健身哪方面对身体更有针对性？
可行走的运动要根据自己的体征进行，也就是说不同的体征要采取不同的行走方式，这样对症运动才能奏效。如普通步行(每分钟60 ~ 90步，每次20 ~ 40分钟)，适用于患有冠心病、高血压、中风后遗症或呼吸系统疾病、严重关节炎的老年患者；快走(每分钟90 ~ 120步，每次30 ~ 60分钟)适用于慢性关节炎、胃肠疾病、高血压恢复期患者；
仰面行走(双手背放在肾俞穴，慢慢后退50步再向前100步，重复5 ~ 10次)，适合健康老人；
摆臂走路(双臂前后摆动)可增强肩关节、肘关节、胸部等部位的活动，每分钟行走60 ~ 90步，适用于胃炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。
真正合理的健身训练流程是怎样的？
2014-01-28木立摘自知乎阅读1961至10。
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高科技跑酷私人教练
我觉得这是目前为止我在知乎上写过的最重要的帖子！
有多少人真正读了这个帖子，取决于命运。
下午起来，拍个照，发个微博。有人问，是哪个肌肉群在推动这个动作？
我叫你全力以赴，懒得解释！因为如果训练思路不变，无论怎么解释。
类似的问题，很多人问怎么减肥增肌。受伤了怎么办？
我发了几个关于如何有效减肥，如何做一些标准动作的帖子。之后很多问我怎么减肥的问题我都没有解释。并不是我写了所有的答案，而是我在大部分帖子里提出了训练思路。几乎没有人往那个方向走，只是直接练了我在里面提到的几个动作。同时我说这是老师在很多普拉提课上提到的。看来是真的该练练了。我觉得我这样做没有任何意义，我也没有帮助过任何人。大多数人的思维还是听专业教练怎么说，我就怎么练，选容易的先做！
今天我想单独说一下训练过程的概念，尽管我在之前的帖子里提到过，希望对你的训练有所启发或帮助。最后，我再解释一下人旗的作用。最后，我不是权威。不要相信我。我就说说我的经历吧。有什么意见，大家积极交流。如果我错了，我会承认的。
以减肥为例。你可以做拉伸，慢跑或快走，然后开始训练。30-60分钟后，放松不放松，洗个澡就上班了。这就是很多人认为的训练过程:热身，训练，放松。可能还有很多人不放松。这看起来很简单，很合理，很科学，现在大家也普遍容易接受这个训练过程。多年来似乎没有多少人问过这个过程的一些问题。
我来提一个大家都能接受的想法:如果想改善减肥效果，是不是需要多做有氧训练让脂肪消耗掉，再加上肌肉建设训练提高身体的代谢率，从而更快减肥？有氧运动可以有多种选择，只要符合有氧训练的心率区间和时间要求。你可以慢跑和骑自行车。有各种增加肌肉的运动，如胸肌运动、背部运动、腿部运动和腰部运动。在健身房，有氧的时候一般会让你自己跑，然后教你器械训练的动作，给你监督和帮助。
上面说的大家都应该接受和认可，再详细一点就很少有人去想了。这个我就继续说了。
在实际训练中，很多人跑步久了膝盖开始疼，练卧推久了肩膀开始疼，练深蹲久了腰开始疼。然后有人问膝盖疼怎么办？腰痛怎么办？这些问题不解决，有的人就开始不上进，停滞不前，留下病根，跟人说下蹲有问题，自己不行，会伤膝盖。
以下是我和北京体育学院二年级学生的真实对话。我不想说我的名字，但我也不想黑。看到就不好意思。我只是想客观的分析一下这个，从中说点什么。他专攻篮球，将来会成为一名篮球老师。我看到他在练习弹跳，动作有很多问题，就忍不住过去聊了聊。
我问:你在练什么？
他说:练跳跃，超长训练。
我问:嗯，你身体好像有点抖。你受伤了吗？
他说:有吗？我没找到。
我说，你要你朋友看看。
(我想让他同学在后面陪我看。跳的一边高一边低。同学说，确实是。)
他笑着说:我练累了。一开始没有。
我问:你平时练肌肉耐力吗？肌肉耐力可以更好的保证动作质量。
他说:太多的耐力训练会让我慢下来。
我问:你平时练腰腹吗？
他说:我没有太多时间练习。
我问:你是怎么练出这种超长训练的？
他说:按照美国的纵跳训练计划，我自己改的。这不是很好，它毁了我的膝盖，许多人受伤。
我问:哦，什么叫超长训练？
他说:神经系统。
