跑步前做什么拉伸运动？连续五天早上跑步30-45分钟，晚上在健身房两分钟能瘦多少斤？

动作一:简单版舞者式，主要针对大腿肌肉拉伸。动作要领:单腿站立，另一只脚向后勾。用同一只手轻轻握住脚踝，慢慢将小腿夹入大腿，触摸臀部。大约10秒后，换脚拉伸。

动作二:双脚离上半身很宽向前倾斜，拉伸腘绳肌的优秀动作。动作要领:双脚间距打开，双脚平行，面向前方。双手紧握并前后伸展，同时吸气。此时，脊柱是直立的。呼气，同时上身向前弯曲。手自然伸过头部约10秒。

动作3:。从侧面伸展你的脚。动作要领:单脚向侧面拉伸，约10秒后换脚。

动作四:肩部拉伸，慢跑不仅是下半身的动作，还需要上半身的肌肉。动作要领:双手交叉，右肘放在左肘上。将左肘举至肩高，双手放在中间。大约10秒后，换边交叉。

动作五:牛脸，这也是一个旨在伸肩的动作。动作要领:随着呼吸，右手从头侧向后弯曲。左手从下方向后弯曲，双手尽量放在背后。大约10秒后，换手，上肘尽量靠近耳朵，脊柱直立。

动作六:低弓步，旨在拉伸大腿和臀部的肌肉。动作要领:单脚向前迈，尽量延长距离。用手触地以稳定身体，并保持前脚内侧。蹲下臀部，越低越能拉伸臀部。大约10秒后，换脚拉伸。

动作7:低弓步旋转，有效锻炼臀部肌肉。动作要领:同侧旋转上半身，双手可抱膝或向外张开。更高级的，后脚抬在膝盖上，用一只手抓住后脚，增加难度。大约10秒后，换边拉伸。

动作8:半劈腿-半哈奴曼式，主要目标是拉伸小腿腘绳肌。动作要领:下蹲准备冲刺，屁股向后坐在后腿上，同时拉伸前脚。吸气时拉伸背部和脊柱。呼气时，背部向前伸直，靠近前脚。每次下压时，背部要挺直，更靠近前脚。换脚大约需要10秒(5次呼吸)。

动作9:半前驱动拉伸，主要是将大腿和臀部拉伸到腰部。动作要领:自然站立，背部保持挺直，身体前倾，双腿尽量伸直。避免肌肉拉伸过于剧烈，主要是保持背部挺直，慢慢拉伸双腿。

动作10:身体完全前倾。这个动作之后，你的全身都会有不一样的感觉。动作要领:折叠身体，上身紧贴下身，约10秒。