈叉为目标，每个练习组合以掌握动作为目标，从而让练习者对内容产生兴趣。兴趣本身会促进练习者积极练习。通过阶级与阶级、体力与脑力的结合，必然会对身体产生良好的影响，进而在体型与气质上发生改变。这样，从业者就会有所感受，对调动和巩固从业者的积极性有重要作用。
2.从实际出发。
从实际出发的原则是根据练习者的不同年龄、性别、身体基础和练习水平，制定相应的练习计划，选择相应的练习内容。使练习者在参与运动的过程中能有效地刺激身体各个部位，不怕困难，也不怕过度疲劳。比如，在对待孩子时，要选择难度较低的练习组合——以基本素质练习为主，以全方位练习为主，适当选择游戏性强的内容；对于有一定基础的青少年来说，应该选择中高难度组的动作——以局部练习为主，以雕刻身体各个部位为主，交叉握柄和离柄的练习。同时要把一般要求和区别对待结合起来，对同一层次的人的相似之处提出一般要求，对每个人的不同之处区别对待。比如练习的次数，时间，动作的感觉等。
3.坚持规律性原则。
进行健身操，一定要坚持有规律，坚持不懈，让健身操中的各种有效方法对人体各个部位产生持久的影响，逐渐形成一种“习惯”，让每一个手势都体现出一种“行为美”。青少年要有足够的时间进行体育锻炼，有条件的学校每周至少开设两次体育课，保证学生在校期间有足够的时间接受全面系统的锻炼。这不仅有助于学生在概念上正确理解身体姿势的标准要求，而且有助于学生在实践中掌握身体锻炼的方法和手段，也有助于形成生物节律，使人体逐渐适应并做好参与锻炼的准备，进一步提高练习效果，对培养学生“终身体育”的思想具有重要意义。
4.渐进原则。
在物理习题教学过程中，必须遵循由易到难、由简到繁的原则，逐步提高教学难度和要求。合理有序地安排内容、方法和运动负荷，应反映体育锻炼教学过程的客观规律。具体来说，应在课前进行热身活动，然后再进行要练习的内容，让练习者以最佳状态进入练习，增强接受度，提高练习效果，同时预防伤害事故的发生；在课程结束时，应该有放松活动或游戏，让练习者尽快消除疲劳，产生愉快的情绪。对于刚参加锻炼的人来说，要注重基础练习的内容，随着身体素质和动作感的不断提高，逐渐提出新的要求，逐步过渡到更高层次的动作。
5.全面性原则。
健身操要全面发展身体的各个部位，各种身体素质和基本活动，精心“雕琢”人体的每一个部位。青少年正处于生长发育阶段，体育锻炼应力求全面影响人体，突出不同阶段的重点，兼顾其他方面。同时，要把形体练习与内在气质的培养结合起来，让青少年通过形体练习拥有正确的审美意识，即使身体发育良好，具有高雅脱俗的气质，也能在优美的艺术环境中健康成长，使形体练习成为提高青少年综合素质的有效手段。
基本身体素质练习:
1，腿部力量和柔韧性练习。
(1)跪压脚背。
(2)直角坐在地毯上，勾伸双脚练习，挺胸收腹。
(3)双手面对手柄，练习提跟和落跟。
(4)双手双膝伸直，练习向前直屈。
(5)以直角坐在地毯上，练习腿向前压，伸直膝盖。
(6)双腿宽坐在地毯上，练习向前侧压腿，膝盖伸直，上身尽量贴近地面。
(7)面向杆子，向前站立，进行压腿练习。挺胸收腹，挺腰背。压腿时，腹部要尽量靠近大腿。
每个练习重复6 ~ 8次。
2.腰部力量和柔韧性的锻炼。
