超级简单！“宝宝翻身”收紧腰腹，胳膊腿变修长。

日经健康晨间翻身拉伸操唤醒沉睡已久的肌肉，消除腰腹多余脂肪！“宝宝翻身”其实很显瘦！随着年龄的增长，人体躯干肌肉会逐渐衰退。像婴儿一样翻身，其实是锻炼躯干肌肉耐力最高效的拉伸运动。早上醒来只要翻个身，就能收紧腰腹，连胳膊腿都修长了！面试？作者/叶萍·雅雅，摄影/铃木博，造型/常子子，化妆&发型/田义·杨紫，模特/原本美，插画/三公苏晴针对腰腹部周围容易无力、经常下垂的肌肉，翻身和伸展运动成年后，移动时很容易依靠手或腿的力量。就像婴儿刚学会翻身的时候，会同时使用脊柱周围的斜腹肌、横腹肌、腹直肌和竖脊肌，可以说是躯干肌肉的总动员。肌肉用的越多，合成的就越多，用的越少，分解的就越多，所以当然你要多用腹肌！肌肉中分泌两种促进肌肉合成和抑制肌肉合成的物质。平衡取决于运动量。如果你有运动？持续促进肌肉合成的物质“IGF-1”和改善血液循环的一氧化氮分泌持续增加。这样就会抑制会阻碍肌肉合成的物质“肌肉生长抑制素”的分泌，结果肌肉继续合成。不运动？为了达到“节能”的目的，减少不必要的肌肉，阻碍肌肉合成的物质“肌肉生长抑制素”会增加分泌。这样一来，肌肉量就会减少下垂。日经健康晨间翻身拉伸操唤醒沉睡已久的肌肉，消除腰腹多余脂肪！“宝宝翻身”其实很显瘦！随着年龄的增长，人体躯干肌肉会逐渐衰退。像婴儿一样翻身，其实是锻炼躯干肌肉耐力最高效的拉伸运动。早上醒来只要翻个身，就能收紧腰腹，连胳膊腿都修长了！面试？作者/叶萍·雅雅，摄影/铃木博，造型/常子子，化妆&发型/田义·杨紫，模特/原本美，插画/三公苏晴针对腰腹部周围容易无力、经常下垂的肌肉，翻身和伸展运动成年后，移动时很容易依靠手或腿的力量。就像婴儿刚学会翻身的时候，会同时使用脊柱周围的斜腹肌、横腹肌、腹直肌和竖脊肌，可以说是躯干肌肉的总动员。肌肉用的越多，合成的就越多，用的越少，分解的就越多，所以当然你要多用腹肌！肌肉中分泌两种促进肌肉合成和抑制肌肉合成的物质。平衡取决于运动量。如果你有运动？持续促进肌肉合成的物质“IGF-1”和改善血液循环的一氧化氮分泌持续增加。这样就会抑制会阻碍肌肉合成的物质“肌肉生长抑制素”的分泌，结果肌肉继续合成。不运动？为了达到“节能”的目的，减少不必要的肌肉，阻碍肌肉合成的物质“肌肉生长抑制素”会增加分泌。这样一来，肌肉量就会减少下垂。躯干的柔韧性是基本翻身拉伸练习的关键。翻身拉伸运动不使用手和腿的力量，完全依靠腹部和背部的肌肉。“关键是树干的柔软度。锻炼外腹斜肌和内腹斜肌，可以有效收紧腰腹线条，胳膊和腿也会变得修长。(蔻驰山坂)点左右转三次，从肩部开始翻转，完全扭转背部肌肉。使用这些肌肉时，竖脊肌、腹外斜肌、腹外斜肌，请务必在周围预留足够宽敞的空间，以免身体碰撞受伤。冈山理科大学理学部的Yosuke Nagata老师指出:“是缺乏锻炼。人体不容易产生肌肉，同时会使已有的肌肉衰退、流失。肌肉是在合成和分解的消长之间产生的。运动会促进有助于肌肉合成的IGF-1和一氧化氮的分泌，使肌肉合成持续进行。相反，如果你不运动，肌肉生长抑制素等阻碍肌肉生长的物质就会增加分泌，使肌肉量逐日减少。随着年龄的增长，IGF-1的分泌也会减少，躯干支撑身体的肌肉很容易受到这种情况的影响。“(天龙老师)体能训练师山坂袁遗也强调，“比如脊柱周围的腹肌或竖脊肌，很多人在这些躯干部位都有严重的肌肉衰退。一般人通常背部和腰腹都很紧，躯干的肌肉几乎没有用到。于是，姿势越来越差，开始出现腰酸背痛的难受症状。(蔻驰山坂)可以一口气锻炼出躯干所有的肌肉。“宝宝的转身动作是很棒的选择。(蔻驰·山坂)“因为婴儿的手脚无力，所以要靠躯干的力量才能翻身。只要模仿这个动作，就能自然地利用躯干的肌肉有效收紧腹部。肌肉增加，全身的血液循环也会改善，也会增加热量的消耗和代谢。(蔻驰山坂)早上，通过翻身拉伸练习来唤醒躯干的肌肉！山坂健一先生:体能训练工作室(东京涩谷)VIDO负责人，曾赴美国和中欧学习运动训练技术和运动医学知识。回国后，他以医学视角开创了“肌肉联动训练”课程。作为一名体能教练，我指导过许多运动员和艺术家。Yosuke Nagata先生:冈山大学理学部临床生命科学讲师，东京大学综合文化学部博士(学术)学位，主要研究与肌肉形成或再生有关的肌肉卫星细胞的活化。由仰卧位翻身为俯卧位，仰卧，面朝上，手腿分别上下伸直。右臂斜伸至左腰，右肩向上抬起，上身转向左侧，然后右肩紧贴另一侧地板。这个时候上半身是俯卧的。手和腿放松不用力，背部的扭动是动作的重点。尽量保持双腿在原来的位置，从俯卧位翻身至俯卧位，右臂右肩向上抬起，使肩膀有躺在另一层地板上的感觉，翻身至原来的仰卧位。※.此时，手和腿放松，不用力，重点是背部的扭转动作。重复“翻身”“向右回”系列动作3次，同样练习另一侧翻身。不要用你的手和腿。如果用手腕或脚踝蹬地，反作用力翻身，就不会用到躯干的肌肉。请尽量避免。※.▼当身体不后仰，回到仰卧位时，注意腰部不要后弯，只扭动背部肌肉。这样，它就能作用于躯干的肌肉。本文摘自最强拉伸运动:告别身体苦恼，轻松培养* * *，减脂减肥，改善代谢循环，回归活力！/日经健康/凯特文化