年轻人求健身计划，不是为了减肥，而是为了锻炼街区。询问一起锻炼哪些肌肉，什么时候，怎么锻炼，强度如何。

1.标准正手单杠引体向上必须达到一组10做4组，每组中间停顿不超过40秒训练背阔肌肱三头肌。

2.标准的胸部微触俯卧撑，一组必须能做30个俯卧撑，每组停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹部肌肉。

3.哑铃。你必须看视频。我无法解释这些动作。你知道什么是大臂垂直吗？肱二头肌的正确训练是大臂始终与地面垂直，前臂在30~120度之间上下运动，这样肌肉才不会放松。一组20个哑铃15KG做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练肱二头肌和前臂肌肉。

4.慢慢深蹲一组50个做4组，每组停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。

以上是我健身6年以来，给初学者的一些建议。健身效果也是有周期的，一般是90天，也就是3个月就出来了。

但是，你必须严格按照我设定的质量来训练。前两周，你无法达到我说的训练量，但第三周，你会完全适应。

当你渴望增加负荷的时候，你的健身就会步入正轨。练习没有捷径，但一定要坚持！加油！