有哪些动作可以完美塑造肩膀？
肩部压力过大时，如果没有肌肉保护肩关节，会直接造成肩关节磨损。一般训练时肩部磨损或因器械过重而导致肩部劳损的训练者，在训练之初就注重胸肌训练，而忽视肩部力量的专项训练，导致肩部力量跟不上训练进度，从而导致肩部训练损伤。
如果在负重训练时感觉肩膀疼痛，就要注意了。可能你的肩关节磨损了，肩膀是很重要的力量枢纽区。只要肩膀有什么问题，都会影响你的训练和生活。肩部运动损伤很难恢复，需要很长时间才能恢复。也就是说，如果你的肩膀有问题，就说明你不能做力量的工作。所以健身者一定要保护好自己的肩膀，在训练的时候尽量减少对肩膀的压力和磨损。减轻肩部压力最好的方法就是在进行大重量增肌之前先提高肩部力量，你的训练安全性会提高很多。
今天我就为大家整理一组关于肩部肌肉增强的专项训练动作，可以直接有效的帮助训练者提高肩部的基础力量。这个肩部训练计划采用超级组+恒重组来虐肩。超级组分为两种——第一种是两种不同动作且组间基本没有休息的超级组，第二种是动作相同但重量不同的超级递减组。有些动作不是越大越好，关键在于你要刺激的目标，比如动作1，用绳子+V绳做后拉。
掌握合适的活动范围，可以更多的刺激三角肌后束，所以这个动作最好在一定的活动范围内完成。重要的是，所有的动作都应该以你可以控制的适当重量来完成，这样才能保持更好的运动质量，让肩膀感觉更刺激。
以下7项肩部肌肉力量训练练习应分3-4组进行，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。
动作1+动作2组成超级组——完成动作1后，用绳子+V绳站立向后拉12-10次，然后不休息直接完成——动作2用绳子+V绳向前举12-10次，为一组1。当动作1接近力竭时，完成动作2，动作1——用绳子+V绳拉回。掌握合适的运动幅度，可以更大程度的刺激三角肌后部，所以这个动作最好在一定的运动幅度内完成。
动作3，用史密斯机做俯卧撑。这个动作从一侧的一侧开始，使用的重量保持不变。每组(每侧)做12次。史密斯杆下降到一定程度后，向上推，保持控制。这个动作非常适合中梁刺激。训练时注意，仪器下降时不要俯身。
动作四:用哑铃推动坐姿，保持重量不变。每组做10次，选择较大的重量完成，并让你的搭档辅助/辅助。可以选择合适的权重，自己完成。哑铃下降到一定程度时，向上推，保持控制。
动作5:用哑铃做侧举。这个动作在超减组进行。哑铃侧举12-10次后，哑铃侧举12-10次不休息，继续完成。注意，重量减少的哑铃侧举每次都要放下。
动作六:用哑铃从一侧做反飞，选择合适重量的哑铃完成，保持重量不变，每组(每侧)做12次。这个动作不能用重物训练，最好用小哑铃进行训练。
动作7，站立，用杠铃杆按压。如果用杠铃杆做不了这个动作，可以用重量轻的小杠铃来做。所用重量不变，每组必须做12次。这个动作一定要一气呵成，不能有任何停顿。