如何瘦腰减腹

腹部是由很多肌肉组成的，所以平时很少活动。东方人的脂肪特别容易堆积在下半身。如果你吃得太多，又不运动，你的肚子更容易形成。一旦长胖，不注意运动和饮食，会让肚子肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。

席子上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动来达到燃烧脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，锻炼脂肪，甚至分解脂肪。经过长时间的训练，脂肪转化为肌肉。肌肉本身是需要消耗能量的，所以肌肉越发达，越不容易堆积脂肪。训练的最终目的就是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。

这一系列垫子运动是在全身运动30分钟后进行的。因为脂肪是在运动30分钟后消耗的，所以消除局部脂肪最好的方法就是在全身运动后进行局部针对性训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除堆积的脂肪。

操作步骤

第一步:身体弯曲

平躺在垫子上，双手自然放在身体两侧。双腿抬起，大腿与地平线成90度，小腿与大腿成90度。利用小腹和大腿的力量，依次把腿放低，然后吊起来。腿放下时不要触地。单腿的下挂是1 8拍，每次8 8拍。

第二步:仰卧起坐

平躺在垫子上，双手放在脑后，用手肘打开平躺的头部。反过来，向上4拍，向下4拍。注意腰部力量从左右两侧使用，手肘与头部平齐。

第三步:弯下手肘。

脸朝下，双手弯曲放在胸前，用肘关节和脚趾支撑地面。用腹部力量撑起身体，保持10秒到20秒后放下。可以重复多次。

包围和抑制多余的肉

仪器

腹肌训练机:双手放在支架上，随着呼吸向前弯曲。支架的力度可以调节，根据个人情况确定力度，用弯曲的力度把支架压下去。每组做30次以上，休息一下继续。你能做的越多越好。

腹肌训练板:元宝式仰卧起坐。平躺在训练板上，双腿抬高叠加。把手放在头上。抬起上半身，试着用手肘触碰膝盖。每组做20次以上。

家庭练习

直立扭转:直立，双脚打开略宽于肩膀。双手把晾衣绳跨在肩上，左右扭动上肢。注意保持臀部不动，集中使用腰部的力量。左右各转一次，每天至少做20次。

坐姿扭转:坐在地上，双膝弯曲，十指交叉向后握，掌心向外，双臂水平伸直。上身和两臂微微向左扭转，膝盖向右倾斜2-3秒，然后反方向重复5次。

体验:酸后的坚定让人充满成就感。

当身体下弯到4 8拍时，小腹的脂肪发出酸痛的信号，大腿的肌肉也感到紧绷。到第八拍的时候，我的腿都快撑不住了。我放下腿的那一瞬间，就像回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。每次试着抬起上肢的时候，上腹和腰部都觉得紧绷酸酸的，等上肢回到垫子上，那圈肉又放松了。结果在不断收紧和放松的交替中，腹部一阵剧痛。渐渐开始呼吸，脸涨得通红，真希望有根绳子上吊，不用提了。

我以为肘撑是静态训练，所以应该很简单。但是，如果我留在那里，屁股不是翘起来就是塌在下面，教练全部失败。最后标标持续了10秒，我全身开始发晕，胳膊有点抖。

做完一套菜，肚子里的肉疼到第二天，几乎不敢笑(一笑会影响肚子酸)。但是摸起来，那些松散的肉似乎有点紧。不知道是不是心理作用。但是相信，坚持，只要坚持，一定能把肥肉消除掉。

腹部最容易堆积脂肪。这里的脂肪是名副其实的“知己”，因为它靠近心脏，最容易动员进入血液循环。所以，当腹围在90-100 cm以上或腹围与臂围之比男性大于0.9，女性大于0.85时，腹部脂肪是必不可少的。

怎样才能快速减少腹部多余的脂肪，让腹部看起来很平？

先热身10分钟至全身微汗，再用保鲜膜包裹腹部5-6层。

第二，仰卧做腹肌运动。

肚脐运动:下半身固定，仰卧起坐，旨在收紧、展平肚子突出的部分。

耻骨下运动:上身固定，抬起双脚做屈伸腿和抬头运动，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌运动:完成上下腹部运动后，做各种腰部旋转运动。作为一种辅助运动，这个运动让上下腹运动的减肥效果更加明显。

