如何用哑铃锻炼背阔肌
建议硬拉。硬拉主要针对三个肌肉群，手臂，腰部，后辈。
经典有效的背阔肌训练方法。
但是有一点要注意，从重到轻，
下面是视频，不要刻意追求这么大的体重，因为好像所有健身爱好者都有一定的基础。
v.youku/v_show/id_XNDI3MTkwODA=
健美运动员罗尼·卡尔曼的个人硬拉训练视频:
v.youku/...
回答补充:
土豆网/...4e31c/
问题二:如何用哑铃练背阔肌？你好！
建议硬拉。硬拉主要针对三个肌肉群，手臂，腰部，后辈。
经典有效的背阔肌训练方法。
但是有一点要注意，从重到轻，
下面是视频，不要刻意追求这么大的体重，因为好像所有健身爱好者都有一定的基础。
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健美运动员罗尼·卡尔曼的个人硬拉训练视频:
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问题三:哑铃怎么练背阔肌？就说几个有效的动作(一个哑铃俯身单臂划水，两个哑铃托住俯身三个哑铃用力划水)。每个动作由5组组成，8 ~ 12区间，1分钟最重要。
问题四:如何用一对哑铃练背阔肌10分朋友你好，
使用一对哑铃:第一，用单臂哑铃划船是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。准备姿势:左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手握哑铃，右臂伸直。抬头看前方，微微弓起背。运动:拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部。伸直手臂时，拇指向内旋转右手，使背阔肌充分伸展。组数:左臂做5组，右臂做5组，每组5次。哑铃尽量用大一点的重量，但不要勉强。你可能要骗最后1 ~ 2次，但不能用多了。提示:右手拿铃练习时，尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上拉下拉时身体的扭曲和抽搐，使背阔肌承受更强的* * *，同时可以正确评价运动的效果。二、反握胸下拉和宽握下拉(主要是背阔肌的块头)可以塑造宽背，确实适合很多人。但对于整个背部来说，采用多样化、均衡的练习是更好的想法。所以尽量用窄握，你会注意到宽握和窄握在运动范围上的区别。另外，这个运动对上背部内侧肌肉有很好的强化作用。准备姿势:坐姿，双脚着地，调整橡胶辊压住膝盖，保持膝盖稳定。手掌向内握杆，双手距离与肩同宽。运动:从伸展位置向胸部拉下杠，收紧背部肌肉，保持手肘紧贴身体。微微弯腰，挺胸，抬高下巴，腹部和下背部保持紧张。当杠下拉到胸顶时，两侧肩胛骨聚拢夹紧，挤压背阔肌。利用背部肌肉的张力控制杠保持用力下拉2秒左右，然后杠有控制的恢复，到最高点伸直手臂时再停2秒左右。每次运动都要感觉到自己手臂的充分伸展和背阔肌的拉伸。组数:用自己能做3组的重量，8 ~ 10次/组，特别注意动作规范。拉伸很重要，它有助于增加上背部的内侧肌肉群和中背部的肌肉量。提示:下拉时尽量避免只用两臂，充分注意背部肌肉的收缩和伸展。三、用单臂担架划船可以教会你用背阔肌充分收缩和拉伸，你会强烈感受到背阔肌的力量，同时提高神经系统支配背阔肌的功效。准备姿势:使用高滑轮担架，右手掌向内抓住把手，右膝跪地，左腿弯曲支撑。运动:将手柄拉至胸前，手肘远离身体。下拉时右手向身体方向转动。在完全收缩的位置，利用背阔肌的张力控制手柄2秒，然后慢慢恢复手柄。组数:左臂右臂做3组，10 ~ 12次/组，左手拉时跪在左膝。提示:单臂划水时，最好将头转向对侧肩膀。四、三角肌是肩部的主要肌肉群。大多数练习者认为三角肌是一种简单的肩部运动。事实上，三角肌后束在背部比肩部占据更大的部分。所以在塑造背部的时候，有一个强壮发达的三角肌后束是非常重要的。经验告诉我们，加强三角肌后束的最佳时间是在背肌训练之后，因为在背部“进食”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。准备姿势:双手各持一个哑铃，双脚左右打开与肩同宽，双膝微曲，身体向前弯曲，使躯干基本与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对。练习:收缩三角肌后束提起哑铃，保持肘部微屈，举哑铃时避免提躯干。当上臂抬至肩水平时，暂停约2秒，然后降低哑铃恢复。组数:做3组，10次/组。小贴士:举的时候要保证哑铃和肩膀在同一垂直面，不要让哑铃退到腰部。这样可以隔离三角肌后束，使提拉更难。如果是第一次尝试这个运动，不要太注重动作的规范性和肌肉的收缩性。
问题5:哑铃训练背阔肌的方法和示意图。训练背部肌肉，包括背阔肌，最有效的动作是引体向上，其次是划船，包括哑铃划船，但是哑铃划船的缺点是两边会有些不平，所以建议先从引体向上开始，先做半个引体向上。
最后建议多做背部拉伸，下面附图片，也建议加强核心背部肌肉的训练:竖脊肌
问题6:这是我的背阔肌吗？如何利用哑铃练习背阔肌和引体向上很有效。
问题7:我在家里学会了锻炼背阔肌的最好方法。背阔肌的训练需要做向心运动，也就是你的手掌从远离身体的地方开始发力，到靠近身体的地方结束。和俯卧撑相反。所以在家里很难自然模拟这个过程，最好的动作就是引体向上。家里有哑铃和杠铃就ok了。可以做各种哑铃杠铃的划船动作。具体动作可以搜索相关视频“杠铃划船”和“哑铃划船”
问题8:哑铃划船如何让背阔肌拉伸得更长？1.弯腰双臂划水:主要练背阔肌。
动作:弯腰屈膝微屈，双手握哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘部与肩同高或略高于肩，然后停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。
2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。
动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。
问题9:如何用哑铃简单锻炼大圆肌、背阔肌和前锯肌？百度“健身吧”tieba.baidu/f? Kz = 514360364进入链接看哑铃如何锻炼身体各个部位，有图有文字。
问题10:在家如何锻炼背部肌肉和肩部肌肉？不依靠任何器材，单纯靠自身重力训练肩背部肌肉很难，但方法还是有的。倒立俯卧撑。这个动作有一定的危险性和难度，不适合第一次锻炼的人。方法是一开始双脚贴墙，头朝下接触倒立，然后试着一步步弯曲手臂，降低重心做支撑动作。渐渐的，你就可以加强你的肩、背、腰部肌肉了。这是一个针对肩背部的动作，而不是像普通俯卧撑实际上接触上半身所有肌肉，双手平行于腰部做俯卧撑也可以侧重于背部练习，V型(希望lz自己看视频)俯卧撑侧重于肩部练习。
如果小区有单杠，引体向上最好，但是lz在家说，那就算了。
身体健康是一辈子的事情，不是一朝一夕就能做到的。你越关注它，它就会回报越多。lz说，“只要20分钟”就是“快速练肌肉”的意思。实际上，在这样的前提下，任何行动都不能保证它是有效的。
祝你幸福！