想快速瘦腿，有哪些拉伸腿部肌肉值得学习？
跪在垫子上，双腿并拢，双脚分开略大于臀部，臀部可以向后坐在两脚之间，测量好距离后，回到跪姿，弯曲右膝，右脚放在左大腿侧，臀部向后坐在垫子上，慢慢向后躺，屈肘支撑。如果可能的话，弯曲右膝靠近腹部，左手可以帮助加深动作，保持20-30秒，换另一侧。
趴在垫子上，双手放在胸前两侧，双脚分开与臀部同宽，吸气伸展脊柱，呼气脚趾向后勾，坐骨向上，双腿伸直，进入下犬式，保持20-30秒。
山式站姿，双脚分开约一腿长，吸气伸展脊柱，呼气屈膝靠近左腿，双手放在身前20-30秒，换另一侧。
坐在垫子上，双腿伸直并拢，吸气伸展脊柱，呼气俯卧，双手抓住前脚掌。新手可以借延长带。
坐在垫子上，双腿并拢伸直，右脚放在左大腿外侧，左脚放在右腿下方，放在右臀外侧，吸气拉伸脊柱，呼气向右扭转，右手放在身体后侧，如果可能的话，左手放在右腿前下方，双手持握20-30秒，换到另一侧。
坐在垫面上，双膝弯曲，身体后仰，双手撑在垫面上，左脚放在右大腿上，左腿向下贴地20-30秒，然后换另一侧。
山式站姿，左脚向后大步迈，小腿脚背着地，右小腿垂直于垫面，双手放在身体前侧，右膝向外屈，右小腿放在身体前侧，右腿接触垫面，吸气伸展脊柱，呼气慢慢俯卧下蹲20-30秒。
山式站立，左脚向后迈大步，小腿脚背着地，右小腿垂直于垫面，双手支撑臀部，左脚前脚掌蹬地。吸气挺直脊柱，呼气慢慢沉臀20-30秒。
跪在垫面上，小腿放在垫面上，左腿向前伸直，双手放在左腿两侧，吸气伸展脊柱，呼气慢慢俯卧下蹲，保持20-30秒，换到另一侧。
弯曲左膝，左小腿垂直于垫面，伸直右腿，进入骑行式，吸气伸展脊柱，呼气弯曲右膝，右脚靠近臀部。双手向后握住前脚掌，挺胸，沉肩，保持20-30秒，换另一侧。
左腿下跪，右腿屈膝，左手撑地。右脚脚趾尽量分开，膝盖慢慢向前移动，感受小腿后侧的拉伸，持续20-30秒。换另一侧，脚尖慢慢向前卷，直到右腿垂直在垫子上，感受小腿前侧和脚背的拉伸。保持20-30秒，再还原。也可以动态练习5-8组，换另一边。