第三，揉腹部，把脂肪“抓起来”。有句话说:“七分锻炼，三分揉捏。”如果想尽快甩掉腹部的脂肪，在腹部运动后顺时针和逆时针做100次圆周按摩，把脂肪“赶”出来，促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟，每周3-4次，坚持45天，效果显著。

一、如何减少腹部脂肪:

由于很多上班族长期坐在办公室，缺乏运动，很容易在腹部堆积脂肪，而腹部脂肪属于深层脂肪，需要各种配合才能有效解决；

1.改变你的饮食习惯。

吃完饭不要马上坐下或趴着睡觉。最好一直站着。你可以选择散步或者收拾一些东西。除了减少脂肪堆积，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果静止不动，最容易形成腹部脂肪。

2.走路姿势、坐姿要端正；

走路的时候要抬头挺胸，摆动手臂。经常把手臂抱在胸前，腹肌没有力气，容易突出。而且摆臂走路不仅消耗能量多，看起来还特别精神。坐下的时候也要挺直背部，不要弯腰，也不要挺直腹部，这样可以锻炼腹肌，使其结实，不易虚脱。

3.配合体育运动；

随时摇呼啦圈或做仰卧起坐、伸展运动，可以逐渐消除腹部脂肪，让腹肌变得更强壮，更难堆积脂肪。

二、如何减少腹部脂肪:

由于很多上班族长期坐在办公室，缺乏运动，很容易在腹部堆积脂肪，而腹部脂肪属于深层脂肪，需要各种配合才能有效解决。

首先，我们应该改变我们的饮食习惯。吃完饭不要马上坐下或趴着睡觉。最好一直站着。你可以选择散步或者组织一些事情。这样不仅可以减少脂肪的堆积，还有助于消化，因为吃完饭后的30分钟内，如果你一动不动，最容易形成腹部脂肪。

然后就是走路姿势和坐姿要正确。走路的时候要抬头挺胸，摆动手臂，经常把手臂环抱在胸前。腹肌没有贡献，所以很容易突出。而且摆动手臂走路不仅消耗的能量多，看起来还特别有精神。坐下的时候也要挺直背部，不要弯腰，也不要挺直腹部，这样可以锻炼腹肌，使其结实，不易虚脱。

最后，要配合运动，随时摇呼啦圈或做仰卧起坐、伸展运动，可以逐渐消除腹部脂肪，让腹肌更强壮，更难堆积脂肪。

三、平坦腹部的秘诀:

每天朝九晚五坐在办公桌前，让很多职场少女的腹部在十月有了一点怀孕的感觉。缺乏运动，午饭后坐着工作的人，腹部最容易出现“肚腩”。此外，都市人普遍容易出现小肠胃问题，消化不良也会导致腹型变差。

在日常生活的细节中，如果稍微注意一些基本的规律，那么平坦的腹部还是会在周围长出来的。

消除吃饭时的紧张感。

很多人的胃都比较敏感，尤其是女性。可能是消化道黏膜激素受体的问题，导致反复出现肠道功能障碍，人们误称之为结肠炎。日常的预防方法是吃饭时要有正确的姿势，细嚼慢咽，环境要安静(如果关掉电视的话)，咀嚼要充分。

食物应该煮熟了

现在时尚的烹饪都是半生不熟，导致淀粉无法破坏。大多数蔬菜和谷物中的淀粉糖聚集在大肠中，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

吃健康的食物

酸奶和发酵乳可以激活消化所必需的物质，帮助改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

少喝碳酸饮料，少嚼口香糖。

喝充气饮料或口香糖时，会吞下大量空气，尤其是口香糖中含有的多元醇，不会被小肠消化。

锻炼结实的腹部。

强大的腹壁减少胀气。

散步、喝水、按摩

走路喝水有利于平腹。同时可以每天在腹部做打圈按摩。

增加矿物质，避免经前综合症。

如果月经前腰围比平时大，可以尝试吃富含铁(水果、干果)、钙(乳制品和矿泉水)、锌(红肉、鱼、贝壳、海鲜等)的食物。).这些矿物质可以帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经前综合症。