请健身教练做一个健身计划，186cm84kg，主要是发展上肢，最好有特定的负荷，如何补充营养。

每周2-3次，每次30-60分钟，心率要控制在(220-你的年龄)x70%左右。

2.力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.拉伸目标肌肉(静态拉伸)

腿腹训练第一天:腿部训练有利于全身肌肉长度。

坐姿抬腿4组x10-12次。

史密斯深蹲4组x10-12次。

腿部卷曲4组x10-12次。

仰卧起坐4组x15-20次

仰卧扭转仰卧起坐4组(x15-20次)。

吊抬腿4组x15-20次。

胸肩训练第三天:

横卧杠铃按4组x10-12次。

向上倾斜哑铃按4组x10-12次。

上斜哑铃飞鸟4组x10-12次。

坐姿坐姿x10-12次4组。

站立哑铃侧举4组x10-12次。

第五天背部训练

罗马椅单口站立:4组x10-12次。

丁字杆赛艇4组x10-12次。

4组宽握引体向上x10-12次。

屈腿硬拉4组x10-10次。

4组颈椎前路下拉x10-12次。

第7天双头和三头训练

坐哑铃交替弯曲4组x10-12次。

E-Z杠杠铃弯曲4组x10-12次。

压绳4组次:x10-12。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组x10-12次。

组间休息是1分钟。两次运动之间的休息时间是3-5分钟。

训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。碳水化合物和蛋白质的比例是7比3。