(1)跪姿，下背，下胸腰，抬头挺胸。
(2)倒飞:趴在地毯上，伸直头和腿，尽量向上抬起。
(3)坐在地毯上，双手放在肩膀上，从左向右扭动腰部。
(4)侧卧在地毯上，膝盖向前弯曲收拢双腿，包括胸部，双腿向后伸展，展开胸部。
(5)双膝跪地抱胸，低头，弯腰，挺胸，抬头，踩腰。
每个练习重复6 ~ 8次。
3、胸腹力量练习。
(1)俯卧撑。
(2)斜撑。
(3)仰卧起坐。
(4)从两端:双手向上平躺在地毯上，上身和双腿同时向上抬起。
(5)减腹切腿:仰卧，双腿微抬离地，双腿上下交替练习。
(6)仰卧，平躺在地上，模拟骑车练习。
4、肩部力量和柔韧性练习。
(1)练习双臂绕圈摆动。
(2)压肩韧带:面向肋骨，双臂伸直放在肋骨上，肩部向前压。抬头挺胸，收腰。
(3)背对肋骨站立，双手在体后握住肋骨，肩膀向前拉练习。
(4)双手持一根木棍，双肩前后转动练习。
身体基本姿势训练
健身训练以人体科学理论为基础。它是以徒手或使用各种器械，运用特殊的动作方式和方法，改变人的身体形态为目的的健身素质和健身技能训练的基本练习。体能训练的内容和方法多种多样，但其基本内容离不开基本姿势训练、基本形体控制训练和基本素质训练。为了增加体能训练的趣味性，达到更好的效果，可以采用徒手练习，如姿势练习、健美操、搏击练习、瑜伽、舍宾体能练习和各种舞蹈练习，也可以采用不同的运动器材进行各种练习。如:手柄、绳、环、球、棒、带、哑铃、杠铃、壶铃及各种健身组合器械。
基本姿势训练
形体美的训练要从体态开始，体态包括站姿、坐姿、走姿。通过站、坐、走等基本身体姿势的训练，使练习者在仪态上呈现出良好的气质和美丽的容貌，形成有个性、有魅力的美感。
1.站姿控制训练
人的仪态可以通过优美的体态来体现，优美的体态通过正确的站姿来体现。因此，站姿作为形体美的起点和基础，应该得到真正的重视和有效的训练。
靠墙站着
动作要点:在立正站立的基础上，夹住双腿，挺胸收腹，挺直腰身，挺起背，收紧臀部，双肩后伸下沉，下颌微缩，梗住脖子，将头放在上面，脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、头部抵住墙壁。
这个练习是为了培养和训练站得笔直的好习惯，借助墙壁的平面，使头、躯干和腿保持在一条垂直的线上。一次控制4×8拍，反复练习8 ~ 10次。
(2)两腿分开站立
动作要点:双腿分开与肩同宽，双手叉腰，手肘略向前，收腹，挺胸，收腰，背，臀，肩。
这个动作主要是训练臀部、腹部和上半身的正确感觉。
(3)提起脚跟。
动作要点:在站姿正确的基础上，双手叉腰，脚跟尽量高，重心要稳，身体不能晃动。
(4)单腿站立
动作要点:在站姿正确的基础上，一条腿支撑住，另一条腿抬起伸展在膝盖上，贴在支撑腿上，双手叉腰。
这个练习主要训练腿部伸直和控制。
(5)从正面、侧面、背面练习。
动作要点:在基本站姿的基础上，双手叉腰，保持上半身形态和重心稳定。当你指向地面时，要求你伸直双腿，叉开臀部，伸展脚趾。前后指向地面时，脚要外翻，指向侧面时，脚要侧着。当你指向地面时，你的腿的脚趾和你的主要腿的脚跟应该保持在一条直线上。每次将地面指向一个方向，先抹平，控制1 8拍再换方向，重复8 ~ 10次。
