第二章每天摄入多少热量？
10天强化减肥法遵循前面提到的减肥原理，前期单一饮食将体内废物排出体外；中期严格控制热量，开始摄入碳水化合物和蛋白质；后期清淡饮食养胃，逐渐恢复正常饮食。整个过程是循序渐进的，给身体时间去适应和接受新的饮食习惯。
如果不给身体一个缓冲期，直接把平时不规律的饮食习惯反转到180度，身体肯定不能马上适应。这也是我们在减肥初期经常会感到烦躁和焦虑的原因之一。为了减少这种不适，在实施10天强化饮食之前，把这些小习惯加入到日常生活的节奏中，可以让身体暖和起来，为接下来的空腹饮食计划打下良好的基础。
分步阅读
工具/原材料
推荐套餐一:五谷杂粮饭+四色果蔬主食:100g-150g粗粮配菜:每餐都有“红、紫、橙、绿”四色营养食品，注意总热量即可。四色蔬果含有红色番茄红素，如番茄、粉红葡萄柚、西瓜等。▲紫色花青素，比如蓝莓和樱桃。▲橙色胡萝卜素，如胡萝卜、南瓜。▲绿色叶绿素，如菠菜、菜花、芦笋。
推荐套餐二:地中海轻食菜单主食:100g-150g全谷物配菜:以蔬菜、水果、鱼类、全谷物、豆类、橄榄油为主，强调“高纤维、高维生素、低脂肪”。其中所含的不饱和脂肪酸还能帮助血脂和血胆固醇的代谢。
10天快餐
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利用碎片时间多运动。如上下班步行、爬楼梯、简单的睡前运动等。，唤醒沉睡的身体。有意识地调整饮食结构。多吃水果蔬菜，多喝水，选择低脂肪的优质肉类，比如鱼。
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第二天和第三天吃青菜。
选择低热量、高营养含量的蔬菜。菠菜、菜花、茄子、番茄、瓜果类蔬菜含有不同的营养成分，所以这两种蔬菜要均衡。
无论是水果还是蔬菜，烹饪时都要注意少油少盐。水果可以和低脂酸奶、豆浆一起吃，也可以和低脂牛奶做成奶昔。果蔬汁最好不要过滤，一起喝有助于增强饱腹感。做沙拉时，注意不要放太多沙拉酱或果酱。
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第4、5天添加主食。
中间阶段是在前一阶段的基础上增加主食，也就是说水果蔬菜可以继续吃，相对分量必须降低。主食推荐粗粮。如果肠胃不能适应，粗粮可以和白米饭混在一起吃。如果两餐之间饥饿感严重，可以用全麦面包和糙米来缓解。
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第6、7天饮食多样化，采用清淡饮食法预热
确保每餐都吃碳水化合物、水果蔬菜和优质蛋白质。比如早晚250g鸡蛋、豆子、蔬菜做成的意大利面，配上番茄酱、果蔬汁或低脂酸奶。在两餐之间，可以用粗粮、低热量的蔬果和坚果来减少饥饿感。早晚可以喝1杯低脂鲜奶或者无糖豆浆。
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10，强化饮食最后3天清淡。饮食清淡瘦身是指以清淡、低热量、不增加身体负担的食物为主要食材。这种饮食可以减少多余热量的积累；减少过量钠盐的摄入，减轻心血管和肾脏负担，避免过量水分滞留体内；多吃新鲜水果和蔬菜，增强抗氧化能力。通过清淡饮食恢复正常饮食，是身体很好的过渡，也是调整饮食结构的绝佳机会。
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第8、9、10天，遵守清淡饮食原则。
轻食食谱以低糖低脂低盐为主，其中生菜沙拉和汤是代表。清淡饮食并不单调，只要均衡、自然、清淡、热量低、不增加身体负担，都可以作为清淡的食物成分。可以参考上面推荐的两种健康营养的轻食菜单。
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整个空腹饮食计划坚持下来，除了减肥，还能明显感受到身体由内而外的轻盈。但如果想长期减肥，就要积极调整饮食习惯。在日常饮食中，不需要时刻保持对热量的严格控制，只要稍微节制，多注意饮食细节就能达到很好的效果。
规定饮食
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整个空腹饮食计划坚持下来，除了减肥，还能明显感受到身体由内而外的轻盈。但如果想长期减肥，就要积极调整饮食习惯。在日常饮食中，不需要时刻保持对热量的严格控制，只要稍微节制，多注意饮食细节就能达到很好的效果。
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▲蒸。蒸熟代替煎炸，减少油脂摄入。
▲蔬菜。多吃蔬菜，开水凉拌着吃，既能享受蔬菜的原味，又能保留蔬菜中的营养成分。
▲水果。保证每天至少吃2-3份水果，补充维生素和纤维。但前提是晚餐只吃6 ~ 7分饱，大量的蔬果会在饱的时候增加很多热量。
▲数量。每餐主食和肉类的摄入量要控制在1/3-2/3，不用自己吃完。
▲洗。外出就餐时，对炒好的蔬菜要洗净“三温”，吃前用开水冲掉多余的油。
需要注意的事项
第4、5、6、7天是10天的强化日粮中期。此时摄入碳水化合物和蛋白质，但要严格控制热量含量。饮食要清淡，以免给肠胃带来太大负担。
如果三餐之间饥饿感严重，可以适量喝酵素饮料、青汁、纯净水，降低食欲。
轻度慢运动为主。10日强化饮食每日热量摄入低，不适合剧烈运动。可以早晚各花15分钟散步，中后期配合轻运动可以提高减肥效果。另外，睡眠质量也很重要。尽量不要熬夜，每天保证8小时睡眠，避免睡前2小时吃东西。