如何强迫自己减肥，挑战夏前瘦20斤？

四周节食。

第一周(瘦3~5斤)。1.正常按时吃三餐！下午6点以后不要吃东西。2.三餐前喝一杯温热的开水！提高饱腹感，帮助脂肪燃烧，戒掉各种零食和油炸食品！3.坚持一周不中断！第一阶段是简单的少吃阶段。每顿饭都是七分饱，我能接受的量最少。这期间我什么都不吃！如果你在这里放弃了，你就无法进入下一阶段，所以你必须坚持下去，才能变瘦。

第二周(瘦了5~7斤)。1.早餐煮鸡蛋，牛奶或者无糖豆浆！午餐一定要吃饱，晚餐吃肉和蔬菜。2.每天保持8-12杯温水！3.还是不需要运动！这一周，体重会下降很多，体脂率下降很快，起床后会感到轻盈、顺畅。这一周是最关键的时期！坚持不住就放弃吧！

第三周(瘦4~6斤)。1.早餐一定要吃煮鸡蛋，中午正常吃，晚餐七点饱。2.用水量增加到10-12杯。3.饮食中增加优质蛋白质、牛奶、蔬菜和优质脂肪。开始增加瑜伽、跳绳等有氧运动。这一周明显感觉肚子变小了，更喜欢吃清淡的食物！

第四周(瘦2~6斤)。1.早餐一定要吃煮鸡蛋，中午和晚上七点要吃饱。2.像第三周一样每天喝10-12杯，晚上可以用热水泡脚慢慢走，提高代谢率。3.女生可以做一些塑形训练！

减脂计划表。

7:00起床——喝温水。经过一夜的睡眠，你的身体会流失大量水分。早起喝一杯温水补充水分。

7: 30-8: 30早餐，这期间早餐最重要，一定要吃早餐。早餐可以选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水，每天的用水量应该在1.5L左右，既能给身体提供足够的水分，又能帮助身体代谢。

12: 00-13: 00吃午饭。午餐很重要，营养要均衡。饭前20分钟喝温水可以增强饱腹感。注意:吃完饭不要马上坐/躺，否则脂肪很容易堆积在腹部。可以靠墙站5-10分钟，促进消化。

15:30的下午茶，减脂期，脂肪少，容易贪吃。准备一些坚果，每次5-10坚果或200g水果，可以满足你的食欲。记得多喝水。

17: 00-18: 00晚餐一定要少吃多吃蔬菜，六七分饱即可，碳水化合物80-100g，蛋白质100g，蔬菜200g。

20:00-21:00锻炼，做一些有氧运动(散步、跳绳、跳舞)，每次至少30分钟。

22:00-23:30睡觉。早睡早起。不要熬夜。最晚11: 30睡觉。

减脂餐的普遍搭配。

优质碳水化合物+蛋白质+膳食纤维+蛋白质。

1.优质碳水化合物，如红薯、山药、紫薯、杂粮、燕麦、玉米等。

2.优质蛋白质、鸡蛋、牛奶、瘦肉、牛/鸡/鱼、虾等。

3.膳食纤维，西兰花、菠菜、芹菜、冬瓜、白菜、木耳等。

4.维生素、猕猴桃、胡萝卜、草莓、西红柿、柠檬等。早餐以清淡为主，午餐适合吃肉补充能量，晚餐六点饱，饭后运动半小时。