16热身动作名称

1，扩胸运动:要求:双臂大力振动，两肩关节完全打开，双臂水平抬起，原地移动。

2、振动手臂动作:要求:两臂伸直，尽量向后振动。

3、腹背动作:要求:双手尽量向下振动，双手尽量接触地面，双腿伸直。

4、正压腿:要求:成弓步，两腿之间角度打开，上下振动。

5.侧压腿:要求:尽量张开双腿，上下振动。

6.手指、手腕、膝盖、脚踝的动作:要求:动作到位，手指、手腕、膝盖、脚踝的每个关节都能充分活动。

7.上肢、脚踝、膝盖:要求:双腿微开，双手在身体前方拍球，屈腿和球反弹的节奏一致。

8.踢球:要求:双手持球，原地做缓慢高抬腿动作，同时从抬高的腿绕过球。

9.头颈部和背部动作:要求:双手持球，将球前方地面击成反弹球，球弹起后迅速向前弯曲带动头颈部绕过球。

10.拉伸大腿后侧肌肉:坐在地上，伸直要拉伸的那条腿，弯曲另一条腿。全腿外侧紧贴地面，与伸直的腿形成三角形，背部挺直。从胯部开始尽量向前弯曲。双手抓住伸直的腿的脚趾，保持这个姿势20分钟。触摸脚趾时不允许有弹跳动作。

165438+

12.拉伸小腿肌肉:弯腰，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿在身体前方弯曲放松，重心放在支撑脚的脚尖，脚后跟向后向下压，感觉小腿后部肌肉收紧，保持紧张，数10，放松，重复3次，再用另一条腿做3次。

13.拉伸肩部肌肉:仰卧，抬起一条腿，抓住靠近膝盖的大腿，并向胸部拉，另一条腿保持伸直紧贴地面，头部保持在地面上。保持姿势，数10，重复3次，换腿。

14、弓步压腿:将一只脚放在弓步中，一只脚在前，另一只脚在后，将上身慢慢向下压在前腿上。小心不要太用力。

15、跳跃动作:基本上是跳着落，跳的时候手臂也跟着侧面抬着落，脚也是张开的，落地的时候是“大字”，跳的时候手臂是向上的，脚是收着的。落下来就成了“字”，然后跳起来张开手脚，就落下来成了“大字”。

16.腕踝运动:双手握拳的螺旋关节运动，随着脚踝的扭转，打开关节韧带，防止运动损伤。