我问:你这种超长训练重复了20多次。你自己练累了，动作变形，反应迟钝。你还在练习你的神经系统吗？
他不说话。
我问:这有意义吗？
他不说话。
我问:那你现在练的是肌肉耐力还是爆发力？
他不说话。
我说:你是按照肌肉耐力训练的原理在练爆发力，身体还乱糟糟的。你在练习什么？
他问:你在哪个部门？
我问:这样练能不疼吗？你就是这样训练很多人受伤的。
他问:你是毕业的学长吗？
我说:我是一个软件开发人员，今天没事就练。
他不跟我说话，挠了挠头，转了两圈就走了。
这样一个要当老师的研究生，让我很不安。抛开质疑他的专业性不谈，这样的人很可能大量存在。我在上面的对话中试图发现他的问题。他不练肌肉耐力，不能保持基本的动作质量，疲劳时容易放大姿势失衡。结果，关节超负荷，发生慢性或急性损伤。我练腰腹的时间不多，躯干不稳，四肢关节不能形成很好的支点，发力顺序紊乱，力量不能最大化，生物力学特性差。他姿势不好，起跳过程中的高低肩在站立时脱离了高低肩，也可能是脚伤未愈，发力时重心偏移造成的。就算他肌肉耐力好，可能一出来动作就错了，用大叉的肌肉耐力维持一个错误的动作，最后的结果就是慢性损伤，没有进步。而且姿势不好会导致力量传递不顺畅，力量训练和爆发力训练刚开始的反应会比较慢。一个专业的人，学成这样也不能指望更多的普通人。
我想说的训练过程，基本上已经在上面体现了。刚开始的时候，我需要进行姿势矫正训练，让身体基本保持平衡，这样关节不会超负荷，力量也不会脱节。然后学习基本的动作模式，如爬、走、蹲、跑、跳、停、挂、推、拉、举。在学习动作模式的过程中学会控制和稳定自己的身体。只要动作方式正确，肌肉完全可以参与训练，训练效率会很高，效果也会更明显。这些动作模式的学习应该更多的是自身重量的训练，而不是过早的使用外来重量。你可以认为这是最基本的动作整合过程。如果提前介入国外权重，你的错误会被放大，你需要更长的时间去改正。在你熟练掌握了动作模式之后，就要开始进行肌肉耐力训练，然后把基本动作模式融入到具体的肌肉耐力训练动作中，这样才能保证动作的正确，进行肌肉耐力训练，肌肉耐力才能保持你训练动作的高质量。这样你才能向最终的训练目标前进。往往减肥塑形的目标在之前的过程中很容易就达到了。
这些内容每一步都很详细，每个人的情况都不一样。所以需要有针对性的解决每一步中的问题，每个人在每个不同阶段都需要反复评估，才能做到精准训练。我们需要找出是什么原因导致你的姿势再次失衡，重新开始，螺旋式上升，通过多次评估逐步接近训练目标。这就需要一个私人教练来做这些工作，这也是我认为私教存在的意义。基于这样的训练过程，往往会发现，每个人的训练问题，有相当一部分来自于生活中的不良习惯和不良行动模式，以及对权威的盲从，缺乏思考，懒惰，只做容易的事，只做大家都在做的事！做现在流行的训练，健身已经成为一种时尚的运动，跑酷更是时尚。时尚导致了很多孩子积极参与并受伤，而很多成年人却望而却步，于是跑酷成为了一项极限运动。。。。对于大众目前的健身现状，我感到很抱歉。更有甚者，现在很多私教都是带着会员去健身房练几招，并不和会员谈专业的事情。他们也不想多跟你说几个问题，都在躲着。最近在网上看到，有些俱乐部甚至告诉教练，上课的时候要给另一个会员做体能测试，这样可以节省时间，也可以带来更多卖课的机会。。
我在网上或者我的书里说过，每一步我要做什么。仔细看的话，可以得到对自己有用的东西，但是没有人问我以上的问题或者训练过程，只是减肥要怎么做。受伤了怎么办？可惜我从来没有想过这些事情之间并不复杂的关系。
最后，你是怎么练人旗的？
1.肩胛骨向后收缩，附着在肋骨两侧。这里先练习一些动作达到这个姿势的标准，可以放松胸大肌和胸小肌，收紧菱形肌和下斜方肌。也可以同时练习，比如普拉提中的背撑动作，比如跑酷中的背撑攀爬动作。没有肩膀的稳定，再强的背部力量，再强的腰腹力量，身体都没有办法平衡。
2.练背部的肌肉耐力，进行引体向上训练。练习这个动作时，肩胛骨也回到中立位，腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧，止于腰背部筋膜。只有肩胛骨向后收缩，保持中立位，腰腹收紧，背阔肌才能做出完整的肩部内收动作，保证足够的力量，否则手臂会酸痛，背部没有感觉，很多人都是这样。
