保持跑步的正确方法

跑步的正确保持方式，跑步是有氧运动中最高效便捷的运动。正确的跑步姿势可以有效提高减脂效率，防止受伤。下面是跑步中正确保持方式的图片。

跑步身材的正确保持方式1首先，从头到脚，跑步姿势都是get！

1，头肩的正确姿势

动作要领:保持头肩稳定。保持你的头向前。除非路面不平，否则不要前倾。眼睛盯着前方。肩膀适当放松，避免有胸。

力量伸展:耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留一会儿，还原后重复。

脊柱挺直，肩膀向后，身体略微前倾。

保持抬头，下巴与地面平行。不要抬头，头要直。

2、手臂的正确姿势

动作要领:摆臂要以肩为轴前后移动，左右移动的幅度不能超过身体的中线。手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。

力量拉伸:抬肘摆臂。两臂处于预备出发姿势，后摆臂肘关节尽可能抬高，然后放松前摆。随着动作的加速，举得越来越高。

双手放松，自然挥拍。不要握紧拳头。

3，身体的“正确姿势”

动作要领:从颈部到腹部保持直立，不要前倾(除非加速或上坡)或后仰，有利于呼吸，保持平衡和步幅。不要左右摇晃躯干或波动太大。双腿向前摆动时积极送臀，跑步时注意臀部的旋转和放松。

力量拉伸:弓步压腿。双腿前后分开，与肩同宽，慢慢向下压身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。躯干始终保持直立。

4.正确的腿部姿势

动作要领:大腿和膝盖用力向前，不要向上。腿部任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。

动态拉伸:前弓，两脚距离与臀宽相同。双手放在脑后，从髋关节向前弯曲，背部保持挺直，直到二头肌感到紧张。

5.跑步立足点的正确姿势

动作要领:如果步幅过大，小腿向前伸得太远，就会用脚跟着地面走，产生制动反应，对骨骼和关节伤害很大。正确的着地方式是脚中间着地，让冲击力迅速扩散到整个脚。

动态拉伸:坐式脚踝拉伸。跪在地上，臀部紧贴脚跟，上身保持直立。慢慢下压脚踝，直到指伸肌和前脚掌感觉到足够的张力，然后抬起臀部重复，有节奏，动作缓慢。

跑步的正确保持方式图2 1，前脚掌着地

这种落地方式一般出现在短跑或者百米冲刺中，对跑者的速度和腿部力量要求较高。理想的前脚掌着地主要落在跖球和脚的外缘；此时，脚稍微向内旋转以承受重量，然后脚尖离地。

2、脚踏实地(或整个脚踏实地)

主要看跖骨球，也涉及脚跟。这时，脚与地面平行落下。脚弓吸收冲击力，就像上面的视频，大部分都是从外侧翻滚，然后全脚着地。

3.脚跟着地

脚后跟着地会受到双重冲击，包括制动力，很多跑得比较慢的人都会选择这种着地方式。

你的着地时间随着着地方式的不同而不同(据说习惯于脚中间着地的跑者需要183毫秒)。

触地时间越长，对PB越不利，因为触地时间过长，损坏的风险会增加。这也是为什么我们在跑步中一直提倡增加配速频率，是为了让着地时间更短，从而减轻膝盖、脚踝等关节的压力，提高你的跑步经济性。

然而，触地的类型受到速度和距离以及跑步者肌肉力量的影响。无论选择哪种方式触地，最重要的是避免落地时脚步过重、过大，这样才能更好的避免受伤。

跑步的正确保持方式图3说明了正确的慢跑姿势。

脚跟先着地的着地方式

脚跟先着地，地面反作用力很容易传递到膝关节，会对你的膝关节造成慢性损伤。

前脚掌先着地的着地方式

前脚掌先着地，可以通过踝关节的屈曲得到缓冲，可以减少对膝关节的损伤。

脚先着地模式

脚掌先着地可以通过踝关节的屈曲得到缓冲，可以减少对膝关节的损伤。