如何提高足球爆发力的技巧

负重练习:

1.原地跑步——肩扛杠铃。杠铃的重量是我能承受的最大重量的40%-50%。跑步时尽量抬高大腿，使大腿面与躯干垂直，形成90度角。重复次数为15-20次。

2.支撑交换腿跳——握哑铃或肩杠铃，杠铃重量不要太重。选择30cm高的台阶，一条腿在上面，一条腿在下面。支撑跳跃时，尽量保持大腿伸直，停留几秒后换另一条腿。重复次数为10-15。

3、直腿跳——肩杠铃，杠铃重量是我能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，脚踝伸展，尽可能快、尽可能高地上下跳跃。重复次数为15-20次。

4、半蹲跳-肩杠铃，杠铃重量是我能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲近90度，重复次数为8-10次。

5、单腿跳——拿着哑铃做25米-30米的单腿跳，跳的时候大腿尽量合拢，落地的瞬间做一个“蹲”的动作。

深跳练习

跳深，顾名思义，是指从一个高度往下跳，再跳到另一个高度的动作过程(两条腿都可以)。做以下练习时，要注意落地后快速起跳。不管是双脚着地还是单脚着地，都要有弹性，做一个“刮”的动作。

与前面介绍的练习不同，做深跳练习时不需要负重。但是练习的时候地面要“软”也很重要。地面应该起到“缓冲”的作用。总之，尽量避免直接在水泥地面上做深潜运动。

1.双脚跳——选择80cm左右的高度，可以是跳箱，也可以是凳子，在离跳箱1米处放栏杆。练习者站在上面往下跳，脚着地的时候，尽量以最快的速度跳过栏杆。随着练习者腿部力量的提高，跨栏架可以加大，高度也可以提高，因人而异。此外，从高处跳下后，还可以接住连续的蛙跳。

2.单腿跳——选择80 cm左右的高度，跳箱或者凳子，练习者可以站在上面往下跳。他的脚一着地，就可以一只脚快速跳过栅栏，或者一只脚跳跃。

经过一段时间的负重和深潜练习，腿部力量和爆发力会有很大的提高。但还是要记住适度的原则，爆发性训练要控制在每周3次左右，每次训练后都要让肌肉放松恢复，以达到训练目标。