手臂训练动作
在手臂训练中，我们总是对自己有一定的要求，比如体重问题，比如体脂和肌肉问题。很多人喜欢练手臂肌肉，在手臂训练动作中，男女都有相同的动作。我们来看看手臂训练动作有哪些。
手臂训练。动作1动作1:哑铃弯举。
坐姿，挺胸收腹。双手握住哑铃，挂在身体两侧。手掌对肱二头肌施力，向上弯曲至动作顶点。同时转动手腕，直到拳眼相对停止，再慢慢放下恢复。
动作二:仰卧杠铃手臂屈伸
仰卧，双手握住杠铃，伸直手臂，保持手臂与肩同宽并与身体垂直，肘关节弯曲，小臂缓慢下降至头顶，直至动作峰停止。注意在动作过程中保持手臂不动。
动作三:神父椅杠铃弯曲。
坐姿:大臂放在斜板上，双手握住杠铃保持身体稳定，双臂伸直将杠铃弯曲至最高点，稍停后主动控制缓减。
动作4:放下绳子
站立，双膝微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体微前倾，肩胛骨下沉同时稳稳握住大臂，双手握住绳子根部，慢慢下压至两臂几乎伸直，再慢慢恢复。
动作5:哑铃集中弯曲
坐姿:一手支撑同侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃。大臂肘关节贴在同侧大腿内侧，小臂垂直放松向下收缩，肱二头肌向上弯曲，顶点停止后再主动控制缓慢下降还原。
动作6:弯腰哑铃臂屈伸。
弯腰站立，收紧核心，背部保持挺直，一只手放在同侧大腿上支撑身体，另一只手握住哑铃。肘部弯曲90度，利用肱三头肌的力量向后伸直手臂。注意保持手臂不动，直到动作峰停止，然后慢慢放下恢复。
适当热身后开始运动。如果目的是增肌，选择大重量，每次8-12次；如果目的是塑形，选择小重量，12-每次20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后伸展放松，不要突然停止。
手臂训练动作一动作二:坐回地上15次。
仰卧，脚和手放在地上，屈膝放松肩膀，手肘慢慢弯曲，尽量下沉，停2-3秒，不要碰到臀部。身体下沉时，动作要稳，始终控制肱三头肌缓慢下降，直到肱三头肌完全伸直。用力伸展手臂，支撑身体，恢复。借助肱三头肌的收缩力，使手臂伸直，肱三头肌处于“收缩峰值”位置，停顿。
动作二:单腿弯曲坐回10次，换边。
仰卧，双手放在身后稍高的凳子上，一条腿伸直，双腿弯曲肩膀放松，双臂慢慢弯曲，身体尽量下沉，但不要着地，停顿2-3秒。身体下沉时，动作要稳，始终控制肱三头肌缓慢下降，直到肱三头肌完全伸直。吸气，用力伸展手臂支撑身体，还原。借助肱三头肌的收缩力，使手臂伸直，肱三头肌处于“收缩峰值”位置，停顿。
动作三:16向上俯卧撑。
双手放在凳子边缘，与肩同宽。脚尖着地，挺直身体，收紧腹部，伸直手臂。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂，使身体向下，同时吸气。直到胸部靠近凳子边缘。迅速伸直双臂，撑起身体，回到起始姿势，同时呼气，在顶部停留一会儿。
动作四:俯卧撑+支撑扭转15次。
用手和脚支撑身体，背部挺直。从侧面看你的身体成一条直线。双手抱在胸前两侧，与肩同宽。手臂弯曲，直到胸部接触地面，然后双手撑地。双臂伸直起身时，一臂向上抬起，身体向上翻转，停在最高点后双手交替恢复。
动作5:动态支持20次
双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽量减少左右摇晃的幅度。分开双脚可以降低难度。手和前臂轮流着地。
动作六:原地爬行+交替摸肩20次。
站直，双手双腿与肩同宽，双腿伸直(如果不够灵活，不要用力，膝盖微微弯曲)，向下弯曲，直至手掌接触地面，双手依次向前爬行，直至双手位于头部正下方。双臂交替抬起，触碰肩膀。保持双手依次向后还原整个过程，保持自然呼吸。
动作七:小20次
俯卧，手臂向脚的方向伸展，肩膀向后夹紧，膝盖和脖子保持自然姿势，不要抬头。
动作八:俯卧撑+支撑翻译16次。
用手和脚支撑身体，背部挺直。从侧面看身体成一条直线，双手支撑在胸前两侧，与肩同宽间距。手臂弯曲，直到胸部接触地面，然后双手支撑在地面上。起身伸开双臂后，手脚交替向一侧移动三次，然后再做俯卧撑，向后移动三次。
动作9:平板支撑开合跳20次。
趴在瑜伽垫上，双脚张开，双肘合拢跳跃。起跳时，臀部微微下沉。不要弯曲你的膝盖。让你的腿和上身尽可能的绷紧。臀部动作越小越好。
动作10:平板支架旋转20圈。
手肘支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，前臂水平放置，同时腹部与肩部保持一条直线。同时，这一侧的手臂展开伸直，停顿一会儿。当身体回到起始位置时交替转向侧面时，撑地的手臂收紧肩部，将身体撑高。
动作11:钻石俯卧撑10次。
用手和脚支撑身体，背部挺直。从侧面看你的身体成一条直线。双手合十放在肩下，弯曲手臂，直到胸部接触地面。手掌离开地面，然后双手放在地上，伸展双臂起身。
