本人男生，胖，身高176，150斤。我有双下巴和肚子，侧面看起来很宽，特别是胸大不协调。

不吃减肥药，不去健身房，饮食上不吃宵夜，然后配合自己的体重运动是最好的。一个小时足够了。考虑到你的体重，直接跑步或者做俯卧撑都会伤到关节。下面是我给你的计划——15俯卧撑。记住两组人每天做两秒钟，不一定同时做。十分钟足够了。壁式俯卧撑，也就是面对墙壁，身体前倾，双手扶墙，看似简单，但如果严格按两秒两秒的节奏，并不容易。这是手臂，然后是腹部。仰卧起坐暂时不适合你。课间十分钟后，坐在凳子上，身体后倾，双腿抬离地面，全身尽可能伸直，然后开始蜷腿，尽量把膝盖放在胸前，再往外蹬，恢复出发状态。两秒两秒，一组十个，一天两组，不一定同时，ok。然后是腿，做深蹲，但是请面向桌子并扶住，用手臂分担膝盖的负担，别忘了深蹲是伤膝盖的。一次10，一天两组。这是最基本的，一个月，第一周按照我写的标准，第二周每组动作加5，第三周组动作加5，第四周加1。请坚持下去，不要急于求成。运动的减肥效果不是立竿见影的，而是在你坚持一段时间后，身体根据你的运动量进行自我调节，降低血糖转化为脂肪的比例，减弱对食物的依赖。说白了，你不会一直想吃东西。为了你的长期减肥计划，我不开剧烈运动的处方。如果直接开始俯卧撑、引体向上、深蹲、慢跑，长此以往，手腕、肩膀、膝盖都会受到很大的损伤。有问题可以继续问我。最后祝你减肥成功。