新手去健身房，人很瘦，上半身看起来像增肌了，所以变得更强壮，尤其是手臂。请给我一些锻炼课。

我给你一个大概的计划建议吧。具体动作名称还是要去网上查视频。视频很多，介绍比我说的还详细。请看以下内容:

第一，时间安排，因为肌肉练习过程中对肌肉的强烈刺激会造成大量的肌肉充血，那么就应该给它一个休息、恢复和成长的时间。一般来说，休息时间为48-72小时。建议休息一天不练，这一天休息可以进行有氧运动。每次练习一小时左右为宜。

二、运动，健身房里除了杠铃和哑铃，还有很多其他器械。但是哑铃和杠铃仍然是最直接有效的肌肉训练器械，所以我们建议重点练习。看下面

杠铃卧推-主要锻炼胸大肌，厚度

哑铃鸟-主要训练胸大肌，宽度，

哑铃前举-三角肌。

哑铃侧举-三角肌

哑铃划船-背内收肌

哑铃手臂弯曲-二头肌，

双杠臂-三头肌的屈伸

深蹲大腿肌肉

哑铃提升脚跟-小腿肌肉，

可以从以上九项中选择5-6项进行练习，每项6-8组，每组8-10项。

引体向上，仰卧起坐，这两项不用器械，每次10-15，做4-6组。也可以根据自身情况进行调整。

第三，练习上一个的拉伸。由于肌肉练习时重量的强烈刺激，你必须在练习前后给肌肉一次拉伸运动，以避免练习时肌肉受伤和练习后肌肉僵硬。网上可以找到肌肉拉伸的视频。

四、蛋白质的补充，肌肉练习会消耗大量的蛋白质而肌肉的生长也需要大量的蛋白质，所以在练习后半小时及时补充蛋白质是非常必要的，可以买乳清蛋白粉来吃，也可以吃一些蛋清、牛肉、鸡胸肉等。