男，15岁，有一对可拆卸的40 kg哑铃。我想练腕力，肩，胸，后腹肌。请专业人士指教。谢谢你。...

1.目标位置:上臂后侧。

动作:坐着或站着。双腿分开，躯干伸直，右手持哑铃向上伸直，高于手掌向前。保持上臂不动，手掌向前，慢慢将哑铃降低到脑后，然后伸直肘关节，使哑铃恢复到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。

2

哑铃锻炼方法:仰卧弯曲手臂引体向上。

2.目标部位:下胸部和背部。

动作:仰卧在平凳上或硬板床的床旁，上肩胛骨和头部悬空，上身由中背支撑，双腿分开蹬地。双手交叉，手掌重叠* * *手持哑铃挂在脑后，手肘弯曲。将哑铃沿弧线拉至头顶，然后慢慢降低至初始位置。

三

哑铃锻炼法:哑铃直立划船

3.目标位置:肩膀

动作:直立，双腿分开与臀部同宽，躯干保持伸直，双手各持一个哑铃，哑铃挂于大腿前侧，掌心向后。肘关节向两侧弯曲上提，哑铃垂直上提至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢把哑铃降低到初始位置。

四

哑铃锻炼的方法:哑铃交替弯曲

4.目标位置:上臂前部

动作:可以以站姿坐姿，双脚并拢踩地，躯干保持挺直，双手各持一个哑铃挂在身体两侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，同时向外旋转手掌，收缩肱二头肌峰。然后慢慢回到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂，做同样的弯曲动作。

五

哑铃锻炼的方法:哑铃支撑弯曲

5.目标肌肉:肱二头肌

动作:坐姿，两腿分开，双脚着地，右手持哑铃，用右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝盖上，身体微微前倾。弯曲右肘，举起哑铃，峰会收缩，然后慢慢回到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。

六

哑铃锻炼方法:哑铃压肩

6.目标部位:肩部和上胸部哑铃健身。

动作:可以站着坐，双腿分开着地，躯干挺直。双手各持一个哑铃，掌心向前，肘部弯曲90度。用力把哑铃举到头顶。控制哑铃慢慢回到初始位置。

七

哑铃锻炼的方法:哑铃单臂屈伸。

7.目标位置:上臂后部

动作:弯腰，左手搁在凳面或硬床边缘，左膝跪在凳面上，右腿微曲支撑身体，上身与地面平行，右手持哑铃，上臂贴在身体两侧，前臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体后方。然后慢慢把哑铃恢复到原来的位置。重复规定次数后，在另一侧做。

八

哑铃锻炼方法:哑铃深蹲

8.目标位置:大腿

动作:站直，双脚与臀部同宽，挺胸收腹，向前看。双手各拿一个哑铃，挂在身体两侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，停留几秒钟。然后恢复到原来的位置。下蹲时注意臀部坐回，保持下背部挺直，膝关节最低点的位置不超过脚尖。