有什么动作可以美化背部，减少手臂？

最近参加了30天健身计划，群里的朋友都收集了很多减肥和局部减肥的动作，作为最近练习最频繁的搬运工分享给大家。

在塑形的过程中，背部、胸部、手臂的锻炼是最容易被忽视的。俗话说“背厚一点让你10岁”。今天给大家做一组背部练习，同时可以瘦手臂。现在仔细看，晚上就可以练习了。新手，应用小杠铃1 kg ~ 2 kg。

交替鸟侧举来回

1.作为第一个动作，可以很好的激活我们的足趾和中梁。

2.双膝微屈，核心收紧，前梁和中梁发力，分别将哑铃举向身体前方和侧面。

3.下落时控制速度，发力时用肘带动前臂。

4.每组10-12次，每次4组。

2.站立并水平抬起

1.主要锻炼肩部中梁，这是打造视觉倒三角的王牌。

2.双膝微曲，收腹，中梁发力，肘部带动前臂。

3.注意离心收缩，下落时控制速度。

4.每组8-12次，每次4组。

哑铃台式压力机

1.主要是锻炼胸大肌。

2.躺在瑜伽垫上，核心收紧，膝盖微弯，手肘内收，胸大肌上推。

3.下落时控制速度，手臂悬空但几乎接触地面。

4.每组10-12次，每次4组。

窄距离台式压力机变型

1.主要锻炼胸大肌内侧

2.躺在瑜伽垫上，旋转哑铃，保持掌心相对，保持手肘内收，向上推胸大肌。

3.摔倒时，手臂不要触地，保持胸大肌的张力。

4.每组8-12次，每次4组。

站立时颈部和后臂的弯曲和伸展

1.主要锻炼肱三头肌，站姿更需要核心。

2.双膝微屈，腹部收紧，双手持哑铃，高举过头顶，肘部弯曲，前臂向后下垂。

3.下落时注意离心收缩。这个动作对于有崇拜肉的仙女来说绝对是完美的。

4.每组8-12次，每次4组。