求一个系统的减肥健身计划。

(身体质量指数=体重(公斤)÷身高2(米))例如，一个人的身高是1.75米，体重是68公斤，他的身体质量指数= 68/(1.75 2) = 22.2(公斤/平方米)，当

成人身体质量指数:体重不足:低于18.5，中度:20-25，超重:25-30，肥胖:30-35，非常肥胖，高于35。专家指出，理想的体重指数是22。如果你的BMl已经超过30，这绝对是三高的节奏。给自己定个目标，一年内减到25。

第二:如果你正处于减肥初期，你应该在健身和饮食方面做出改变，戒烟戒酒，当然也要减少食欲。注意①主食中的白米和面粉减半，换成红薯燕麦，因为吸收慢的碳水化合物不易引起糖分的快速转化和囤积。②蔬菜水果占家里最好的配菜的80%。3水果不能代替蔬菜，尤其是西瓜等高糖水果。尽量避免接触，多吃樱桃番茄等高C低糖水果。4彻底戒掉零食，就忍不住喝淡茶。

第三:关于有氧运动，对于块头比较大的朋友来说，做有氧运动和跑步会比走路对膝关节造成3-4倍的压力，要注意身体安全。如果你会游泳，如果可能的话，我建议你每天游泳1小时(约1500m)。如果没有，每天快走1小时(7-8公里)，或者买一辆动感单车。这辆自行车很特别。有效的话肯定是有一定抵抗力的，频率不能低于每分钟90次。如果你骑着音乐的自行车，看着燃烧的卡路里数，你会觉得很有成就感！

第四:关于无氧力量训练，尽量减少深蹲、膝关节损伤等腿部训练。我建议你每天有氧运动前做50个俯卧撑(可以分组完成，组间可以休息30秒)，有氧运动后做100-200个腹卷(可以根据自己的能力分组完成)。记住，感觉腹痛和灼热感是有效的。

第五:运动后别忘了拉伸，可以避免肌肉疼痛(腹肌除外，因为腹肌是耐力肌)。

第六:坚持很重要。另外，记得不要每天称体重。半个月称一次体重就够了(一定要在同一时间，一般是早上排便后，吃饭前)，避免焦虑和失败。加油，祝你成功。如果你做到这些，估计半年后你的腰围会减少15 cm以上！

第七:健身运动需要有上进心的态度。如果你能影响身边更多的人，你就会更成功！加油！