这个练习主要训练腿部的控制能力和重心的稳定性。
(6)重心转移的姿态控制训练。
行动方法:
①取1× 8。取1 ~ 2。屈膝，重心后移。
3 ~ 4拍左脚直立，右脚指向前方。
5 ~ 8拍控制4拍。
② 2×8拍和1×8拍一样，方法相反。
③在3× 8的1 ~ 2拍上，膝盖通过两个半蹲向右移动，变成左脚的姿势。
3 ~ 4拍将重心移向一侧，使左脚直立，右脚指向地面。
5 ~ 8拍控制4拍。
④ 4×8拍和3×8拍一样，方向相反。反复练习6 ~ 8次。这项运动主要训练腿部的控制能力和身体在运动时的正确姿势。
1╳8 3╳8
2.坐姿控制训练
坐姿是一种重要的姿态，是人体的静态造型，是形体美的重要内容，能反映人的气质、风度和教养。不正确的坐姿使人显得慵懒、粗鲁，而正确、脱俗、端庄、稳重的坐姿给人一种自然、大方、得体的美感。
(1)坐姿
收腹挺胸，挺腰屈膝绷紧，肩颈部张开，双腿呈“V”字形并垂直于地面，双手自然下垂，保持站立的基本姿势，直视前方，微笑。
(2)双腿在前的坐姿。
两小腿向前45度，脚尖不能抬起，双手交叉放在腹部前。其他姿势同坐姿。
(3)爱脚的坐姿
脚在脚踝处交叉，脚的前端着地在外侧。其他姿势与双腿在前的坐姿相同。
(4)拉伸和弯曲坐姿
大腿并拢，左腿伸直，脚趾伸直，右脚着地。其他姿势和腿在前的姿势一样。
形体芭蕾的基本动作训练
压腿:
压腿不仅仅是为了舞美，在健身方面也有很多好处。可以促进血液循环，减轻肌肉疲劳，塑造肌肉线条等等。
调整姿势:
芭蕾的站姿要求肩膀下沉，突出胸颈的优美线条；双腿收紧，腰身直立，使体态挺直，端庄。这个动作不仅美观，而且对健康和减肥有直接的帮助。
处理培训:
优美的舞蹈和动作的拉伸，直接关系到重心的稳定。手柄练习有助于舞者调整重心。
高水平的训练侧重于舞蹈的感觉和对音乐的感知。审美训练是芭蕾高级班最重要的内容和训练方向。
芭蕾作为艺术皇冠上的明珠，已经成为衡量社会文明的标准，其深刻博大、唯美脱俗都不是简单用语言可以概括的。
花样芭蕾的基本要领
对于一个初学者来说，形体芭蕾的入门课程一般以提高学生的基本素质和调整身体姿态为主。简单热身后，开始基础素质训练，从压腿开始。事实上，压腿不仅是为了优美的舞蹈，在健身方面也有很多好处，例如，它可以促进血液循环，减少肌肉疲劳，塑造肌肉线条等等。压腿属于静态拉伸，每次压腿后都要练习动态拉伸(踢腿)。因为踢腿是一个剧烈的动作，所以也有提高力量和减肥的作用。
芭蕾的站姿是一个很简单的动作，要求肩膀下沉，从而突出胸颈的优美线条；要求双腿收紧，腰部直立，这样才能使姿势挺直，端庄...这个简单的动作不仅美观，而且对健康和减肥有直接的帮助。由于不良习惯，一些学生对他们的身体有害。比如很多人喜欢长期使用单肩背包，导致两肩发育不均衡(一高一低)；再比如，很多人把“抬头挺胸”这个动作误解成了“塌腰撅臀”。导致你腰部肌肉无力，腹部一天天凸出，很有可能因为用力不当而导致腰部过早衰老。芭蕾的站姿能让你感觉自己高了几厘米，能让你的身体线条看起来更柔和。教练会在你练习的时候告诉你:把自己想象成一个公主，非常清高美丽...通过这种“内外兼修”，你的身材和气质都会得到发展。