求健身瘦身计划

如果你想让你的肌肉突出，你必须做两件事。一是减少体脂厚度，二是塑造各部位肌肉的线条。前者需要你做有规律的有氧运动，后者需要你做力量训练。

有氧运动计划

运动频率:每周不少于5次，建议你每天做一次。

锻炼时间:每次锻炼时间，50分钟到60分钟。

运动:体重75KG以下，可以慢跑；如果体重超过75公斤，可以游泳和骑自行车。

运动强度:强度通常由运动时的心率来反映。如果目标是减脂，你运动时的心率应该控制在你最大心率的50%~75%范围内，减脂效果最好。

在给你推荐一个力量训练计划之前，你首先要明确力量训练的基本原则:除了腹部，最好是在同一个地方训练，间隔48小时，腹部训练间隔24小时也可以，不要天天训练！训练重量应该是你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一组一次能完成动作最大次数的60%。通常一个动作4组，自由重量(举哑铃、杠铃等)数量。)在每组是8 ~ 12；每组承受自身重量的数量如上所示。每次力量训练时间不得超过1小时。

力量训练计划:

动作名称:卷腹(网上有很多教学视频，可以自己搜索)

运动频率:每天一次，间隔24小时以上。

锻炼组数:一次四组

分组间隔:2分钟

每组人数:每组人数为你一次能做这个动作最大人数的60%。如果你一次能做50次，那么每组你就做30次。

训练动作:俯卧撑

运动频率:每周两次，间隔48小时以上，如周一1次，周四1次。

锻炼组数:一次四组

分组间隔:2分钟

每组人数:每组人数为你一次能做这个动作最大人数的60%。如果你一次能做50次，那么每组你就做30次。

饮食注意事项:你应该调整饮食结构，选择高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。少吃油腻的食物。猪肉和羊肉，甚至瘦肉，脂肪含量都很高。尽量不吃或少吃。如果你吃肉，吃鸡胸肉和鱼。还可以吃鸡蛋、豆类、牛奶补充蛋白质。主食量要减少，每次吃7分饱。