基本健身训练动作
健康是个人幸福的前提。没有健康，什么都没有，所以我们要注意自己的健康。只有身心健康的人才能保持乐观积极的生活态度。下面分享一下基本的健身训练动作。
基础健身训练动作1深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对腿部肌肉的锻炼有明显的作用，而且有利于核心力量。深蹲就像一颗核弹，炸掉你身体的每一个细胞。
深蹲主要锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌和腰部的肌肉，可以增加脊柱和腿部的骨密度，增加全身的力量，提高身体的协调性。
最基本的深蹲动作是站杠铃深蹲，但它有很多变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈深蹲、弓步深蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯深蹲、深蹲、黑客深蹲、跳跃深蹲、健身球深蹲等等。
正确的做法:
使用杠铃锁，防止杠铃片滑落；杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低；双脚与肩同宽或略宽于肩站立，脚尖朝外35度；膝盖和脚趾指向同一方向，下蹲时确保膝盖不超过脚趾；挺胸抬头；收紧腹部；
保持腰部自然弯曲，不要在高负荷下弯曲脊柱或过度拉伸；膝盖伸直，但不锁紧；深蹲至大腿小腿形成120-90度角。蹲的时候吸气，站起来的时候呼气，呼吸不要太深。
台式压力机
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的内收，可以提高推、击、投的力量，改善上半身姿势。是很多其他动作无法比拟的，卧推是健身房里最受欢迎的训练动作。
最受欢迎的卧推是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上下倾斜杠铃卧推，上下倾斜哑铃卧推，史密斯卧推。类似的动作还有推胸和俯卧撑。窄握卧推重点锻炼肱三头肌。
使用杠铃锁，防止杠铃片脱落；头部位置:不摘竿时，眼睛在竿的垂直下方；双手握住杠铃，略宽于肩部(手肘呈90度时，胸部、两前臂与杠铃形成长方形)；保持六点稳定:两个脚底、臀部、两个肩胛骨、头部；保持脊柱的自然生理曲度；不要提臀；推的时候手肘总是在杆的正下方；杠铃要在胸部上方垂直上下移动；
杠铃要放低，轻轻碰在胸前；俯卧撑时呼气，摔倒时吸气；不要让杠铃杆从胸肌反弹回来；推至最高点时不要锁定肘关节；不要抬脚，头和臀部。如果体重太大，就要减肥或者找人保护。
硬查询（信用查询的一种方式）
硬拉是健身必备的运动，对增肌减脂有着不可替代的作用！
它可以增强整个身体的大小和力量。像硬拉这种大功率动作，用“越拉肌肉越长”这句话更准确。推荐的越多，承载的重量就越大，但这需要准确的动作和姿势，这样才能获得最大的收获，避免受伤。
用正反握防止杠铃滑落；足爪与肩同宽或略宽于肩膀。如果采用非常宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸抬头；保持脊柱正常的生理曲度，不要塌陷；提前用30%的腹肌力量收紧腹部；抬举时使杠铃杆紧贴身体；动作的最高点，不要向后倾斜太多；如果你的握力不够强，可以用强力带。
引体向上
引体向上是发展上肢力量和肌肉量的王牌力量训练动作之一。这个动作离不开任何健身高手的训练菜单！
虽然看似简单，但是很普通，很常见。但是被很多高手称为上身力量训练之王！
正确操作:
可以完全握住，也可以张开，但要保证握力足够大，手不打滑；挺胸抬头；提前用30%-40%的腹肌力量收紧腹部；将身体向上拉，直到双手和锁骨在同一水平线上；有控制地放低身体，直到肘关节伸展到170-175度；不要抖着身子去借钱。如果不能完成3-4个标准动作，先用滑轮或杠杆设备拉背。如果能轻松做15正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用脚钩住哑铃，增加负重。
双杠臂的屈伸
双杠的手臂屈伸被认为是锻炼上半身的经典徒手训练动作之一，难度不小。可以锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌、三角肌(趾)，也可以练背阔肌、斜方肌。
这个动作具有多效功能，不同的练习会产生不同的锻炼效果。双杠的手臂屈伸也叫上肢深蹲，会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得强壮的上肢。
双手握住竿，手腕保持伸直，手臂在竿上方与竿垂直；慢慢弯曲肘关节至90度左右；保持投篮部位向外，胸部略向下倾斜，膝盖弯曲；动作顶部不要锁定肘关节；如果能做15块以上，可以用带子把杠铃块绑在腰上，或者用脚钩住哑铃，增加负重。
船首划船
划船会重点刺激背部，给背部带来超级成长！背部可能是身体最难锻炼的部位。弯腰划船是增加背部肌肉量的最佳运动之一。背阔肌、大圆肌、菱形肌和斜方肌承担主要负荷，此外还锻炼二头肌。
这个动作有很多种:俯杠铃排(反握/正握)、哑铃俯排、哑铃俯卧排、丁字杆排、胸前丁字杆排、滑轮排、器械排、史密斯划水、一端加重的杠铃排等。
