我体重220斤，想用哑铃减肥。现在我有一对28斤的哑铃，但是只有14斤。怎么锻炼？我做哑铃站姿和弯腰动作前要热身吗？

运动前热身。附件里有完整的计划，还有热身和拉伸的视频。附上哑铃和徒手计划，以及一些图文视频教程资料，方便学习动作。

饮食:一般采用低碳水化合物——主食分三餐吃，直到不饿为止，偶尔一周正常吃一天。吃到不饿就行了，不能总是少吃或者不吃，会降低新陈代谢，而减肥重要的是提高新陈代谢。食物清淡，油是玉米油，肉是鱼，脂肪低，蔬果搭配好。

运动:无氧半小时，有氧运动40-60分钟。连续慢跑40分钟需要有氧运动。有氧运动的定义是心率110-140，也就是呼吸不喘气。有氧运动时间也是每周增加几分钟，这样才能保持力量。那么锻炼要全面。

人体能量消耗的顺序是糖和脂肪蛋白质。30分钟前是糖供能，40分钟后主要是脂肪供能，所以需要40多分钟的有氧运动才能减脂。1小时后主要靠蛋白质供能。虽然很少用，但也是在分解肌肉。

减肥做无氧运动主要消耗糖分，这样接下来的有氧运动才能一直用来燃烧脂肪。另一种提高或者更准确的方法是维持基础代谢，这是有氧运动无法比拟的。有氧运动只是在运动过程中燃烧脂肪，做无氧运动提高新陈代谢可以燃烧一整天的脂肪。目前最好的减肥理念就是坐着运动减脂，而这种效果最直接的方式就是做无氧运动。所以单纯有氧运动的效果不如无氧加有氧运动。

休息:这也是锻炼计划的一个方面。运动和休息要结合好，睡眠充足。

在运动速度方面:

这个也有讲究。一般来说，一开始适合慢速训练，完成一个动作需要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提高锻炼效果。加班问题:

不能只加次数，那是耐力训练，不是肌肉训练。正确的做法是加组加动作，增加动作难度。

仪器重量:

适合使用6-12RM。一开始用的是12-20RM，RM指的是一次可以做的最大次数。比如20 kg可以做10次，就是10RM，主要看这个重量可以连续做多少次，用这个范围的次数。在每个部位测量这个重量，根据自己的力量增加，这样运动才科学。