锻炼，减肥
所谓的“肌肉锻炼”并不是“需要几分钟才能产生一定效果”的锻炼，但如果我提倡“10分钟瘦肌肉锻炼”，每天只需要10-30分钟左右，不需要每天都做，你还觉得会花很多时间吗？相对于慢跑，瘦肌肉运动会让你的身体在短时间内发生改变，所以希望你至少能抽出这些时间。
还是那句话，不选地方也可以，也可以说是瘦肌肉锻炼的好处。只要人体能自己睡觉，肌肉就能得到加强。换句话说，它不仅可以在家里进行，也可以在学校进行。
基本元素
步骤1。站好(30-50次×3组)
目的是让全身血液流动顺畅，温暖肌肉。在开始10分钟的瘦肉运动之前，这个动作必须作为热身运动来做。不仅可以让身体保暖，方便活动，还可以通过高抬腿锻炼腹直肌、腰肌、臀中肌、股四头肌等肌肉。
1，站姿，双手自然垂于身体两侧。
2.抬起你的右手和左腿。左大腿抬起后，停1秒，然后大幅度挥动手臂，双腿交替抬起，做出原地不动的动作。
要点:保持背部挺直，抬起大腿与地面平行，但只要抬到这个高度，就不需要再抬了，因为即使你把腿抬得更高，腰肌大肌的力量也不会改变。
行动重点:
①像抬起整个骨盆一样抬起双腿。
(2)不要担心完整的动作，只是在做的时候要有节奏感。
③如果觉得运动量不够，可以尝试做下一个热身运动，“抬腿摸膝盖”。
第二步。抬腿摸膝(30-50次×3组)
站好之后，如果觉得还不够，可以再做一次这个动作。弯曲身体时，可以以侧腹为重心，向腹部周围的肌肉运动。
1，双脚打开与肩同宽，背部挺直站立，双手交叉放在脑后，吸气。
2.呼气时，弯曲身体，抬起膝盖，让右肘接触左膝，然后换另一只脚。
要点:膝盖要抬得比站定时高，对于消除侧腹的脂肪非常有效。
行动重点:
①扭转身体时，重点是侧腹的肌肉。
②膝盖要比站立不动时抬高。
(3)动作不必慢，但要按节奏。
(4)左右各一次，是一个完整的动作。
基本元素
膝盖碰胸(5-10次×3组)
瘦的部位:手臂，小腹，侧腰
根据上身倾斜的角度调节负载。
这个动作主要锻炼腹直肌和腰肌，脚不用处理，重点锻炼腹部和腹部内侧的肌肉。做练习时，请集中精力只用腹直肌和腰大肌。
1，屈膝，坐在地上，双手放在身体后面。
2.吸气，上半身倾斜，双脚抬起，离开地面3秒。
要点:脚要悬空，落地减轻负担。
3、呼气，把膝盖尽量靠近身体，上身可以稍微前倾，肚子可以憋3秒再放下。
改变动作:如果双脚同时抬起时感觉不舒服，可以放下一只脚。虽然效果会减弱，但是负担会减轻，动作会更流畅。
行动重点:
①拉近膝盖时，不要蹬腿，要轻松地拉腿。
②对腹直肌和腰大肌的仰慕意识。
3如果上身后倾角度比较大，复旦会加重。
拉伸动作:做完动作后，可以这样拉伸。
俯卧，双手伸直紧贴地面，抬起上半身，停留约15-20秒。
NG:不要用椅子，以免伤到腰椎。
另一种方法是坐在椅子的前部，翘起膝盖触碰胸部，但边肖不建议这样做。如果用椅子，上半身是固定的，会增加腰椎的负担。此外，由于你的脚处于相对较低的位置，当你将膝盖拉得更靠近胸部时，你不会用到重要的腹直肌和腰肌大肌，而是更可能依靠股直肌。所以建议直接坐在地上，让双腿接近上半身的水平高度。
注意:大腿会酸痛，说明动作不正确。
完成动作后，如果大腿酸痛，说明你要锻炼的腹直肌和腰肌大肌没有充分利用，而是用了股直肌来抬脚，所以要检查姿势是否正确。反之，如果大腿不酸痛，但腹部和腹部内侧感觉疲劳，则说明姿势正确。重点是后退不要太用力，膝盖要轻松拉到胸前。
瘦身运动的五个要点
瘦肌肉运动从热身运动开始。做练习时，请注意五个要点:
1，每周2-3次。
如果考虑到肌肉疲劳和恢复的周期，每周做2-3次瘦肌肉练习最有效。如果一天只做一两个动作，那么每天都做也没关系。
2.如果身体疼，就不要做出动作。
首先，按照每个动作的指示去做。膝盖和其他关节接合时不必强迫自己感到疼痛。量力而行就好。你不需要过度弯曲膝盖或者抬起脚。
3.关注对肌肉的影响。
在做10分钟的瘦肉练习时，要把注意力放在这个动作将要用到的肌肉上。如果你觉得肌肉“累”，说明对肌肉有影响。
4.身体负荷大概是做5-10次后的疲劳程度。
如果你能轻松做到15次以上，那么与其增加次数，不如调整运动方式，增加负荷，热身运动除外。
5.每组动作之间不要休息。
以5-10次为一组，基本做三组。每组之间的休息时间应在1分钟以内。如果休息时间超过1分钟，运动的效果会变差。