脊柱保持自然的生理曲度；把杠铃杠拉到小腹或肚脐的位置；放下重量时，伸直手肘，但保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力)；挺胸；主要是活动手臂而不是脊柱；提前用30-40%的腹肌力量收紧腹部。
肩推
这个动作主要训练肩部(前中束)、上胸和斜方肌。站立训练时，臀部、腹部和脊柱的肌肉需要等长收缩，以保持上半身稳定。基本动作是站在杠铃颈前，推肩。
类似的动作还有杠铃颈推肩、哑铃推肩、史密斯推肩、器械推肩、阿诺推。
保持脊柱的自然生理曲度；腹部不应向前突出；可以选择全握或者开握；保持手腕伸直，身体重心在前臂上方；慢慢减轻重量，保持肘关节在杆下；把重量推在头上，而不是身体前面；动作顶部不要锁定肘关节；如果选择坐式训练，要把靠背的角度调整到100度左右，而不是90度。
腹部滚动
腹部训练的主要目标是增加运动时腰部的稳定性，防止腰部疼痛，创造六块腹肌的视觉效果。腹肌训练和减肚子关系不大。
卷腹动作要缩短胸骨与骨盆的距离，也就是说腹肌在收缩；腰不离地；挺胸；保持前部正常伸直，不要过度弯曲。
初学者要学好以上八个动作，基本可以锻炼全身的肌肉。只要一年半按部就班的锻炼，一定能达到你想要的身材。
基础健身训练动作2 1、杠铃划船训练动作
每个身体部位在运动的过程中都有它们的基本动作，所以今天说的杠铃划船训练动作就是背部肌肉锻炼的经典动作。
是背部肌肉适时而重要的一环，这个训练动作被公认为锻炼背阔肌的最佳动作，因为它能以最快的速度激活我们的背阔肌。
而且我们可以在杠铃划船训练的时候调整你双手之间的铺垫，所以住在蜗居对你背部的刺激效果是不一样的。
此外，杠铃对应的辅助工具也可以适当改为哑铃，哑铃划船的训练效果不容小觑。
2、推荐的训练动作
在健身训练中，有两个典型的动作，谐音相同，一个是推荐，一个是抬腿。今天在这里要给大家讲的是杠铃推训练动作，这是锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们可以把这个动作作为肩部训练日刺激肩部的第一个动作。
为什么大家都蜂拥健身？让我们来了解一下他的健身好处。
如果你发现你还是不能像那些专业的健身人士一样热爱和接受健身，我们不妨从另一条路开始，了解一下健身能给我们带来的好处。当我们决定健身的时候，想想这些即将到来的好处，也许你会更有动力去接触健身。
1，健身可以防病。
对于我们现在生活的社会来说，各种美食的出现，各种便捷的app导致年纪轻轻就有各种疾病，所以面对这种现象，健身似乎是一个有力的渠道。
健身可以疏通我们的血管，从而预防心血管疾病。到目前为止，我国心血管疾病的发病率还是比较高的，所以在日常生活中也要注意。
2.增强记忆力。
记忆力的增强会给我们的生活带来极大的便利，甚至从本质上提高我们的生活质量。我相信，拥有美好的记忆是每个人都想得到的。
这样我们就可以轻松面对生活和考试中的各种问题。那么相关研究表明，有氧运动其实可以增加我们血液中与记忆有关的激素。
结论:以上是健身的一些基本内容。我们不能长期坚持健身。先知道它的好处，可能是你坚实健身的巨大动力。我们在健身的过程中比较迷茫，不妨先了解一下他的经典训练动作，或许能帮助我们先解决当前的问题。我们在训练的过程中，可以不断加深对健身的理解，从而真正找到适合自己的健身动作。也许这些经典的训练动作从一开始就适合你。
基础健身训练动作3 1，带肩夹的俯卧撑
第一个动作是夹肩俯卧撑。在做这个动作之前，我们需要保持一个基本的弯腰支撑的姿势，双腿合拢，然后夹住肩胛骨，感受三头肌的力量，完成这个俯卧撑动作。
好像这个动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上，当你夹紧肩胛骨时，我们的力量会更集中在三头肌上。慢下来，感受身体肌肉的有效发挥。
2、凳臂屈伸
第二个动作的名字是凳臂屈伸。这个动作可能大部分朋友都做过。这是一个靠我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个动作之前，我们需要找一个高度合适的凳子。如果家里没有这么合适的凳子，可以用沙发代替，高度不要太高，否则我们达不到最好的训练效果。
我们做这个动作的时候，一定要放松下肢，把所有的重量都集中在三头肌上。不要让我们做太多的动作，否则我们的关节会受损。
3、坐哑铃手臂屈伸
第三个动作的名字是坐在哑铃上，屈伸双臂。我们做这个动作的时候，需要用哑铃来完成。首先我们需要保持一个良好的坐姿，保持背部挺直，然后逐个握住哑铃，然后我们会做一个向后的手臂屈伸动作。
当我们做这个动作时，你可以把它分成几组。第一组可以选择热身组，保证我们身体的各项机能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量，陆续完成进阶训练。最后一组，你可以选择新的恢复组，我们可以用更轻的重量完成这个动作。
4.仰卧杠铃弯曲伸展后臂。
最后一个动作叫仰卧杠铃屈伸至后臂。我们在做这个动作的时候，需要保持身体处于仰卧位，然后用一个重量合适的杠铃来完成这个向后的手臂屈伸动作。
尽量让我们的腰靠近凳子表面。这个动作的危险系数有点大。如果不确定，最好在专业教练的指导下完成这个动作。另外，一定要控制好自己的运动速度，这样我们的肌肉才能一直控制体重。