3.练腰腹，不要重复，和背阔肌训练很像。姿势先正，然后躯干中立进行动作训练。
姿势积极，肌肉耐力提高，动作力量顺序正确。这个举旗动作挺简单的，下次还有视频。
好了，不要再问我8分钟腹肌训练是否有效，有氧训练是跑步好还是骑车好，先有氧训练还是无氧训练。为了你的健康，先端正姿势，再学好基础动作，再练肌肉耐力，最后说说怎么做有氧运动，怎么增肌。。。。
以下是每一步的实际操作:
纠正姿势可以做的就是用泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸或者PNF拉伸(这个我下次再讲)，进行各种爬行练习。
学习动作模式很重要，看我写的关于切蹲的帖子，检查如何正确跑。
肌肉耐力训练是基于对动作模式的熟练程度。有时候所谓的动作模式只是一个训练动作，比如深蹲。多练肌肉耐力，就上去了。
最后，接近你的健身目标。如果你跑步减肥，保持正确的身体姿势和跑步姿势几分钟。如果增肌，保持正确的姿势，正确的体能训练动作，重复较大重量8-12次。这些东西如果想提升实力就更重要了。
很多人练伤，但是没用。都是先从这些基础的东西找原因，不急于改变新的训练方法和新的训练动作。
我在网上能说的，劝你做的也就这些了。上面说的这些做法在各个阶段都会有效果，但是因为没有教练监督检查问题，所以会打一些折扣。不清楚会给多少优惠，因人而异。
这个训练过程其实是一个很重要的指导方向，当然也可以是单次训练的一个训练步骤(单次训练要灵活调整)。坦白说，我觉得我作为教练做的最不一样的事情，就是作为健身教练去培训或者指导学生或者网友。我希望你可以在没有教练的情况下管理自己的健康。我不相信另一个教练会在网上这么说。
其他个性化问题在线解决不了，可以私信我(我只能给点建议)或者上我的公开课。今年打算1个月做一次，有兴趣的朋友可以去参加或者上我的私教课。
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强烈推荐阅读《体育锻炼手册:实龄健身计划》。
我看过一些健身书籍&；杂志上基本都是介绍一些健身方法，却没有给出适合初学者的健身方案，给人无从下手的感觉。直到看了这本书，我才惊呼这才是我想要的——循序渐进的体育锻炼计划！这个方案非常适合没有经历过系统锻炼的人，你可以根据这个方案马上开始你的健身之旅。以下是本书的精华，供大家参考:
一、体育锻炼的重要性:
不要把身体健康当成预防疾病的需要，而是当成延缓衰老、永葆青春的需要。你选择的生活方式和行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素，定期锻炼是确保健康长寿的最重要方式之一。
9岁男孩旺盛的精力让你大吃一惊，因为他的动脉提供旺盛的体力，动脉遍布全身的肌肉，提供足够的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。
还有为什么现在的你没有9岁的时候精力充沛？原因很简单:生理年龄越来越大，高血压会引起动脉老化，使血管越来越硬，收缩扩张能力降低。高血压和动脉硬化会夺走你的精力。硬化的动脉不容易扩张，即使偶尔扩张或根本不扩张。这样富氧的血液无法流向工作的肌肉，容易让人感到疲劳。
简单来说，动脉年龄就是你的真实年龄。当你没有爱护好你的动脉的时候——比如你基本上不做任何运动，那么你的动脉就会被脂肪物质堵塞，血管扩张和收缩的能力就会降低，那么你向细胞输送氧气和营养物质的能力也会降低。当动脉被脂肪类物质堵塞时，不仅会加速心血管系统的衰老，还会加速全身的衰老。当通往大脑的血管被堵塞时，就会出现昏厥、中风、瘫痪等症状。动脉粥样硬化是心血管疾病的主要原因，如心脏病、中风、各种肾脏疾病和健忘症。甚至一些非致命的血管疾病也会逐渐耗尽人的精力，使人疲惫衰老。
这种现象很普遍，但不是必然的。当人们按照我们提供的健身计划进行锻炼时，这种情况是可以改变的。
二、本书推荐的健身计划:
第一阶段(第1 ~第30天):每天步行30分钟，可完成一次或10分钟以上。
