我是女生，身高168，体重130。我是一个难胖难瘦的女生。我想要一个锻炼和健身计划和一个有经验的教练来指导我。

训练计划(PRO)早上6:30开始(韧带拉伸)1。晨跑从2600㎡开始。侧腿压从1开始。1组3后40分钟。按脚背2组20min 4。按压臀部1组20min 5。下午拉伸V臂4组10①(力量训练)。穿过1。压板凳5组+1组，每组8次↑ 2。弯4组，每组。每组有15下↑ 4。腿部拉伸4组，每组有10下↑ 5。杠铃弯曲+背传6组，8下↑ 6。杠铃举4组，8下↑下午②(恢复训练)，1。卧推4组，每组8下↓ 2。↓表示重量减少到最大的80%。→表示组数不变，①和②日相同。