动作12:松开俯卧撑，手臂交替抬起10次。
用手和脚支撑身体，背部挺直。从侧面看身体成一条直线，双手支撑在胸前两侧，间距与肩同宽。手臂弯曲，直到胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手支撑在地面上。伸手起身，然后将一只手臂向侧面抬起至与地面平行，再做俯卧撑，起身后换边。
以上动作一次做两组，动作之间休息25秒左右，每周做3-4次。
运动之间活动关节的热身不仅可以提高运动成绩，还可以防止损伤。运动后拉伸有助于放松肌肉。
动作过程中注意安全，循序渐进，如果达不到参考数量，不要强行，根据具体情况减少数量，重要的是动作标准的制定。
坚持住，时间会给你想要的答案。
手臂训练动作3手臂训练10套最佳动作
1，手臂屈伸
锻炼部位:肱三头肌
出发姿势:双臂放在身后板凳边缘，与肩同宽；身体呈下蹲姿势，使臀部置于板凳前，双腿打开与臀同宽，膝盖弯曲。
步骤1:慢慢伸直手臂，直到手肘微微弯曲。注意肱三头肌而不是你的肘部。
第二步:双臂向后弯曲90°，身体向下；
第三步:回到起始位置。整套动作重复10-15次。
2.前臂屈伸
锻炼部位:肱二头肌和肩部。
起始姿势:站直，双脚分开与肩同宽；双手各持一个哑铃，掌心向前。
步骤1:左臂肘关节弯曲，左手举哑铃至肩高，保持5秒；
第二步:慢慢放下左臂，回到起始位置，然后换右臂重复。左臂和右臂各做3组，每组重复10-15次。
3.俯卧撑
锻炼部位:肱二头肌和三角肌。
起始姿势:面向地板，手脚撑地；把你的胳膊放在身体两侧，与肩同宽。
步骤1:用手臂的力量将身体抬离地面。保持双臂伸直，背部挺直。注意从头到脚是一条直线。
第二步:慢慢弯曲手肘，使身体贴近地面。此时，你的脸与地面的最佳距离是5-7厘米。
第三步:再次伸直手臂，将身体抬离地面。整个动作需要重复10-15次。
如果觉得难以完成，可以改做跪姿俯卧撑。
4.肱三头肌回扣
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双膝微曲站在地上，双手各持一个哑铃，放在身体两侧。
步骤1:弯曲上半身，臀部向后推；将手肘弯曲90度；
第二步:保持双臂伸直，掌心相对。
第三步:保持一会儿，然后回到起始位置。整套动作做3组，每组重复8-10次。
5、平板支撑
锻炼部位:胸肌、肩部、肱二头肌和核心力量。
动作要领:屈肘，小臂着地，双脚分开；收紧腹肌，收紧臀部，从头到脚形成一条直线，躯干与地面平行。
对于初学者来说，只需要保持平板支撑的姿势20-30秒，熟练之后，时间需要延长到1分钟。每次练习，整套动作需要重复三次。
6.肱三头肌屈伸
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双脚分开，与臀同宽，站在地上，双手持哑铃。
步骤1:将哑铃高举过头顶，然后屈肘，将哑铃放在脑后；
第二步:伸直双臂再次将哑铃高举过头顶，放在头顶正上方；
第三步:慢慢放下哑铃，回到起始位置。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。
7、哑铃侧举
锻炼部位:三角肌
起始姿势:双脚分开，臀部同宽，站在地上；双手各拿一个哑铃，放在身体两侧，掌心相对。
步骤1:吸气，慢慢抬起左臂至与地面平行，注意不要弯曲手肘，手掌面向地面；
第二步:呼气，慢慢放下左臂，回到起始位置；
第三步:换右臂，重复。左臂和右臂分为两组，每组重复10-15次。
8、哑铃举
锻炼部位:肩膀
起始姿势:双脚分开站在地上，与臀部同宽，双手各持一个哑铃，放在身体两侧。
步骤1:将哑铃举至肩高，掌心向外；
第二步:收紧腹肌，伸直手臂，将哑铃举过头顶；
第三步:慢慢放下双臂至肩高，回到第65438步+0。整套动作需要做3组，每组重复10-15次。
9.杠铃划船
锻炼部位:肱二头肌和肱三头肌。
起跑姿势:袖手旁观坐在板凳上，双脚分开，与肩同宽；弯曲左膝放在长凳上，伸直右腿。
步骤1:上身向下弯曲，背部伸直，左臂向下伸直，左手手掌握住板凳，右手握住哑铃。
第二步:弯曲右臂肘关节，将哑铃向上提起，使其紧贴胸部；
第三步:右臂慢慢向下伸直，回到第65438步+0的姿势，再换到右侧重复。左右两侧分别做10-15次。
10，哑铃背举
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:平躺在地上，膝盖弯曲，双手各持一个哑铃，放在身体两侧。
步骤1:慢慢向上伸直双臂，使哑铃指向天花板，肘关节不弯曲；
第二步:手肘慢慢弯曲90度，让双手和哑铃伸向头部两侧(注意不要打脸)，尽量接触头部后面的地面；
第三步:再次举起双臂，回到起始位置。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。