第二阶段(31 ~ 60天):在第一阶段锻炼的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每1天1次。
第三阶段(61 ~ 90天):在第一、二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每1天1次。
第四阶段(从第91天开始):在前三阶段的基础上，增加21分钟的耐力训练(或有氧运动)，每周三次。
不要试图缩短上述时间计划。科学和医学的研究结果表明，只有通过这种循序渐进的过程，逐步积累，遵循特定的顺序和时间表，你才能成功。下面我们将逐一介绍以上方案。
三、第一阶段:
每天散步30分钟。
你必须把30分钟的散步作为每天的必修课，但是每天，没有任何借口！
科学研究表明，仅通过走路就可以锻炼到身体的很多部位，满足40%的健身需求。每天定时散步30分钟可以带来以下好处:
1，保持动脉年轻健康，降低动脉硬化概率；
2、增加身体免疫力。随着年龄的增长，细胞的遗传控制和免疫系统会失效。这意味着你有患各种恶性肿瘤的风险。关节炎是免疫系统不能正常工作的标志。随着年龄的增长，得关节炎的概率增加。但简单的走路就能降低患关节炎、黄斑变性，甚至癌症的风险，比没用的人低50%。那是50%的几率！
注意事项:
1，走路前先慢走几分钟作为热身(30岁的人需要1分钟热身)；
2.运动结束后，花2-3分钟进行恢复性肌肉拉伸运动，为下一次运动做准备。
第四，第二阶段:
在第一阶段运动的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每1天1次；
力量训练可以减缓血管和免疫系统的衰老，强健骨骼，降低意外伤害和残疾的风险，让你的真实年龄更年轻。另外，在力量训练的过程中，脂肪高效燃烧，防止脂肪在体内过度堆积。
基础肌肉和相应的训练包括:
1，前腹肌
仰卧起坐
坐姿和收腹
2.侧腹肌和旋转肌
仰卧4字形交替收腹
转动
3.腰部肌肉
仰卧背部伸展
仪器背部延伸
4.臀部肌肉、股四头肌和腘绳肌
深蹲，或哑铃深蹲，杠铃深蹲(重量深蹲)
蹲下
弓箭深蹲
仪器腿按压器
5、上背部肌肉
弯腰举哑铃
仰卧哑铃引体向上
坐着划船
颈椎前路下拉
6.外旋肌
哑铃侧向外旋
张紧器的肩部外部旋转
7.内旋肌
哑铃内外旋转。
张紧器的内侧和外侧向外旋转。
注意事项:
1，举重时不要憋气，这样可以把血压的变化降到最低。
2、7组基础肌肉群，至少每组要锻炼1次，每周每组锻炼3次(至少2次)。
3.一次运动后，肌肉需要48小时才能恢复。
4、运动到身体的极限，做完运动后，肌肉用尽了所有的力气，不可能再多做一个动作。
5.计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间有45秒的休息时间。
动词 （verb的缩写）第三阶段:
在第一、二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每1天1次。
非基础肌肉和相应的训练包括:
1，胸肌
俯卧撑
哑铃/杠铃推胸
哑铃蝇
器械胸推
仪表飞鸟
双臂交叉拉伸
2.肩部肌肉
直臂侧举
直臂向前水平举
坐哑铃阿诺德推
仪器水平提升
仪器过压
3、肱二头肌
举哑铃/杠铃
弓单臂弯曲
传教士弯道
双手站立和弯腰
4.肱三头肌
弯曲你的腿，把你的胳膊放在背后
哑铃颈部和后臂的屈伸
法式手臂屈伸
平凳哑铃臂的屈伸
弯腰举哑铃
重力辅助的手臂弯曲和伸展
三头肌装置拉伸
胸部下拉:手掌向下
胸部下拉:掌心向上
高绳臂屈伸
5、前臂肌肉
哑铃(杠铃)前臂弯曲
乳胶管健身器前臂弯曲
注意事项:
1，每个肌肉群至少要锻炼一次。每个肌肉群每周锻炼3次，最好是1次，隔天一次。适用“大于8小于12”的原则。
2.按照上面的顺序练习肌肉群。
第六，第四阶段:
在前三个阶段的基础上，增加21分钟的耐力训练(或有氧运动)，每周三次。
有氧运动也叫耐力运动，如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、健美操、打球等。有氧运动可以增强心脏功能，软化血管，增加免疫功能。