12徒手操练全身。

不能光有一颗单薄的心。贴心的我带来了12徒手健身动作，轻松练全身，秒变火辣身材。加速前进，带走练习！每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，* * *做1-2组。

1单腿侧踢

组数:每腿15次。

锻炼肌肉群:内收肌和臀肌。

动作要点:腹部收紧。

2单腿平衡型

组数:15次

锻炼肌肉:臀部、腿部、肩部、三头肌。

动作要点:腹部收紧。

3超人风格

组数:1分钟。

锻炼肌肉群:核心、背部、臀部、肩部。

动作要点:抬起时吸气，放下时呼气。

4次交替侧弓步

组数:1分钟。

锻炼肌肉群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

动作要点:腹部用力收紧，步伐平稳。

5腿部拉伸

组数:每腿10次。

锻炼肌肉群:背部、小腿、臀部、腿筋。

动作要点:双腿伸直。

6.用后支撑交替抬腿。

组数:每腿15次。

锻炼肌肉:腹部、核心、手臂、臀部、臀屈肌、股四头肌、肩部。

动作要点:腹部收紧。

7超人扭曲

组数:双手15次。

锻炼肌肉:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

动作要点:腹部收紧。

8反向单腿木板

组数:双手15次。

锻炼肌肉:腹部、核心、手臂、臀部、臀屈肌、肩膀、三头肌。

动作要点:腹部收紧。

9交叉腿木板

组数:每腿10次。

锻炼肌肉:腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

动作要点:收紧腹部，均匀呼吸。

10交替抬腿和仰卧起坐

组数:每腿15次。

锻炼肌肉群:腹肌、核心肌、臀屈肌、斜肌。

动作要点:双脚相邻，但不接触，收腹。

11仰卧抬腿

组数:15次。

锻炼肌肉群:腹部、核心和臀部屈肌。

动作要点:用力收紧腹部，双腿向上抬起时吸气。

12侧仰卧起坐

组数:15次。

锻炼肌肉群:腹部、核心和臀部屈肌。

动作要点:收紧腹部，保持上半身挺直。