大学女生的提臀过程高效不粗。

臀部训练前充分热身。

跑步机热身

快走或慢跑5-10分钟。

充分热身，微微出汗，避免后续运动损伤。跑步机和椭圆机可以热身。

椭偏仪预热

5-10分钟两个或三个电阻预热

充分热身，微微出汗，避免后续运动损伤。跑步机和椭圆机可以热身。

深蹲拉伸

保持一侧30秒

感受大腿后侧和臀部的张力。注意不要太投入，以免紧张。

跪姿、抬腿和伸展

保持一侧30秒

感受大腿后侧和臀部的张力。注意不要太投入，以免紧张。

弹力带站着，双腿向外摆动。

每组循环2组一次*20次。

保持平稳，抬腿至90度左右的夹角，后仰。注意核心收紧控制动作的减少速度。

弹力带跪弯。

每组循环2组一次*20次。

保持平稳，不要晃动，感受臀部挤压，注意核心收紧，控制动作的减少速度。

杠铃推臀

每组循环4组一次*12次。弯曲你的腿。用小腹抬起杠铃。腿和臀部的宽度。吸气，下坠，呼气，上推，收紧注意力核心。应该不会太快。

相扑哑铃深蹲

每组循环4组一次*15次。蹲下你的腿略宽于你的肩膀，直到你的大腿平行。吸气，下蹲，呼气，俯卧撑，注意脚趾和膝盖的方向。

单腿硬拉

每组循环4组一次*12次，同时另一条腿向后抬起收紧腰部。注意在这个过程中不要弯曲膝盖或者把膝盖锁直。

跪姿和臀部伸展

每组一侧循环4组*20次。跪姿，一侧腿抬起脚跟找天花板。最高点感觉臀部挤压控制降速。

松紧带贻贝开合

一边循环4组*20次。保持稳定。不要抖腿。折叠并打开一条腿。弹力带正趴在他膝盖以上的一侧。

坐姿腿部伸展

保持一侧30秒

一条腿弯曲，一条腿向前伸直，身体向前弯曲。感受大腿后侧的紧张感，不要太投入。

踏步深蹲拉伸。在一边保持30秒。

感受大腿后侧和臀部的张力。注意不要太投入，以免紧张。