怎样才能减脂增肌？

我们都知道健身很重要，尤其是对于需要减肥的人来说。多做运动对我们的健康有好处。可以帮助我们减掉身上多余的脂肪，同时增加肌肉，让我们看起来更有力量。让我们一起来学习如何减脂增肌。

臀大肌1如何减脂增加肌肉活性

长时间坐在椅子上会拉长臀大肌，使其失去力量。这也是蹲跳找不到臀部发力的感觉的原因。

臀中肌激活

臀中肌是臀部侧面的肌肉。它是臀大肌的帮手，可以让腿在站立和下蹲时更加稳定。

腿部活动

腿部肌肉是人体最强的肌肉，但是忽视锻炼的人大腿前、后、内、外的肌肉力量很容易不平衡。为了让膝关节在运动中更加稳定，需要激活大腿不经常使用的部位。

胸大肌激活

俯卧撑是一个经典的胸肌训练动作，但是它的作用不仅仅是练胸肌，我们必须稳定地把身体向上推，才能安全地进行其他上肢训练，这就是俯卧撑的功能性。

核心稳定性

腰腹部是连接上下肢的部位，也称“核心”。运动的核心不仅能让你在做大动作的时候身体更稳，还能让腰腹更紧。

腹肌耐力

腹肌是抗疲劳的肌肉，但是腹肌的无力可能会让训练时颈部和背部先疲劳。想要拥有漂亮的腹肌，首先得补齐短板。

反向激活

背部是长期以来被健身爱好者忽视的部分。甚至很多女生都觉得自己的背够宽够厚，不想再练了。但是，我不知道“够宽够厚”只是胸部造成的背部肌肉放松的错觉。背部力量被激活后，你的腰酸背痛和你的姿势都会得到很大的改善。

心肺功能

缺乏运动经验的人心率储备差，容易动作过快。训练结束，我给你安排了一个心肺训练的下降组。每天几分钟可以让你适应。

怎样才能减脂增肌？2.减少夜间碳水化合物的摄入。

力量训练需要碳水化合物中的糖原来提供能量。但晚上摄入碳水化合物，尤其是晚上八点以后，会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时只消耗少量的糖和糖原，睡觉时代谢能力也降低；身体会释放更多的胰岛素，高胰岛素量会增加脂肪储备。

低脂肪饮食

体脂增加的原因主要有三个:一是热量摄入过多；第二，膳食脂肪过多；第三，碳水化合物摄入过多。所以，想要减脂，最好不要吃脂肪含量高的食物。

合理训练

力量训练不要过度。合理的力量训练可以使身体产生促进肌肉生长和脂肪减少的激素和酶。适度的运动可以防止热量转化为脂肪储存起来。

碳水化合物的合理分配

的确，在不减少碳水化合物摄入的情况下，可以减少体脂。这里有一个把你一天摄入的所有碳水化合物加起来的好方法。

假设是300克，那么，早餐和训练后各取30%(90克)，剩下的120克平均分配给其他四餐。

简单来说，训练后放大部分碳水化合物，早起。早上起床训练后，身体储存热量为脂肪的机会最少。此时血糖和肝糖水平很低，大部分热量用于“恢复”工作。

有氧运动的合理安排

减脂靠氧气，体型靠力量，所以有氧训练要做，但是练多了会影响肌肉生长和新陈代谢。

力量训练保持在60分钟以内，采用递减组和超级组的安排。肌肉训练的强度有利于消耗更多的碳水化合物。